La குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு இது குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பயிற்சியாகவோ அல்லது தசைகளை முழுவதுமாக வெளியேற்றுவதற்கான இறுதிப் பயிற்சியாகவோ இதை செயல்படுத்தலாம். குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தக்கூடிய ஒரே கால் பயிற்சி இதுதான் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இந்த கட்டுரையில் ஒரு நல்ல குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பைச் செய்வதற்கான ரகசியங்கள், தந்திரங்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சி
குவாட்ரைசெப்களுக்கான தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் முக்கியமாக குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு அல்லது அதன் மாறுபாடுகள் ஒற்றை கால் குவாட் நீட்டிப்புகள், கேபிள் குவாட் நீட்டிப்புகள் அல்லது உதவி குவாட் நீட்டிப்புகள். இந்தப் பயிற்சியானது ஜிம்மில் உள்ள மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது யாராலும் செய்யப்படலாம் என்றாலும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, முழங்கால் காயத்திற்குப் பிறகு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த இது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சியாகும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு மற்றும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் மிகவும் பொதுவான தவறுகள் மற்றும் உகந்த மாறுபாடுகள் பற்றிய தலைப்பை ஆராய்வதற்கு முன், "குவாட்ரைசெப்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் தசைக் குழுவுடன் உங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது நல்லது.
குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தொடையின் முன்பகுதியில் அமைந்துள்ள நான்கு தசைகளின் குழுவாகும். இந்த தசைகள் முழங்கால் மூட்டை நீட்டவும், காலை நேராக்கவும் இணைந்து செயல்படுகின்றன.
குவாட்ரைசெப்ஸ், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நான்கு தசைகளின் குழுவாகும், தசைக் குழுவிற்கு "குவாட்ரைசெப்ஸ்" என்று பெயர். ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தொடையின் நடுவில் அமைந்துள்ளது மற்றும் இது தொடை தசைகளின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். தொடையின் வெளிப்புறப் பகுதியில் அமைந்துள்ள பரந்த பக்கவாட்டு தசை, காலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.
தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ளது பரந்த இடைநிலை தசை. உள் தொடையில் அமைந்துள்ள பரந்த மீடியாலிஸ், கால் அசைவு மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு முக்கியமான தசைக் குழுவைக் குறிக்கிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பை செயல்படுத்துதல்
குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம். இது நெகிழ்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஓடுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் குதித்தல் போன்ற பொதுவான செயல்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, கால் பயிற்சி பயிற்சிகளில் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை அவசியம்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு நுட்பம் என்பது ஒரு செயல்முறையாகும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்களை உள்ளடக்கியது. இந்த செயல்முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த மக்கள் வேலை செய்யலாம். காயங்களைத் தடுக்கவும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் நுட்பத்தை சரியாகச் செயல்படுத்துவது முக்கியம்.
இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தாடைகளின் அடிப்பகுதியை கீழ் உருளைகளில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நிலைத்தன்மையையும் சரியான நிலைப்பாட்டையும் பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி முழுவதும் இருக்கை பக்க கம்பிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கிப் பார்ப்பது முக்கியம்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டுவதற்கு உங்கள் குவாட்களை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் குவாட்களை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக சுருக்கவும். 1-2 விநாடிகளுக்கு பதற்றத்தை பராமரிக்கிறது. கட்டுப்பாடான முறையில் எடையைக் குறைத்து அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளுக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
வேலை செய்யும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பின் நன்மைகள்
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் நன்மைகள் ஏராளம். தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, இது அதிக நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலைக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த இயக்கம் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்ற நடவடிக்கைகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், மக்கள் இந்தப் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறலாம் மற்றும் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
ஓட்டம் அல்லது குதித்தல் தேவைப்படும் செயல்களின் போது சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கு குவாட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். கூடுதலாக, குவாட்ரைசெப்ஸ் முழங்கால்கள், முதுகு மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு ஒரு ஆதரவு தசையாக ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறை உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வடிவத்தை வைத்திருப்பதற்கும் ஒரு அடிப்படை அம்சமாகும். இது உடல் செயல்பாடு மூலம் ஆற்றலைச் செலவழிப்பதை உள்ளடக்கியது, இது உடல் அல்லது கொழுப்பில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
ஒரு கால் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாகவும் வெற்றிகரமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் கூட்டுப் பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். கூட்டுப் பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே சமயம் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு கூட்டு மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை மட்டுமே செயல்படுத்துகின்றன.
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது பிழைகள்
ஒரு பணியை முயற்சிக்கும்போது பல தவறுகள் அடிக்கடி செய்யப்படுகின்றன, மேலும் சரியான கவனம் மற்றும் கவனிப்புடன் எளிதாக தவிர்க்கலாம். பிழைகள் சரிபார்ப்பதைப் புறக்கணித்தல், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றாமல் இருப்பது, விவரங்களைக் கவனிக்காமல் இருப்பது மற்றும் முக்கியமான தகவல்களைக் கவனிக்காமல் இருப்பது ஆகியவை மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் சில. இந்த பிழைகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், இறுதி முடிவு சாத்தியமான மிக உயர்ந்த தரத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம்.
முழங்கால் மூட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க, இந்த பகுதியை குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தோரணைகளை இயக்குவது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த பிழை ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். இதைச் செய்ய, கணினியில் உங்களை நிலைநிறுத்தும்போது, பட்டைகள் கணுக்கால்களுக்கு சற்று மேலே அமைந்துள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (ஷின்போனின் மிகக் குறைந்த புள்ளி) மற்றும் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
முழங்கால் கோணம் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக இருக்கும்போது, இது முழங்காலை கால்விரல்களுக்கு மேலே வைக்கலாம். இந்த நிலை முழங்கால் மூட்டில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மாறாக, கோணம் 90 டிகிரிக்கு மேல் இருந்தால், குவாட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கங்களின் செயல்திறன் குறையும்.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.