தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக அதிகரிக்க, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது அவசியம், மேலும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற உணவைப் பின்பற்றவும், புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்தவும்.
இந்த கட்டுரையில் எது சிறந்தது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் ஆரோக்கியமான முறையில் நீங்கள் நிர்ணயித்த உடல் இலக்குகளை அடைய முடியும்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிறந்த குறிப்புகள்
தொடங்குவதற்கு முன், தசை ஆதாய செயல்முறை மிகவும் மெதுவாக உள்ளது என்பதை தெளிவுபடுத்த வேண்டும். எதிர்பார்த்ததை விட விரைவில் நீங்கள் விரக்தியடைந்துவிடுவீர்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் நிறைய ஒழுக்கம் தேவைப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும். மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விஷயம் என்னவென்றால், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கப் போகும் ஆலோசனையைத் தவிர, இந்த நீண்ட செயல்முறையை கடைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் சமநிலையைக் கண்டறிந்து பயணத்தை அனுபவிக்கவும்.
தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அதிகரிக்க 11 சிறந்த குறிப்புகள்:
ஹைபர்டிராபி பயிற்சி
தசை பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக சுருங்கும் கட்டத்தில், இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சியின் போது இழைகளுக்கு அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மீட்பு கட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ள தசை வெகுஜன ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இயக்கத்தை மெதுவான வேகத்தில் செய்வது உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது ஈடுசெய்யும் செயல்களைத் தவிர்க்க மக்களுக்கு உதவுகிறது, இது இன்னும் கடினமாக இருக்கும்.
நீங்கள் வலியை உணரும்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வலி அல்லது எரியும் உணர்வை அனுபவித்தால், அதைத் தொடர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வெள்ளை தசை நார்களை உடைக்கத் தொடங்கும், இது மீட்பு கட்டத்தில் ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கிறது.
செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள கூட்டு அல்லது தசையில் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியுடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை, காயங்களைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் தீவிரத்தை இடைநிறுத்துவது அல்லது குறைப்பது நல்லது.
ஹைபர்டிராபியை வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்
தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு பரிந்துரையுடன் நிலையான பயிற்சி அவசியம் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 அமர்வுகள், அதே தசைக் குழுவை 1 அல்லது 2 முறை இலக்காகக் கொண்டது. ஹைபர்டிராபியை அடைவதற்கு சரியான தசை ஓய்வு இன்றியமையாதது.
இந்த வழியில், உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தனிப்பட்ட இலக்குகளின் அடிப்படையில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம், பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராபிக்கு ஏபிசி பயிற்சியை பரிந்துரைக்கலாம்.
மெதுவான வார்ம்-அப் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்
தீவிர பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் ஒரு மென்மையான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது நல்லது, இதில் ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் அல்லது அன்றைய பயிற்சியில் சேர்க்கப்படும் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை விரைவாக மீண்டும் செய்யலாம்.
எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஏரோபிக் பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கின்றன.
வழக்கமான மற்றும் ஒவ்வொரு 5 வாரங்களுக்கும் மாற்றுவது நல்லது
ஹைபர்டிராபி செயல்முறைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் தசை தழுவலைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 4 அல்லது 5 வாரங்களுக்கும் மாற்று பயிற்சி செய்வது அவசியம். கூடுதலாக, இந்த 5 வார காலத்திற்குப் பிறகு, பயிற்றுவிப்பாளர் தனிநபரின் செயல்திறன் மற்றும் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், அதற்கேற்ப புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி உத்திகளை பரிந்துரைக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதிகபட்சமாக 75% -85% சுமை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்
பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச எடையில் தோராயமாக 75% உடன் மீண்டும் மீண்டும் தூக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, தொடை நீட்டிப்புக்கான அதிகபட்சம் 30 கிலோவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் முழுத் தொடருக்கு 22-23 கிலோவைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
பயிற்சியின் போது, 20 கிலோ எடை குறைவான எடையுடன் தோன்றுவது பொதுவானது, எனவே ஹைபர்டிராபியை திறம்பட தூண்டுவதற்கு படிப்படியான அதிகரிப்பை செயல்படுத்துவது அவசியம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
தசை வளர்ச்சிக்கு, புரதம் நிறைந்த சத்தான உணவை பராமரிப்பது அவசியம், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,6 முதல் 1,8 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கலோரி நுகர்வு செலவை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 400 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவுக்கு வரும்போது கலோரிக் உபரியாக இருப்பது மிக முக்கியமான விஷயம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் முட்டை, கோழி, மீன், சிவப்பு இறைச்சி, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் சோயாபீன்ஸ். இந்த உணவுகள் தசை நார்களை பராமரிக்க உதவுவதால் தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
புரத உட்கொள்ளலுடன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், தசைகள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவது அவசியம். உங்கள் இலக்கை அடைந்த பிறகு, இடைநிறுத்தப்படாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடரவும்.
நீங்கள் விரும்பிய தசை வெகுஜனத்தை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பெற்ற வரையறையை பராமரிக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். பொதுவாக, பயிற்சி இல்லாமல் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு தசை நிறை குறைவதைக் காணலாம்.
குறைந்தபட்சம் 3 மாதங்களுக்கு சீரான தசையை கட்டியெழுப்பும் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, ஆரம்ப ஜிம் முடிவுகள் தெரியும் மற்றும் 6 மாதங்களுக்குள், வளர்ச்சி மற்றும் வரையறையில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களைக் காணலாம். மாறாக, கார்டியோவாஸ்குலர் திறன் மேம்பாடுகளை முதல் மாதத்திலேயே கண்டறிய முடியும்.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்பாடு
மோர் புரதம், கிரியேட்டின் அல்லது பி.சி.ஏ.ஏ போன்ற ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை சேர்ப்பது உணவை திறம்பட மேம்படுத்தலாம். அவை உடல் செயல்பாடுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன.
இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்
தசை இழப்பின் அதிக ஆபத்து போதிய தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தின் காலம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, இது தசை வலிமையையும் பாதிக்கலாம். எனவே, ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்வது அவசியம், இது IGF-1 எனப்படும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் சிறந்த தூக்க தரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் புரத தொகுப்புக்கு இன்றியமையாதது, இது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
இந்த தகவலுடன், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.