செயலில் ஓய்வெடுப்பது எப்படி?

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்கள் பல உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு அகில்லெஸ் ஹீல் ஆகும். தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள்வது என்பது ஐஸ் குளியல் மற்றும் ஆழமான திசு மசாஜ் அல்லது தூக்கத்தை வளர்ப்பது மட்டுமல்ல. ஆனால் ஜிம்மில் இல்லாதபோது நாம் எப்படி நகர்கிறோம் என்பதும் கூட.

பளு தூக்கும் அமர்வுக்குப் பிறகு நமக்கு வலி ஏற்பட்டால், அடுத்த ஜிம் அமர்வு வரை படுக்கையில் இருக்கத் தூண்டுகிறது. ஆனால் எழுந்து சிறிது அல்லது நிறைய நகர்வது, நீங்கள் மிக வேகமாக பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும். நாங்கள் விரைவாக குணமடைந்து, பிளாட்பாரத்திற்குத் திரும்பும்போது அதிக சுமைகளைச் சமாளிக்க உடலையும் மனதையும் பயிற்றுவிப்போம்.

அது என்ன?

சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாட்கள், அவை எவ்வாறு ஒலிக்கின்றன: சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு வருகிறோம். முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உத்திரீதியாக உடலை குறைந்த தாக்கத்தில் ஆனால் பயனுள்ள வழியில் நகர்த்துகிறோம்.

சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாட்கள் வழக்கமான தூக்கும் நாட்களைப் போலவே பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவற்றை வழக்கமான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பகுதியாக மாற்றுவதன் மூலம், அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு எதிராக உடலை முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக வைத்திருப்போம். இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சீரான கார்டியோவின் குறுகிய போட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் நாங்கள் வெற்றிக்காக நம்மை அமைத்துக் கொள்வோம்.

செயலற்ற தன்மை, முழுமையான ஓய்வு அல்லது உட்கார்ந்திருப்பதை விட செயலில் மீட்பு பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்கவும், கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்கவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவும். இருப்பினும், காயம் அல்லது அதிக வலி ஏற்பட்டால் சுறுசுறுப்பான ஓய்வைத் தவிர்ப்போம். ஒரு மருத்துவர் காயத்தின் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

போது செயலற்ற மீட்பு, உடல் முழுமையாக ஓய்வில் இருக்கும். இது உட்கார்ந்து அல்லது செயலற்ற நிலையில் இருக்கலாம். நீங்கள் காயமடைந்தாலோ அல்லது வலியினாலோ செயலற்ற மீட்பு முக்கியமானது மற்றும் நன்மை பயக்கும். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நாம் மனரீதியாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாகவோ மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், செயலற்ற மீட்பு தேவைப்படலாம். இந்த சூழ்நிலைகள் எதுவும் நமக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால், பொதுவான வலி மட்டுமே இருந்தால், சுறுசுறுப்பான மீட்பு ஒரு சிறந்த தேர்வாகக் கருதப்படுகிறது.

நன்மைகள்

செயலில் ஓய்வு பயிற்சி உடலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அவை விரைவாக மீட்க உதவும்.

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்களில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வையும் விழிப்பையும் உணர உதவுவது மட்டுமல்லாமல் (அது ஒருவேளை இருக்கலாம் என்றாலும்).

மெட்டாபொலிட்டுகள் அல்லது லாக்டிக் அமிலம் போன்ற தசைக் கழிவுப் பொருட்களை அகற்றவும் இது உதவும், இது நாம் தீவிர பயிற்சியின் போது குவியும். அதனால்தான் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது: உடல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறது.

மன அமைதியை அளிக்கிறது

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட "ஓய்வு" பகல்நேர பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மீண்டு வருவதற்கும் எதிர்கால உயர்-தீவிர அமர்வுகளுக்கு தயார் செய்வதற்கும் ஒரு விருப்பத்தை வழங்குகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், விடுமுறை நாட்களில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சி கவலையை சிறிது குறைக்கலாம்.

தீவிரத்தை குறைவாக வைத்திருப்பது, எப்போதாவது ஒரு முறை எளிதாக எடுத்துக்கொள்வது தப்பிப்பது அல்ல, அது அவசியம் என்பதை நினைவூட்டுகிறது. கடுமையான வலியின் மூலம் அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது பயிற்சி பெறுவது உங்களை ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரராக மாற்றாது, ஆனால் அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள கற்றுக்கொள்வது உதவும். செயலில் மீட்பு நாட்கள் உண்மையில் அதற்கு உதவும்.

காயங்களை தடுக்க

சில நேரங்களில் சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாட்கள் கடற்கரையில் ஒரு நீண்ட நடை போல் உணர்கிறேன். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கணினியில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும் இது சிறந்தது. ஆனால் இது செயலில் உள்ள மீட்பு நாட்களின் பிற அம்சங்களையும் சேர்க்கலாம்.

டைனமிக் வார்ம்-அப்கள், கரெக்டிவ் மற்றும் மொபிலிட்டி சர்க்யூட்கள் அல்லது நிலையான பயிற்சி பற்றி நாம் சிந்திக்கலாம். இவை அனைத்தும் காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் மேடையில் உங்களை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்யும்.

செயலில் ஓய்வு வகைகள்

சுறுசுறுப்பான மீட்பு உடற்பயிற்சி உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன லாக்டேட்டை அகற்றும் உடலில் இரத்தம். கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த லாக்டேட் உருவாகலாம் மற்றும் உடலில் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் அதிகரிக்கும். இந்த அயனிகளின் உருவாக்கம் தசைச் சுருக்கம் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

சுறுசுறுப்பான மீட்சியில் பங்கேற்பதன் மூலம், இந்த உருவாக்கம் குறைகிறது, உங்கள் தசைகள் குறைந்த சோர்வை உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அடுத்த முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நாம் நன்றாக உணரலாம். சுறுசுறுப்பான மீட்பு பயிற்சியில் பங்கேற்க சில வழிகள் உள்ளன.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்விக்கவும்

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நாம் நிறுத்தி உட்காரவோ அல்லது படுக்கவோ விரும்பலாம். ஆனால் நாம் தொடர்ந்து நகர்ந்தால், மீட்புக்கு உதவ நிறைய செய்ய முடியும். படிப்படியாக குளிர்விக்க முயற்சிப்போம். உதாரணமாக, நாம் ஓடுவதற்குச் சென்றால், 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய, லேசான ஜாக் அல்லது நடைபயிற்சி செய்வோம்.

நாங்கள் எடையைத் தூக்கினால் அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்தால், சில நிமிடங்களுக்கு ஸ்டேஷனரி பைக்கை எளிதான வேகத்தில் முயற்சிப்போம். சுறுசுறுப்பான குளிர்ச்சியாக, அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 சதவீதத்திற்கு மேல் பயிற்சி அளிப்பதில் உறுதியாக இருப்போம். அங்கிருந்து படிப்படியாக முயற்சியைக் குறைப்போம்.

இடைவெளி (சுற்று) பயிற்சியின் போது

நீங்கள் இடைவெளி அல்லது சர்க்யூட் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், செட்களுக்கு இடையில் செயலில் உள்ள மீட்புப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதும் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், சோர்வு ஏற்படும் அளவிற்கு ஓடி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டிய விளையாட்டு வீரர்கள், முழுவதுமாக நிறுத்துவதை விட 50 சதவீத முயற்சியில் தொடர்ந்து வேகமாக குணமடைந்தனர்.

ஓய்வு நாட்களில்

கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, நாம் இன்னும் சுறுசுறுப்பான ஓய்வில் ஈடுபடலாம். நாங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது பைக் ஓட்ட முயற்சிப்போம். நீச்சல், நீச்சல் அல்லது யோகா செய்ய நாம் முயற்சி செய்யலாம்.

ஓய்வு நாட்களில் சுறுசுறுப்பான மீட்பு நம் தசைகள் மீட்க உதவும். நாம் வலியில் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

செயலில் ஓய்வு பயிற்சிகள்

சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாளில் ஜிம்மில் உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டைத் தவிர வேறு செயல்பாடு இருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச முயற்சியில் நாம் பயிற்சி பெறக்கூடாது. நாம் மெதுவாக செல்ல வேண்டும், நம்மை மிகவும் கடினமாக தள்ளக்கூடாது. செயலில் உள்ள மீட்பு பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• நீச்சல். நீச்சல் என்பது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் மென்மையாக இருக்கும் ஒரு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். குளத்தில் மீட்புடன் HIIT அமர்வைப் பின்தொடர்ந்த டிரையத்லெட்டுகளில் அடுத்த நாள் சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறன் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. நீர் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
• தை சி அல்லது யோகா. தை சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்வது சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டும் புண் தசைகளை நீட்டவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இது மன அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.
• நடை அல்லது ஜாக். சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கான சிறந்த வடிவங்களில் நடைபயிற்சி ஒன்றாகும். நாம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக இருந்தால், மெதுவாக ஜாகிங் செய்யலாம். நிதானமான வேகத்தில் நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு மீட்புக்கு உதவும். கடினமான பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள் சில நிமிட அசைவுகள் கூட இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் போதுமானது.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல். நிதானமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது சுறுசுறுப்பான மீட்சியை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காது. நாம் வெளியில் உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது பைக் ஓட்டலாம்.
• நுரை ரோலிங் Myofascial வெளியீடு. செயலில் மீட்பு என்பது இயக்கத்தை மட்டும் உள்ளடக்குவதில்லை. நாம் உடலின் பாகங்களில் ஒரு நுரை உருளையை நீட்டி, உருட்டி, அதே பலன்களைப் பெறலாம். நமது தசைகள் புண் இருந்தால், நுரை உருட்டுதல் பதற்றத்தை போக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

செயலில் மீட்பு பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகின்றன. நாம் வலியில் இருந்தால், காயம் இருப்பதாக சந்தேகித்தால், சுறுசுறுப்பாக மீட்கப்படுவதைத் தவிர்ப்போம். மருத்துவரிடம் வரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துவோம்.

காயத்திலிருந்து நாம் மீளும்போது நீட்டுதல், நீச்சல் அடித்தல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட செயலில் மீட்புக்கான வடிவங்களை மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பரிந்துரைக்கலாம். சுறுசுறுப்பான ஓய்வின் போது, ​​அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 சதவீதத்திற்கு மேல் நாங்கள் வேலை செய்யவில்லை என்பதை உறுதி செய்வோம். இது உடல் ஓய்வெடுக்க தேவையான வாய்ப்பை வழங்கும்.