சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் கால்களை எவ்வாறு வளர்ப்பது: பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

எந்த ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கும், சாகசத்தில் ஈடுபடுவதும், எண்ணற்ற கிலோமீட்டர் பயணம் செய்வதும்தான் மிகப்பெரிய மகிழ்ச்சி. புதிய இடங்கள், புதிய பாதைகள் மற்றும் பல்வேறு வழிகளை ஆராய்வது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. இருப்பினும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு நமது கால்களை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன, அதாவது இரண்டு முக்கிய மோட்டார்களை வலுப்படுத்துதல்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் சைக்கிள் ஓட்டுபவர் கால்களை எவ்வாறு வளர்ப்பது மற்றும் அதை செயல்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன.

சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் கால்களை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் சாலை மற்றும் மலை சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிகவும் சாதகமான அம்சம் என்னவென்றால், அவை வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். அனைத்து நிலைகளுக்கும் தேவைகளுக்கும் ஏற்ற 8 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், நிலையான இலக்கைப் பேணுகிறோம்: கால் வலிமையை மேம்படுத்த, இது எங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும் வேகத்தை அதிகரிக்கும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் மற்றும் பெடலிங் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை செய்யலாம், ஒவ்வொரு நபரின் உடல் நிலை மற்றும் அனுபவ நிலைகளைப் பொறுத்து. பொதுவாக, பெரும்பாலான மக்கள் 3 அல்லது 4 செட்களை 10 மறுபடியும் செய்து முடிக்க முடியும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ள முடியும்.

பெட்டி தாவல்கள்

இந்த பயிற்சி, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு பெட்டியில் அல்லது பெஞ்ச் போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் தாவல்களின் வரிசையை நிகழ்த்துகிறது. பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் மீது குதிக்கும் முன் வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை இணையாக வைத்து முழங்கால்களை வளைத்து தொடங்கவும். இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் தரையிறங்குவதை உறுதி செய்தல். உங்கள் கைகள் கூடுதல் வேகத்தை வழங்க உதவுகின்றன. இந்தச் செயலைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வெடிப்புத் திறனை மேம்படுத்தலாம்.

குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதன்மையாக குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, ஒன்றோடொன்று இணையாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளுக்குப் பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் முதுகை வளைப்பதையோ அல்லது உங்கள் குதிகால் தூக்குவதையோ தவிர்க்கவும். நீங்கள் குறைந்த நிலையை அடைந்ததும், மீண்டும் நிற்பதற்கு முன், அந்த நிலையை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மேல் மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகள்

எவரும் தினசரி செய்யக்கூடிய செயல் இது. உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு பல முறை வீட்டில் லிஃப்ட் இல்லாமல் செய்யத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நாம் இன்னும் ஒரு படி மேலே செல்ல விரும்பினால், ஒரு நேரத்தில் படிகளில் ஏறுவது போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய சில படிக்கட்டுகளைத் தேடலாம். இரண்டு இரண்டு, சிறிய தாவல்கள் எடுத்து, பக்கவாட்டு நகர்த்த, மாற்று கால்கள், பல விருப்பங்கள் மத்தியில். இந்த நடைமுறையானது கன்றுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகளை டோனிங் செய்யும் போது எதிர்ப்பைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

முன்னேற்றங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் முழுமையான ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற பல கால் தசைகளை உள்ளடக்கியது. அதை செய்ய, நாம் முன் முழங்கால் உறுதி, முன்னோக்கி ஒரு படி எடுக்க வேண்டும் இது வளைந்து 90 டிகிரி வலது கோணத்தை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் பின்புறம் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

இந்த அர்த்தத்தில், உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, தோள்களை பின்னால் கொண்டு வந்து தலையை முன்னோக்கிப் பார்ப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் சவாலை அதிகரிக்க, நாம் கைகளுக்கு எடையை அறிமுகப்படுத்தலாம், இது உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் அல்லது இயக்கத்துடன் இணைந்து நகரும்.

இடுப்பு உந்துதல்

உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கன்றுகள் தரையில் செங்குத்தாகவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்பவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாம் இந்த நிலைக்கு வந்ததும், முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் நோக்கத்துடன், இடுப்பை மென்மையாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் உயர்த்துவோம். கால்கள் மற்றும் glutes தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட. இந்த சீரமைப்பை 1-2 வினாடிகள் பராமரிக்கிறோம். திரும்பத் திரும்ப, இடுப்புப் பகுதியை கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை, அதை மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு முன், அதைத் தொடாமல் பார்த்துக்கொள்கிறோம்.

நுனிக்கால் ஏறுதல்

நிற்கத் தொடங்குங்கள், நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக உயர்த்தும் போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும். விரைவாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் கால்விரல்களால் அழுத்துவதன் மூலம் குதிகால் உயர்த்துவதாகும், கால்விரல்களில் சிறிது உயர்த்தி முடிப்பதற்கு முன் அவர்களை விழ விடாமல். இந்த இயக்கம் முக்கியமாக காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸில் வேலை செய்கிறது.

பர்பீஸ்

பர்பீஸ் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த மற்றும் முழுமையான உடற்பயிற்சி. நாங்கள் நின்று ஒரு குந்துகையைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம், நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும் போது எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம். தரையில் எங்கள் கைகளால், நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டி, எங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்துகிறோம். இந்த நிலையில் இருந்து, நாங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்கிறோம். இறுதியாக, நாங்கள் மீண்டும் எங்கள் கால்களை வளைத்து, செங்குத்து ஜம்ப் மூலம் முடிப்போம்.

ரஷ்ய திருப்பம்

ரஷ்ய திருப்பம் என்பது நமது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தோரணையையும் மேம்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை சற்று நீட்டி வளைத்து, கால்களை உயர்த்தி, அடிவயிற்று தசைகளை வலுவாக உடற்பயிற்சி செய்து, உடற்பகுதியை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் சுழற்றுவோம். சவாலை அதிகரிக்க, கைகளில் எடையைப் பிடித்தபடி இந்த இயக்கத்தை செய்யலாம். நிலையான சுவாச விகிதத்தை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருப்பது அவசியம்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு நல்ல கால்கள் இருப்பது முக்கியம்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஒரு விளையாட்டாகும், அதற்கு நல்ல பொது உடல் நிலை தேவைப்பட்டாலும், கால்களின் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தியைப் பொறுத்தது. குறிப்பாக இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது பைக்கில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு மிதி பக்கவாதத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பெடல் ஸ்ட்ரோக்கிற்கும் கணிசமான அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதில் பெரும்பாலானவை கால் தசைகளிலிருந்து வருகிறது.

போன்ற தசை குழுக்கள் quadriceps, hamstrings, glutes மற்றும் கன்று தசைகள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு தேவையான சக்தியை உருவாக்குவதற்கு அவை முதன்மையாக பொறுப்பு. பயிற்சி பெற்ற கால்கள் மிதிக்கு அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன, இது அதிக வேகம் மற்றும் செயல்திறனாக மொழிபெயர்க்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் கால்களை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.