சியாட்டிகா இருப்பது நாம் நினைப்பதை விட மிகவும் பொதுவானது. உண்மையில், நமக்கு எப்போதாவது குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகா வலி இருந்தால், முதுகுச் சரிபார்ப்பைப் பரிந்துரைக்க இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறோம். இந்த வலி ஒரு சிறப்பியல்பு, ஏனெனில் அது திடீரென்று நுழைந்து பின்புறத்திலிருந்து ஒரு கால் வரை இழுக்கிறது, வலி முழங்கால் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால் வரை கூட அடையும். ஒரு பொது விதியாக, இது ஒரு குஷன் இல்லாத முதுகெலும்புடன் தொடர்புடையது, அதாவது, ஒரு தடை அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க், ஆனால் சில நேரங்களில் இது மற்ற காரணங்களால் ஏற்படுகிறது.
நாங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறோம், மேலும் எங்கள் வாசகர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதையும் அவர்கள் பயிற்சி பெறுவதையும் நாங்கள் மிகவும் விரும்புகிறோம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் சரியானதாக இல்லை. தசை அல்லது எலும்பு வலி ஏற்படும் போது, நிறுத்தி ஓய்வெடுப்பது நல்லது. உடலுக்கும் ஓய்வு தேவை, அதை நாம் கொடுக்க வேண்டும்.
சியாட்டிகா என்றால் என்ன?
சியாட்டிகா என்பது மிதமானது முதல் தீவிரமான வலியானது இடுப்பு வழியாக ஓடி பாதத்தை கூட அடையலாம். சில நேரங்களில் வீக்கத்துடன் கூட போகாத வலி. இது ஒவ்வொரு நபரையும் சார்ந்துள்ளது, அவர்கள் சில தந்திரங்களை அல்லது மற்றவர்களுக்கு சேவை செய்கிறார்கள். முதுகெலும்பு அல்லது பிற திசுக்களில் ஒரு சேதமடைந்த வட்டு அதிக வேலை செய்யும் போது சியாட்டிகா ஏற்படுகிறது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு மீது அழுத்தம் இது நரம்பின் ஒழுங்காக செயல்படும் திறனை சீர்குலைக்கிறது. இது நிகழும்போது, அது சுருக்கப்பட்ட அல்லது கிள்ளப்பட்ட நரம்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
சியாட்டிகா அறிகுறிகள் கீழ் முதுகில் தொடங்கி காலுக்கு கீழே வேலை செய்கின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகள் பாதத்தையும் பாதிக்கலாம். சாத்தியமான காரணங்கள் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க், தவறாக அமைக்கப்பட்ட சாக்ரோலியாக் மூட்டு, ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் அல்லது கடினமான பைரிஃபார்மிஸ் தசை.
சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதுதான் கேள்வி, வலி நம் வழக்கத்தை மீறுகிறது, எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் நாம் திட்டமிட்டதைச் செய்ய முடியாமல் போகிறது, அப்போதுதான் நாம் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். ஏனெனில், இது ஒரு தற்காலிக வலியாக இருந்தால், அது தூங்கும் போது மோசமான தோரணை, அடி, பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது, நாயின் கயிற்றில் இழுத்தல் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், சில செயல்பாடுகள் மற்றும் அசைவுகள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும்/அல்லது தொடைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். சியாட்டிக் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில வகையான அசைவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள், உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி சாய்த்து, படுத்திருக்கும் போது இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்குவது, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகள் அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்குவது அல்லது சுழற்றுவது.
பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை
முதுகுவலி, சியாட்டிகா அல்லது லும்பாகோ ஆகியவை ஏதோ சரியாக இல்லை என்பதற்கான அறிகுறிகளாகும். அதனால்தான் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் சென்று முழு முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு தகட்டை ஆர்டர் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். இருப்பினும், கீழ் முதுகில் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால் பரிந்துரைக்கப்படாத பயிற்சிகள் உள்ளன.
கிளாசிக் ஏபிஎஸ்
காயம்பட்ட முதுகு அல்லது சியாட்டிகா நாட்களில் இருக்கும் மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், முதுகை வலுக்கட்டாயமாக, வளைத்து, அழுத்தம் மற்றும் முயற்சி செய்வது. கிளாசிக் ஏபிஎஸ் அவை நாம் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான உடற்பயிற்சியாகும், நாம் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஆனால், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமக்கு சியாட்டிகா இருந்தால் அல்லது அவதிப்பட்டால் அவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
அன்றைய தினம் ஓய்வெடுப்பது, நடப்பது, படுத்துக்கொள்வது, நிதானமாக குளிப்பது போன்றவை சிறந்தது. ஆனால் முயற்சிகள் செய்ய எதுவும் இல்லை, கால்கள், அல்லது கைகள், மிகவும் குறைவான பின்னால். சியாட்டிகா மற்றும் லும்பாகோ வலிகள் லேசான அல்லது மிதமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் விரைவில் சிக்கலானதாகி மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படும்.
கனமான குந்துகைகள்
இது மற்றொரு பளு தூக்கும் பயிற்சியாகும், அங்கு நாம் ஒரு சட்டகத்திலிருந்து ஒரு பார்பெல்லை உயர்த்தி, எடையை நம் தோள்களில் மாற்றி, ஒரு குந்துவிலிருந்து நிற்கும் நிலைக்கு நகர்த்துகிறோம்.
இந்த உடற்பயிற்சி சுருக்கம் உட்பட கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வட்டு மீது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, சியாட்டிகா அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது.
நம் கால் விரல்களைத் தொடும் வரை நீட்டவும்
மிகவும் பொதுவான மற்றும் பிரபலமான நீட்டிப்பு, இது நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நாம் பார்த்திருப்போம், ஆனால் தற்போது சிலர் துல்லியமாக செய்கிறார்கள், ஏனெனில் அந்த இடத்திற்கு முதுகை நீட்டி மடக்குவது முற்றிலும் நல்லதல்ல. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது மிகக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேலை செய்யக்கூடிய ஒன்று மற்றும் அது வளர்ச்சியடைகிறது, இருப்பினும் நிறைய பயிற்சியளிப்பவர்கள் மற்றும் எந்த நெகிழ்வுத்தன்மையும் இல்லை, எதுவும் நடக்காது. இங்கே யாரும் யாரையும் விட சிறந்தவர்கள் அல்ல.
எனவே உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும் நம் கைகள் கால்களின் நுனிகளைத் தொடும் வரை உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும் (முழங்கால்களை வளைக்காமல்) நாம் சியாட்டிகா நோயால் அவதிப்பட்டால் தடைசெய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில் மற்றொன்று. உங்கள் முதுகில் படுத்து, சில நொடிகள் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வருவதே மாற்றாக இருக்கும்.
முதுகெலும்பு
அதன் பெயர் நமக்கு மிகவும் பொதுவானதாக இருக்காது, ஆனால் இது ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது, அங்கு நாம் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கிறோம். இது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மூட்டுகளை உயர்த்த முயற்சிப்பதைக் கொண்டுள்ளது. நாம் என்ன செய்வது நமது முதுகை சேதப்படுத்தும் தூண்டுதல்களுடன் முதுகை வளைத்தல், ஒரு மென்மையான மற்றும் தளர்வான வில் செய்வதற்கு பதிலாக.
சியாட்டிகா, கீழ் முதுகு வலி அல்லது வட்டு பிரச்சனை இருந்தால் தடைசெய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில் மற்றொன்று. ஒருவேளை இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தால் நமக்கு வலிக்காது, ஆனால் “ஏன் வலிக்கிறது?” என்று ஒரு நாள் சொல்லும் வரை அழுத்தம் அதிகமாகிறது. சரி, எங்களுக்கு ஏற்கனவே பதில் தெரியும்.
வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது
வளைந்த வரிசை என்பது ஒரு எடை தூக்கும் பயிற்சியாகும், இது கைகளின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. சரியாகச் செய்யவில்லை என்றால், அது உங்கள் முதுகில் காயம் மற்றும் ஒரு திரிபு அல்லது காயம் ஆபத்தில் வைக்கலாம்.
வளைந்த வரிசை போன்ற இயக்கங்கள் சியாட்டிகாவை மோசமாக்கும் வட்டு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. டிஸ்க்குகள் முதுகெலும்பின் ஒவ்வொரு முதுகெலும்புக்கும் இடையில் குஷனிங் மற்றும் ஆதரவை வழங்குகின்றன. நாம் ஒரு பார்பெல் அல்லது கை எடையை தூக்கும்போது பின்புறத்தை வட்டமிடுவது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பை மேலும் மோசமாக்கும்.
கால் உயர்த்தல்
நம் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு அல்லது கம்பியில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டிய பயிற்சிகள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுகின்றன.
முக்கிய பயிற்சிகள் அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை இடுப்பு நரம்பு வலியை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் கீழ் முதுகு கால்களின் எடையை ஆதரிக்கிறது. இது வட்டு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்தும்.
தொடை எலும்புகளை நீட்டவும்
அதன் சொந்த வார்த்தை சொல்வது போல், இது கன்றுக்குட்டியில் காணப்படும் தசைகளை குறிக்கிறது, குறிப்பாக கால் முன்னெலும்பு. இந்த தசைகளை நீட்டுவது சில நேரங்களில் சிக்கலானது, ஏனென்றால் அதைச் செய்ய என்ன நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும் என்று எங்களுக்குத் தெரியாது. முதுகில் காயங்கள் அல்லது சியாட்டிகா உள்ளவர்களுக்கு இது தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம்.
எதுவாக இடுப்பில் விசையைச் செலுத்துவதும் முதுகைத் திருப்புவதும் எதிர்மறையானது கீழ் முதுகு பகுதியில் சியாட்டிகா மற்றும் காயங்கள் இருந்தால். இதனால்தான் எங்களிடம் மாற்று வழி உள்ளது, எங்களுக்கு ஒரு துண்டு அல்லது துணி தேவை. நாங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிமிர்ந்து படுத்து, ஒரு காலை உயர்த்தி, கந்தல் அல்லது துண்டை பாதத்தின் அடிவாரத்தில் கடந்து, கீழே இழுத்து, முதுகில் சேதமடையாமல் முழு காலையும் நீட்டுகிறோம்.
உயர் தாக்க பயிற்சிகள்
நமக்கு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் இருந்தால், முதுகில் காயங்களால் அவதிப்பட்டால், பொதுவாக லும்பாகோ இருந்தால் அல்லது இன்றும் கூட நாங்கள் பரிந்துரைக்காத தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் உள்ளன. பயிற்சியைத் தொடர விரும்பினால் மாற்றாக மாறக்கூடிய அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளை நாங்கள் குறிப்பிடப் போகிறோம்.
உயர் தாக்க பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு மிகவும் வெளிப்படையானவை, ஆனால் நாங்கள் இன்னும் அவற்றைப் புதுப்பிக்கப் போகிறோம். உதாரணமாக, குதித்தல், ஓடுதல், ஜம்ப் ரோப், கிராஸ்ஃபிட், மல்யுத்தம், பர்பீஸ், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (விரைவான மற்றும் சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள்), கால்பந்து, நடனம், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, துடுப்பு டென்னிஸ், ஸ்கேட்போர்டிங், ஏறுதல், கராத்தே, குதிரை சவாரி, டிரெயில் ரன்னிங், மவுண்டன் பைக்கிங் போன்றவை.
மறுபுறம் மற்றும் மாற்றாக, நடனம் (ஒளி அசைவுகளுடன்), யோகா, பைலேட்ஸ், நீச்சல், நடைபயிற்சி, நீள்வட்ட, பைக் ஓட்டுதல் (தட்டையான நிலப்பரப்பில் மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் புடைப்புகள் இல்லாமல்) போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் எங்களிடம் உள்ளன. .
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
சியாட்டிகா பொதுவாக காலப்போக்கில் தானாகவே சரியாகிவிடும், ஆனால் சில பயிற்சிகள் விரைவாக மீட்க உதவும். தந்திரம் படிப்படியாக செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பது மற்றும் அறிகுறிகள் திரும்பினால் மெதுவாக்குவது. இந்த அணுகுமுறை அறிகுறி-வழிகாட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் மற்றும் மென்மையான நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவும். சியாட்டிகா சிகிச்சையில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம்.
குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் செயல்பாடு
குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் செயல்பாடு சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கடினமான தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் மூலம் வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம். சில எடுத்துக்காட்டுகள் நிலையான பைக் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடைபயிற்சி அல்லது தண்ணீர் பயிற்சிகள்.
உங்கள் வார்ம்-அப் தொடங்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகு, கால்கள் அல்லது இடுப்பு விறைப்பாகவோ அல்லது சிறிது வலியாகவோ உணரலாம். இது சாதாரணமானது. சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும். குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் செயல்பாட்டை வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதைச் செய்யும் நேரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும். நாம் வலியை உணராத வரை, இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்யலாம்.
வலிமை பயிற்சிகள்
சூடான பிறகு, முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடர்வோம். இவற்றின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இடுப்பு சாய்வு, பாலம் அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை. இந்தப் பயிற்சிகளை நாம் எளிதாகச் செய்ய முடிந்தவுடன், வலியை ஏற்படுத்தாத வரை, இன்னும் மேம்பட்ட மைய-வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளை முயற்சி செய்யலாம்.
வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் செய்யக்கூடாது.
நீட்டிப்புகளின்
மெதுவாக நீட்டுவது சியாட்டிகாவிலிருந்து விடுபடலாம், ஆனால் சரியாக நீட்டுவதற்கான சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதை உறுதி செய்வோம்:
- நீட்டுவதற்கு முன் நாங்கள் எப்போதும் லேசான ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் மூலம் சூடேற்றுவோம்.
- முன்னோக்கி சாய்வது அல்லது உடற்பகுதியை சுழற்றுவது போன்ற நீட்டிப்புகளைத் தவிர்ப்போம்.
- நீட்டிக்க வற்புறுத்த மாட்டோம். நாம் எதிர்ப்பை உணர்ந்தால், நம்மை நாமே தள்ள மாட்டோம்.
- ஒரு குறிப்பிட்ட நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால், அதைச் செய்வதை நிறுத்துவோம்.
- குளிர்ந்த தசைகளை நாம் ஒருபோதும் நீட்ட மாட்டோம். நாம் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நீட்டுவதற்கு முன் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஈரமான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவோம்.
- தசை பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் முயற்சிப்போம்.
சியாட்டிகா உள்ள சிலருக்கு ஒற்றை முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல், இரு முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல், பைரிஃபார்மிஸ் நீட்சி மற்றும் சுபைன் தொடை நீட்சி ஆகியவை உதவும்.
பயிற்சி வழக்கம்
சியாட்டிகாவின் வலியைப் போக்க, ஒரு உடற்பயிற்சியை அர்ப்பணிப்பது நல்லது. இவை வலியை நீக்கி, மீண்டும் தோன்றாமல் தடுக்க தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மற்ற காயங்களைப் போலல்லாமல், சியாட்டிகா வலி ஓய்வை விட பயிற்சியின் மூலம் மேம்படும்.
மார்பில் முழங்கால்
இந்த நடவடிக்கை பின்வரும் படிகளை உள்ளடக்கியது:
- முழங்கால்கள் மேல்நோக்கியும், கால்கள் தரையில் படுமாறும் கால்களை மடக்கிப் படுத்துக்கொள்வோம்.
- நாங்கள் ஒரு முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வருவோம், மற்ற பாதத்தை தரையில் விடுவோம்.
- 30 வினாடிகள் அல்லது நமக்கு வசதியான நேரத்தை மார்புக்கு எதிராக முழங்காலை வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் மெதுவாக காலை விடுவித்து, மற்ற காலுடன் செயல்முறையை மீண்டும் செய்வோம்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய இலக்கு வைப்போம். இந்த நீட்சியின் மாறுபாடாக, இரண்டு கால்களையும் மார்புக்கு கொண்டு வந்து 30 விநாடிகள் வைத்திருப்போம்.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை இரட்டை நீட்சி
இது முழங்கால் முதல் மார்பு வரையிலான எளிய நீட்சியின் மாறுபாடு. இந்த நீட்சிக்கு, நம் முதுகை தரையில் தட்டையாக வைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முழங்கால் முதல் மார்பு வரை இரட்டை நீட்டிப்பு செய்ய:
- முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- இரண்டு முழங்கால்களிலும் கைகளைச் சுற்றிக் கொண்டு, கீழ் முதுகில் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுப்போம். கட்டாயப்படுத்தாமல்
- நாங்கள் எங்கள் முதுகை தரையில் ஓய்வெடுப்போம். ஒரு பந்தில் சுருண்டு போவதைத் தவிர்ப்போம். இது கீழ் முதுகின் தசைகளில் நீட்சியை மையப்படுத்த உதவுகிறது.
- நாங்கள் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் கால்களைக் குறைத்து ஓய்வெடுப்போம்.
சைட் டு சைட் மொக்கை நீட்சி
முதுகுத் தண்டுவடத்தை மெதுவாகச் சுழற்றுவதால், முதுகுத் தண்டுவட நரம்பு உள்ளவர்களுக்கு இந்த நீட்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். பக்கவாட்டாக முழங்காலை நீட்டுவதற்கு:
- முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- தோள்பட்டை மட்டத்தில் வலது கையை நீட்டுவோம்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் எங்களால் இயன்றவரை தள்ளாமல் மெதுவாக இடது பக்கம் கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம்.
- முழங்கால்களை மத்திய மற்றும் நடுநிலை நிலைக்கு கொண்டு வருவோம்.
- நாம் எதிர் பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்வோம், இடது காலை நீட்டி வலது பக்கம் திரும்புவோம்.
பசையம் பாலங்கள்
பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சியாட்டிகா வலியைப் போக்க மக்கள் குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்களை செய்யலாம்:
- உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்படும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- நாம் குதிகால் நோக்கி தள்ளுவோம் மற்றும் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்துவோம்.
- ஆறுதல் அளவைப் பொறுத்து, பல விநாடிகள் நிலையை வைத்திருப்போம், பின்னர் மெதுவாக இடுப்புகளை தரையில் திருப்பி விடுவோம்.
- முதலில் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிப்போம், அதைச் செய்ய வசதியாக இருக்கும்போது பல செட்களுக்கு நகர்த்துவோம்.
அமர்ந்திருக்கும் புறா போஸ்
யோகா பயிற்சி செய்பவர்கள் ஏற்கனவே இந்த இயக்கத்தை நன்கு அறிந்திருக்கலாம்:
- நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து கால்களை நீட்டுவோம்.
- நாம் வலது காலை வளைத்து, இடது முழங்காலில் வலது கணுக்கால் வைப்போம்.
- நாம் இடுப்புகளில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடலின் மேல் பகுதி மெதுவாக தொடையை நோக்கி இறங்க அனுமதிக்கிறது.
- மாற்றாக, அசௌகரியம் இல்லாமல் முடிந்தால், இடது காலை உள்நோக்கி வளைத்து, தொடையின் பின்னால் கைகளை வைத்து, நீட்டிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- வசதியின் அளவைப் பொறுத்து, 10 முதல் 20 வினாடிகளுக்கு நீட்டிப்பை வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் மெதுவாக பிடியை விடுவிப்போம், மறுபுறம் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்வோம்.
அமர்ந்திருக்கும் கோர் நீட்சி
உடற்பகுதியை நீட்டவும், சியாட்டிகாவைப் போக்கவும் மக்கள் பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்:
- நாங்கள் தரையில் அமர்ந்து கால்களை வெளியே நீட்டி, கால்விரல்களை மேல்நோக்கி வளைப்போம்.
- வலது முழங்காலை வளைத்து, பாதத்தைத் தூக்கி, முழங்காலுக்கு அடுத்ததாக இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் வைப்போம்.
- வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் இடது முழங்கையை வைத்து மெதுவாக அதைத் தள்ளுவோம், உடலின் வலது பக்கத்தை நோக்கி திரும்புவோம்.
- நாங்கள் அதை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம், பின்னர் விட்டுவிட்டு பக்கங்களை மாற்றுவோம்.
குண்டுகள்
அடிப்படை சங்கு பயிற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம்.
- இதைச் சரியாகச் செய்ய, இடுப்புத் தசைகளை தனிமைப்படுத்த உதவும் வகையில் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து (தொப்புள் பொத்தான் தரையை நோக்கிச் செல்லும் வகையில்) உறுதி செய்வோம்.
- உடலை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்காமல் இருக்க இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை நிலையாக வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருப்போம், மேல் முழங்காலை மேலும் கீழும் உயர்த்துவோம்.
- ஒரு தொடருக்கு குறைந்தபட்சம் 20 முறையாவது நிகழ்த்துவோம், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 தொடர்கள் செய்வோம்.
குழந்தையின் தோரணை
யோகாவில் பிரபலமான இந்த ஆசனம் பின்வரும் படிகளை உள்ளடக்கியது:
- நாம் ஒரு முழங்கால் நிலையில் தொடங்குவோம், குதிகால் மீது பிட்டம் குறைக்கும்.
- நாங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு வரை பிரித்து, தொடைகளுக்கு இடையில் உடற்பகுதியை கிடப்போம்.
- தலைக்கு முன்னால் தரையில் தளர்வான நிலையில் கைகளை நீட்டுவோம்.
- ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் சுவாசிப்போம். நாங்கள் பிட்டத்தை குதிகால் மீது கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம், ஆனால் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை உருவாக்கும் நிலையில் அவற்றை ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்போம்.
- மெதுவாக வெளியிடுவதற்கு முன், முடிந்தால், 30 வினாடிகள் வரை நிலையை வைத்திருப்போம்.
Piriformis நீட்சி
இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு பைரிஃபார்மிஸ் தசைக்கு அடுத்ததாக இயங்குகிறது (மற்றும் சிலருக்கு, நரம்பு உண்மையில் தசை வழியாக இயங்குகிறது). பைரிஃபார்மிஸ் பிடிப்பு ஏற்பட்டால், அது நரம்பை பாதித்து சியாட்டிகாவை ஏற்படுத்தும். பைரிஃபார்மிஸுக்கு உதவ, மற்ற இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது அதை நீட்ட விரும்புகிறோம்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது முழங்காலுக்கு மேல் வலது கணுக்காலைக் கடப்போம்.
- நாம் நமது வலது பாதத்தை வலுவாக வளைக்கும்போது, நம் கையைப் பயன்படுத்தி வலது முழங்காலை எங்களிடமிருந்து நகர்த்துவோம். அது போதுமானதாக இருக்கலாம்.
- இல்லையெனில், நாங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கலாம்.
- இந்த நீட்டிப்பு அதிகபட்சமாக வளைகிறது மற்றும் இடுப்பை வெளிப்புறமாக சுழற்றுகிறது, இது பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுகிறது.
- நாங்கள் 30 - 60 வினாடிகள் பராமரிப்போம்.
மாற்றாக, அது மிகவும் ஆக்ரோஷமாக இல்லாவிட்டால், யோகா புறா போஸ் செய்யலாம்.
பிற குறிப்புகள்
வலியைப் போக்க சியாட்டிகாவிற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பற்றி அறிந்திருப்பதைத் தவிர நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, பிந்தைய வொர்க்அவுட் நடவடிக்கைகளும் முக்கியமானவை. உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே அந்தப் பகுதியில் ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, இந்த தசைகள் ஏற்கனவே சூடாக இருக்கும், எனவே 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஐஸ் கட்டியை புண் பகுதியில் வைப்பது உதவும்.
உங்கள் தோரணையை அவ்வப்போது மாற்றுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பது சியாட்டிகா வலியை அதிகரிக்கும். எனவே ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் தோரணையை மாற்றுவது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இது முதுகுத்தண்டில் இருந்து சில அழுத்தத்தை அகற்றி, நம்மை சிறிது மீட்டெடுக்க உதவும்.
கடினமானதாக இருக்கும்போது, சில ஓவர்-தி-கவுண்டர் அழற்சி எதிர்ப்பு வலி மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. இத்தகைய தீவிரத்தின் வலியை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் தாங்குவதற்கு உடல் கட்டாயப்படுத்தப்படுவது மிகவும் மோசமானது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.