விளையாட்டில் முன் அனுபவம் இல்லாத ஒருவர் ஜிம்மில் சேரும் போது, எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையைப் பின்பற்ற வேண்டுமா, எத்தனை முறை உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும் என்பது உள்ளிட்ட பல கேள்விகள் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மைகளை அவர் சந்திக்க நேரிடும் .
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் ஜிம்மில் எப்படி தொடங்குவது மற்றும் அதற்கான சிறந்த ஆலோசனையை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்க உள்ளோம்.
நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவரா?
இந்தச் சிக்கல்கள் அனைத்திலும் (அல்லது பெரும்பாலானவை) தெளிவு இல்லாமல், நம் இலக்குகளை அடைய முடியாமல் போகலாம், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் இருக்கலாம் அல்லது மிக மோசமான சூழ்நிலையில், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குச் செல்வதையும் விளையாடுவதையும் நிறுத்தலாம் . இந்த பரிந்துரைகள் ஒருவர் ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறாரா அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்தாலும் அவை செல்லுபடியாகும்.
ஒரு வழக்கத்தை திறம்பட ஒழுங்கமைப்பதன் முக்கியத்துவம் மிக முக்கியமானது, குறிப்பாக இப்போது தொடங்குபவர்களுக்கு.
பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று, வழக்கமான பயிற்சிகளை திறம்பட ஒழுங்கமைப்பதாகும், இதில் பொருத்தமான பயிற்சிகளின் தேர்வு மற்றும் குறிப்பாக, அவை நிகழ்த்தப்படும் வரிசையை தீர்மானித்தல். தங்களின் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இது மிகவும் இன்றியமையாததாகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் தங்களுக்கு நிர்ணயித்த இலக்குகளை அடைவதிலும், அவர்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால் வெளியேறும் அபாயத்தைத் தணிப்பதிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
பயிற்சியை எவ்வாறு அணுகுவது
பொதுவாகச் சொன்னால், ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைக் கட்டமைப்பதற்கான உகந்த அணுகுமுறையானது, பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் (இயக்கங்களின் போது அதிக அளவு தசைகளை ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகள்) தொடங்கி பகுப்பாய்வு அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் முடிவடைகிறது. அவை முதன்மையாக பைசெப்ஸ் கர்ல் போன்ற ஒற்றை தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
நாங்கள் நீண்ட காலமாக (ஆண்டுகள்) எந்த விளையாட்டிலும் பயிற்சி பெற்றதில்லை அல்லது பங்கேற்கவில்லை என்ற அடிப்படையிலிருந்து தொடங்குகிறோம், மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை பின்பற்றுவதற்கு எங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்த விரும்புகிறோம்.
முதல் சில வாரங்களில், குறிப்பாக ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள் உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்க, முழு உடலையும் நீரேற்றம் செய்வதிலும் அதை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பழக்கப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு முழு உடல் வழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.. இந்த அணுகுமுறை பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு ஜிம் நடைமுறைகளை நன்கு தெரிந்துகொள்ள உதவுவதற்கோ அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பும்போது அவர்களுக்கு உதவுவதற்கோ பயன்படுத்தப்படுகிறது.
எங்கள் திட்டத்தின் முதல் வாரங்களில், நாங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவோம், பயிற்சியின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எங்கள் தசைகள் மாற்றியமைப்பதால் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். முடிந்தவரை, எரிச்சலூட்டும் தசை வலியைக் குறைப்பதன் நோக்கம்.
பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது
ஆரம்பநிலையில், நமக்கு அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகளை சந்திப்போம்; எனவே, எங்கள் பயிற்சியில் மேலும் முன்னேறுவதற்கும், அளவு மற்றும் தீவிரம் இரண்டையும் அதிகரிப்பதற்கு முன், இந்த பயிற்சிகளின் நுட்பங்களை நாம் முழுமையாக மாஸ்டர் செய்வது அவசியம். நமது முன்னேற்றத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் அல்லது காயம் காரணமாக முழுமையாக நிறுத்தப்பட வேண்டிய காயங்கள் மற்றும் பின்னடைவுகளைத் தடுக்க இந்த அடிப்படை அறிவு அவசியம்.
மேலும், பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம், அவற்றை அர்ப்பணிப்பு இல்லாமல் செய்ததை விட அதிக முன்னேற்றத்தை அடைவோம். அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது அவசியம். நாம் செய்யும் பயிற்சிகளின் வரம்பிற்குள், "அடிப்படைகள்" என்று ஒரு வகை உள்ளது. இந்த அடிப்படை இயக்கங்கள் எந்தவொரு பயிற்சி முறையின் மையத்தையும் உருவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை செயல்படுத்தும் போது மிகப்பெரிய தசை வெகுஜனத்தில் ஈடுபடுகின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அவசியம்.
வெளி செய்தியாளர்
பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசும்போது, புஷ்-அப்களுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த விருப்பமாக நிற்கிறது. கூடுதலாக, இந்தப் பயிற்சியானது தோள்பட்டை, குறிப்பாக முன்புறப் பகுதி மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிலும் ஈடுபடுகிறது; உதாரணமாக, ஒரு உறுதியான பிடியில் ட்ரைசெப்ஸ் அதிக அளவில் செயல்படுத்தப்படும்.
ஆதிக்கம் செலுத்தியது
எந்தவொரு பயிற்சி முறையிலும் தவறாமல் சேர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு அத்தியாவசிய உடற்பயிற்சி, முடிந்தவரை, இழுத்தல், குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கையிலான தசைகள் இதில் அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சி முன்கைகள் மற்றும் கைகள் வரையிலான தசைகளை செயல்படுத்துகிறது அவை பிடியின் வலிமைக்கு முக்கியமானவை, கால்கள் வரை, இது ஊசலாடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, புல்-அப்கள் கிடைக்கக்கூடிய மிக விரிவான தசை-வலுப்படுத்தும் செயலாக இருக்கலாம்.
இராணுவ பத்திரிகை
இராணுவப் பத்திரிகை என்பது பயிற்சியில் பங்கேற்பவர்களிடையே பாசத்தையும் வெறுப்பையும் தூண்டும் ஒரு பயிற்சியாகும், பெரும்பாலும் அதன் சவாலான மரணதண்டனை மற்றும் பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒப்பீட்டளவில் படிப்படியான முன்னேற்றம் காரணமாகும்.
இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம், இது தோள்பட்டை பயிற்சியை ஈர்க்கும். தவிர, நின்றுகொண்டிருக்கும்போது ஒரு பார்பெல் மூலம் அதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கும் வேலை செய்வீர்கள், இது முதுகில் அசைவதையும் வளைவதையும் தடுக்க உதவும்.
பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசை
முதுகு வலிமை மற்றும் அடர்த்தியை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி, இது புல்-அப்களை சிறப்பாக மொழிபெயர்க்கும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. ஒரு புல்-அப் முடிக்க முடியாதவர்கள் இந்த பயிற்சியுடன் தங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
Sentadilla
குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கு வரும்போது குந்து உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமானது, மேலும் சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி கணிசமான விவாதத்தைத் தூண்டியுள்ளது. முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்ட வேண்டுமா என்ற கேள்விகள் எழுகின்றன. ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது மற்றும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டுமா அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக சாய்ந்திருக்க வேண்டுமா.
இறந்த எடை
சிலர் இந்த பயிற்சியை முதன்மையாக முதுகு வொர்க்அவுட்டாக வகைப்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் தொடை அல்லது குளுட்டியல் பகுதிகளை வலியுறுத்தும் ஒன்றாக உணர்கிறார்கள். வகைப்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசை வெகுஜனத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும், எங்கள் வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்படும் போது பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் கணிசமான முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.
இருப்பினும், செய்தி முற்றிலும் நேர்மறையானது அல்ல. டெட்லிஃப்ட் என்பது காயங்களைத் தடுக்க துல்லியமான நுட்பம் தேவைப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். லிப்டைத் தொடங்கும் போது முதுகைத் தொங்கவிடுபவர்கள் அல்லது இயக்கத்தின் போது "ஹம்ப்" இருப்பவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் லும்பர் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் செய்பவர்களையும் கவனிப்பது மிகவும் பொதுவானது. சரியான வடிவம் பராமரிக்கப்படாவிட்டால், காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது என்பதால், நம் முதுகில் நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை கலக்கவும்
ஜிம்மில் வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு பற்றி பேசும்போது, ஒரு சொல்லை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்: HIIT. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி ஒரு அமர்வில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எங்கள் பயிற்சிக்கு தேவையான நேரத்தை கணிசமாகக் குறைப்பதன் முக்கிய நன்மையை வழங்குகிறது.
இருப்பினும், புதிதாகப் பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, இந்த வகையான பயிற்சியில் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒருவர் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. உங்கள் வழக்கத்தில் படிப்படியாக அதை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், இந்த "எக்ஸ்பிரஸ் நடைமுறைகள்" வழங்கும் பலன்களை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.