La கோபன்ஹேகன் இரும்பு இது பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட கோர் பிளாங்குடன் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஒரு முக்கியமான தசைக் குழுவிற்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது: சேர்க்கைகள். இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது வணிக ஜிம்களில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத மகத்தான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, சரியான செயல்படுத்தல் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம் மற்றும் இணைக்கப்படக்கூடிய பல்வேறு மாற்றங்களை ஆராய்வோம்.
எனவே, கோபன்ஹேகன் இரும்பைப் பற்றி நீங்கள் அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
கோபன்ஹேகன் இரும்பின் நன்மைகள்
கோபன்ஹேகன் பிளாங் என்பது பக்க பலகையின் மாறுபாடு ஆகும், இது கால்களின் நிலையை சரிசெய்வதன் மூலம் இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது. இந்த தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் சமச்சீர் மற்றும் அழகியல் மகிழ்வளிக்கும் கால்கள் அடைய பங்களிக்க.
முழங்கால் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு ஆகியவை முறையே குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, இது முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி ஓடுவது போன்ற பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த சமன்பாட்டில் மிகவும் முக்கியமான மற்ற தசைக் குழுக்கள் உள்ளன. க்ளூட்டியஸ் மீடியஸ், முக்கிய நடிகராக நடிக்கிறார் கடத்துபவர்கள் மற்றும் adductors, ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்திலும் எங்கள் கட்டமைப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. கடத்தல்காரர்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக திறப்பதற்கு பொறுப்பாவார்கள், அதே சமயம் அடிமைகள் கால்களை வெளியில் இருந்து உள்நோக்கி கொண்டு வருகிறார்கள். அடிமைப்படுத்துபவர்கள், குறிப்பாக, கால்பந்து பந்தின் துல்லியமான பாஸ்களை இயக்குவதற்கு அவை அவசியம்.
கோபன்ஹேகன் பிளாங்கின் முதன்மை முக்கியத்துவம் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள் மூலம் அட்க்டர் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதாகும், இருப்பினும் உடற்பயிற்சியின் சில மாறுபாடுகள் இயக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சியானது நமது கால்களின் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் திறம்பட மேம்படுத்துகிறது, ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் பிற தடகள அசைவுகள் போன்ற பல்வேறு நடவடிக்கைகளில் நமக்கு பயனளிக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை மற்றும் காட்சி முறையீடு
மனித உடலமைப்பின் ஒவ்வொரு அம்சமும் நெருங்கிய தொடர்புடையது, அதாவது கால் போன்ற ஒரு பகுதியில் ஏற்படும் மாற்றம் மற்றொன்றை பாதிக்கலாம். மீண்டும். மையத்தின் உள்ளே, அடிவயிற்றுக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படும் தசைகளின் வலையமைப்பு, சேர்க்கைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவர்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இடையே இயக்கம் பரிமாற்றம் வசதி.
இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் தசை இணைப்புகளில் வீக்கம் ஆகியவை அடிமையாக்கிகள் மற்றும் அடிவயிற்றுகளுக்கு இடையே உள்ள ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக ஏற்படலாம். வெளிப்படுத்தக்கூடிய ஏற்றத்தாழ்வுகளில் ஒன்று புபல்ஜியா அல்லது அந்தரங்க ஆஸ்டியோபதி ஆகும், இது வலுவான சேர்க்கைகள் மற்றும் திடமான மையத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் திறம்பட சமாளிக்க முடியும்.
நம் கால்களின் காட்சி முறையீட்டை மேம்படுத்த, அடிக்டர்களில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம், ஏனெனில் அவை உடலின் கீழ் தசைகளின் முக்கிய பகுதியாகும். அதை செய்வதற்கு, கோபன்ஹேகன் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஸ்போர்ட்ஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் திறனின் அடிப்படையில் உட்கார்ந்த அட்க்டர் இயந்திரம் போன்ற பாரம்பரிய இயந்திரங்களை மிஞ்சும்.
கோபன்ஹேகன் கிரிடில் செய்வது எப்படி
பக்க பலகையின் இந்த குறிப்பிட்ட மாறுபாட்டைச் செய்ய, கால் அல்லது முழங்காலுக்கு உள் பக்கத்தில் நிலைத்தன்மையை வழங்க ஒரு நிலை பெஞ்ச் அவசியம். இந்த பயிற்சி ஒரு வலிமையான சவாலை அளிக்கிறது, எனவே மாற்றங்கள் உள்ளன எளிதான தொடக்கப் புள்ளியைத் தேடுபவர்களுக்கு மாற்று வழிகள் உள்ளன.
உடற்பயிற்சியை எங்கிருந்து தொடங்குகிறோம் என்பது நமது சேர்க்கையாளர்களின் வலிமையால் தீர்மானிக்கப்படும். முன் அல்லது பக்க பலகையைப் போலவே, உங்கள் கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்கத் தேர்ந்தெடுப்பது நெம்புகோலின் நீளத்தைக் குறைக்கும், இதன் விளைவாக குறைவான சவாலான மாறுபாடு ஏற்படும்.
கோபன்ஹேகன் பிளாங்கில் நீங்கள் நமது கால்கள் மற்றும் கைகளின் நிலையைப் பொறுத்து சிரமத்தின் அளவை சரிசெய்யலாம். தவிர, கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மேலும் தீவிரப்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, தரையுடன் தொடர்பு கொண்ட நமது கை, நமது உடற்பகுதியுடன் சரியான 90º கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். நமது முழங்கை வளைந்திருந்தால், அது மூட்டில் 90º கோணத்தையும் உருவாக்க வேண்டும். மற்ற கையை அதிக வசதிக்காக நம் உடலுக்கு அருகில் வைக்கலாம் அல்லது வொர்க்அவுட்டின் உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் சிரமத்தை தீவிரப்படுத்த மேல்நோக்கி நீட்டலாம்.
1 நிலை
நிலை 1 இல், ஒரு முழங்காலை பெஞ்சில் வைத்து மற்ற காலை தரையில் வைத்து ஐசோமெட்ரிக் கோபன்ஹேகன் பிளாங்கைச் செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சியில் புதிதாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு, நிலை 1 இல் தொடங்குவது நல்லது. பெஞ்சில் தங்கியிருக்கும் காலின் உள் தொடையில் உள்ள பதற்றத்தை அறிந்து, உங்கள் ஆதரவற்ற காலை லேசாக தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி, அடுத்த நிலைக்கு முன்னேறும் வரை, தரையில் ஓய்வெடுக்கும் காலை சிறிது சிறிதாக விடுங்கள்.
2 நிலை
நிலை 2 இல், உங்கள் இலவச காலை காற்றில் தூக்கும் போது உங்கள் முழங்காலை பெஞ்சில் வைத்து ஐசோமெட்ரிக் கோபன்ஹேகன் பிளாங்கைச் செய்யலாம்.
கோபன்ஹேகன் பலகையின் அடுத்த முன்னேற்றத்திற்காக, நாம் முழங்காலின் உட்புறத்தை பெஞ்சில் வைப்போம். இந்த மாறுபாட்டுடன், தரையில் ஊறாத கால், அடிமையாக்கிகளை மட்டுமே நம்பி, நம் உடலின் முழு எடையையும் தாங்கும்.. இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முந்தைய நிலையின் மற்றொரு அமர்வை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
3 நிலை
கோபன்ஹேகன் பலகையின் நிலை 3 இல், கணுக்கால் பெஞ்சிலும், இலவச காலையும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் முழங்கால் ஆதரவை மாற்றியமைக்கிறோம். இந்த சரிசெய்தல் எங்கள் அடிமைகளின் பணிச்சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நிலை 1 போலவே, உடற்பயிற்சியின் இந்த மேம்பட்ட கட்டத்தில் உதவியை வழங்க இலவச கால் தரையில் சிறிது ஓய்வெடுக்கிறது.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும்போது, தரையில் உள்ள காலில் இருந்து பெஞ்சில் தங்கியிருக்கும் கால் வரை எடையை மறுபகிர்வு செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், படிப்படியாக காலின் சுமை குறைகிறது. நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், இந்த மாறுபாட்டின் அடுத்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள், அங்கு எந்த ஆதரவும் இல்லாமல் உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்குவீர்கள்.
பிளாங்க் மாறுபாடுகளின் அடுத்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த குறிப்பிட்ட நிலைக்கு தீவிரத்தை சேர்க்கும் இந்த நுட்பமான மாற்றங்களைச் செய்து பார்க்கவும். ஒவ்வொன்றையும் முயற்சி செய்து, அவை உருவாக்கும் வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறிது சிறிதாக முன்னேற மிகவும் நல்லது. இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் கோபன்ஹேகன் பிளாங் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.