தி கெகல் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள நுட்பமாக பிரபலமடைந்துள்ளது. இடுப்பு மாடி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரின் சிறுநீர் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தவும், அடங்காமை பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. அவற்றைச் செயல்படுத்துவது எளிமையானதாக இருந்தாலும், வெற்றிக்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையிலும் அவற்றைச் சரியாகச் செய்வதிலும் உள்ளது.
நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், இந்த வழிகாட்டி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உங்களுக்குச் சொல்லும்: அவை என்ன, அவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது முதல் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதற்கான படிப்படியான வழிமுறைகள் வரை.
கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
அவை 1940 ஆம் ஆண்டு டாக்டர் அவர்களால் உருவாக்கப்பட்டன. அர்னால்ட் கெகல் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் சிறுநீர் அடங்காமைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான அறுவை சிகிச்சை அல்லாத முறையாக. காலப்போக்கில், அவற்றின் செயல்திறன் பல ஆய்வுகளால் ஆதரிக்கப்பட்டுள்ளது, இன்று அவை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
இந்த பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன இடுப்பு மாடி தசைகள், போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு ஆதரவாகச் செயல்படும் திசுக்கள் மற்றும் தசை நார்களின் அமைப்பு சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் மலக்குடல். சிறுநீர் அடங்காமை, இடுப்பு உறுப்பு சரிவு மற்றும் பாலியல் இன்பம் குறைதல் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க இந்தப் பகுதியை வலுவாக வைத்திருப்பது அவசியம்.
கெகல் நன்மைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்
கெகல் பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்:
- சிறுநீர் அடங்காமை தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு: அவை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சிறுநீர் அடக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
- மேம்பட்ட பாலியல் செயல்பாடு: பெண்களில், இது யோனி உணர்திறனை மேம்படுத்தும் மற்றும் ஆண்களில் இது சிறந்த விந்து வெளியேறும் கட்டுப்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது.
- பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்பு: அவை பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்புத் தளத்தின் தொனியை மேம்படுத்தி, கண்ணீர் அல்லது தொய்வு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
- கர்ப்ப காலத்தில் ஆதரவு: அவை இடுப்புப் பகுதியின் நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்கின்றன, அசௌகரியத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்குகின்றன.
இடுப்புத் தள தசைகளை எவ்வாறு கண்டறிவது
கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று சரியான தசைகளை சரியாக அடையாளம் காணாதது. அவற்றைக் கண்டறிய சில பயனுள்ள முறைகள் இங்கே:
- சிறுநீர் வெளியேறுவதை நிறுத்த: சிறுநீர் கழிக்கும் போது, சிறுநீர் வெளியேறுவதை நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உள் சுருக்கத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது சிறுநீர்ப்பை செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.
- மலக்குடல் சுருக்க சோதனை: நீங்கள் வாயுவைக் கடத்துவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் தசைகளைச் சுருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், பெரினியல் பகுதியின் உயரத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
- ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், நீங்கள் சரியான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறப்பு உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.
கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி
சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்ததும், பயிற்சிகளைத் தொடங்க இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் படுத்துக் கொண்டு, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்க படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை இறுக்குங்கள்: சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவது போல அல்லது வாயு வெளியேறுவதைத் தவிர்ப்பது போல உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும்.
- சுருக்கத்தை பராமரிக்கவும்: சுருக்கத்தை 3-5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதே நேரத்திற்கு தசைகளை தளர்த்தவும்.
- உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்: ஒவ்வொரு அமர்விலும் 10 முதல் 15 முறை வரை, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.
- நீங்கள் முன்னேறும்போது: தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சுருக்கங்களை 10 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.
கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான தவறுகள்
உங்கள் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்:
- தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துதல்: உங்கள் பிட்டம் அல்லது வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளக்கூடாது. இடுப்புத் தளத்தைச் சேர்ந்தவர்கள் மட்டுமே.
- மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் போதும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- சீராக இல்லாதது: வழக்கமான தன்மை இல்லாமல், முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.
- மிகவும் கடினமாக தள்ளுதல்: மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மீறுவது தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
எப்போது முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்?
நீங்கள் தொடர்ந்து கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தால், ஒரு சில மாதங்களுக்குள் சிறுநீர் கட்டுப்பாடு மற்றும் இடுப்புத் தள நிலைத்தன்மையில் முன்னேற்றங்களைக் காணலாம். 3 முதல் 6 வாரங்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமானவர்கள், நேரங்களும் மாறுபடலாம்.
மேம்பட்ட கெகல் பயிற்சிகள்
அடிப்படை நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சிரமத்தை அதிகரிக்க இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்:
- விரைவான சுருக்கங்கள்: உங்கள் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு விரைவாக அழுத்தி தளர்த்தவும்.
- நீடித்த சுருக்கங்கள்: சுருக்கத்தை 10 வினாடிகள் பிடித்து, மேலும் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- பாகங்கள் பயன்பாடு: யோனி கூம்புகள் அல்லது கெகல் பந்துகள் போன்ற கருவிகள் எதிர்ப்பைச் சேர்த்து டோனிங்கை மேம்படுத்தலாம்.
உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது
இந்தப் பயிற்சிகளின் மிகவும் நேர்மறையான அம்சங்களில் ஒன்று, எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க சில யோசனைகள் இங்கே:
- நீங்கள் வேலை செய்யும் போது: நீங்கள் உட்கார்ந்தே அதிக நேரம் செலவிட்டால், அதைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
- காரில் அல்லது பொது போக்குவரத்தில்: நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் தசைகளை சுருக்கி தளர்த்தலாம்.
- படுக்கைக்கு முன்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு தொடரைச் செய்வது பழக்கத்தை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது.
ஒரு நிலையான வழக்கத்தை பராமரிக்கவும் கெகல் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அவை அடங்காமை பிரச்சினைகளைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை தயாரிக்க எளிதானவை, விவேகமானவை, மேலும் எந்தவொரு அன்றாட நடவடிக்கைக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம்.
