முதுகில் விரிசல் ஏற்படுவது என்பது எலும்புகளில் அழுத்தத்தின் விளைவாக மூட்டுகளில் குவிந்திருக்கும் காற்றை வெளியிடுவதைத் தவிர வேறில்லை. முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்கள், முந்தைய அல்லது நாள்பட்ட காயங்கள் அல்லது வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் காரணமாக, எப்போதாவது பில்ட்-அப் டென்ஷனைப் போக்க முதுகு முறுக்கைப் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்.
எனவே, இந்த கட்டுரையை உங்களுக்குச் சொல்ல நாங்கள் அர்ப்பணிக்கிறோம் பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்காக பேக் க்ரஞ்ச்களை பாதுகாப்பாக செய்வது எப்படி.
முதுகு நசுக்குவதன் நன்மைகள்
அவ்வப்போது ஏற்படும் முதுகுவலி சில நன்மைகளை அளிக்கும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான முதுகு நசுக்குவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம், ஏனெனில் இது குருத்தெலும்பு சிதைவு, மூட்டுகளில் உள்ள திசுக்கள் சேதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளரும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, தவறான மரணதண்டனை தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலி மற்றும் சாத்தியமான கண்ணீர் ஏற்படலாம்.
எனவே, நீங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க விரும்பினால், எச்சரிக்கையுடன் செயல்படுவது மற்றும் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கான சிகிச்சை தீர்வாக செயல்படக்கூடிய நுட்பங்களைப் பற்றிய அறிவைப் பெறுவது அவசியம்.
முதுகு முறுக்கைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்தலாம்:
- இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. முதுகு மற்றும் கழுத்து இரண்டிலும் உள்ள தசைக்கூட்டு வலியுடன் தொடர்புடைய அசௌகரியத்தை நீக்குகிறது, மேலும் உடல் அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.
- இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம் இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது கீல்வாதத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது.
- இது தசைநார் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புடைய வலியைக் குறைக்கிறது. மோசமான தோரணையின் விளைவாக.
- இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- காலையில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது தசை தளர்வை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள வலியை நீக்குகிறது.
- தசை மற்றும் எலும்பு தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
பதற்றத்தைப் போக்க உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாக நசுக்குவது எப்படி
முதுகுவலியைத் திரும்பப் பெற முயற்சிக்கும் முன், இந்த நுட்பங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், உடலால் அனுமதிக்கப்படும் இயல்பான இயக்க வரம்பிற்குள்ளும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
தசைக்கூட்டு முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கும் மக்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கும் வரை இந்த வகையான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தரையில் படுத்து அல்லது மண்டியிட வேண்டிய நுட்பங்களுக்கு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது பாயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் முதுகில், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் சுயாதீனமாக உடைக்க பல வழிகள் உள்ளன. சில நுட்பங்கள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே பல விருப்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்வது நல்லது. இதை அடைய சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் எது என்று பார்ப்போம்:
படுத்து நீட்டவும்
- முகம் நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் மீது நின்று உங்கள் உடலை முழுமையாக கிடைமட்டமாக நீட்டவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்
- உங்கள் முதுகில் ஏறுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கைகளால், உங்கள் முழங்கால்களை உறுதியாகப் பிடித்து, அவற்றை அழுத்தவும். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இந்த கட்டத்தில், மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும். ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
பூனை தோரணை
- பாயில் முழங்காலில் இருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாய்க்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை விரிப்பில் வைக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் தலையை கீழே கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைவில் உயர்த்தவும். படிப்படியாக உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். முழு மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை சுமார் ஐந்து முறை செய்யவும்.
படுக்கையின் விளிம்பிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை நீட்டவும்
- எலும்பியல் அல்லது அரை எலும்பியல் மெத்தையுடன் படுக்கையில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும், அது மூழ்காமல் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை படுக்கையின் விளிம்புடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் தலையை சுதந்திரமாக தொங்கவிடவும், உங்கள் முதுகு முற்றிலும் தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி கீழே இறங்க அனுமதிக்கவும்.
- இந்த நிலையில் சுமார் ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளிவிட்டு படுக்கையில் எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த பயிற்சியை நான்கு முறை மீண்டும் செய்வது நல்லது.
உங்கள் முதுகெலும்பை பின்னால் நீட்டவும்
- ஒரு நேர்மையான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களின் பக்கங்களில் வைக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை சற்று உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருங்கும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இந்த பயிற்சியை மூன்று முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
முதுகெலும்பு சுழற்சியைச் செய்யுங்கள்
- செங்குத்து நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வலது கோணத்தில் வளைந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த, உங்கள் கால்களை சிறிது பிரிக்கவும்.
- அசௌகரியம் இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் கவனமாக சுழற்றுங்கள். பின்னர், அதே சுழற்சியை வலதுபுறமாகச் செய்யவும்.
- இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்த பிறகு, இயக்கத்தின் வலிமையை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளால் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், திருப்பத்தை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். பின்னர், இந்த இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் ஒரு நெருக்கடி ஏற்பட்டால், இரு திசைகளிலும் இயக்கத்தை செய்யுங்கள். அதை மீண்டும் இயக்குவதற்கு முன் ஒரு மணிநேரம் கடக்க அனுமதிக்கவும்.
ஸ்பினோடோர்சல் நீட்சி
- பாயில் முகம் நிமிர்ந்து படுக்கவும். உங்கள் இடது கையை நீட்டவும், அதனால் அது உங்கள் உடற்பகுதியில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் பாயின் அருகில் இருக்கும்.
- உங்கள் இடது முழங்கால் பாயைத் தொடும் வரை உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொட்டு, இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- எதிர் பக்கத்திற்குச் சென்று படிகளை மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் நான்கு முறை இந்த பயிற்சியை முடிக்கவும்.
இந்த பயிற்சிகள் மூலம் பதற்றத்தை விடுவிக்க உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நசுக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.