ஏபிஎஸ்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பொதுவான பயிற்சிகளில் க்ரஞ்ச்ஸ் ஒன்றாகும், ஆனால் பலர் தங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் சிட்-அப்களைச் செய்வது கடினம். இது தவறான வடிவம் மற்றும் திருத்தப்பட வேண்டும், இதனால் நாம் வயிற்றை திறம்பட செயல்படுத்துகிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும்.
க்ரஞ்ச் செய்யும் போது மக்கள் தங்கள் கால்களை ஏதாவது ஒன்றின் கீழ் வைப்பதையோ அல்லது ஒரு நண்பரால் தங்கள் கால்களை வைத்திருப்பதையோ நாம் காணலாம் என்றாலும், இது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. இது நுட்பத்தை மாற்றுகிறது, இதனால் நாம் உட்கார இடுப்பு நெகிழ்வுகளை அதிகம் நம்ப வேண்டும், மேலும் இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நாம் ஏன் கால்களை உயர்த்துகிறோம்?
நம் கால்களை தரையில் வைக்காமல் சிட்-அப் செய்ய முடியாது என்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அதை நிவர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழி அதன் தோற்றத்தை அறிந்து கொள்வதுதான்.
வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக உள்ளன
உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் க்ரஞ்ச் செய்ய முடியாது என்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, உங்களுக்கு பலவீனமான வயிறு உள்ளது. அடிவயிற்றுகள் நடுப்பகுதியின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள். நம்மை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதற்கும் உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதற்கும் அவர்கள் பொறுப்பு. இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்தல் மற்றும் உட்காருதல் போன்ற செயல்பாடுகளிலும் இவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உங்கள் வயிறு உங்களைத் தாங்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லாவிட்டால், உட்காரும் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். நம்மால் நசுக்க முடியாவிட்டால், பலவீனமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளும் இருக்கலாம்.
வயிற்றுக்கு அதிக எடை
நம் இடுப்பைச் சுற்றி அதிக எடையைச் சுமந்தாலும், சிறிய கால்களைக் கொண்டிருந்தால், கால்களைத் தூக்காமல் க்ரஞ்ச் செய்ய முடியாது. ஏனெனில், உடல் எடை சீராக இல்லாததாலும், க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உடல் சீராக இருக்க முடியாது.
பெரிய மார்பகங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கும் இதே போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். மேலே கனமாக இருப்பதால், நீங்கள் தூக்க வேண்டிய மேல் உடல் எடை அதிகமாக உள்ளது. உதவியின்றி அந்த கூடுதல் எடையைத் தூக்கும் அளவுக்கு அடிவயிறு வலுவாக இல்லாவிட்டால், பாதங்கள் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கலாம்.
முறையற்ற நுட்பம்
க்ரஞ்ச்கள் ஒப்பீட்டளவில் அடிப்படை உடற்பயிற்சி என்றாலும், அவற்றை தவறான வழியில் செய்வது எளிது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்தால் உங்கள் கழுத்தை இழுப்பது, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு மிக நெருக்கமாக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைப்பது போன்ற பொதுவான தொழில்நுட்ப தவறுகள் அடங்கும்.
க்ரஞ்ச்ஸ் மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போன்றது: வடிவத்தில் தோல்வி பொதுவாக உடலை ஈடுசெய்ய ஏதாவது செய்யும். வயிற்றில், கால்கள் தரையில் இருந்து வருகின்றன என்று அர்த்தம்.
வேகம் மிக வேகமாக
வயிற்றை விரைவுபடுத்துவது ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கும். முடிந்தவரை விரைவாக ரெப்களை முடிப்பதிலும், ஏபிஎஸ்ஸைச் சரியாகச் செயல்படுத்துவதைக் காட்டிலும் வேகமாக உட்காருவதற்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம்.
தரத்தை விட அளவில் அதிக கவனம் செலுத்தும் போது, தரையில் இருந்து கால்களை தூக்குவது போன்ற தொழில்நுட்ப சிக்கல்களை அனுமதிப்பது எளிது.
கால்களை நங்கூரமிட்டு க்ரஞ்சஸ்
நம் கால்களைப் பிடிக்காமல் (அதாவது, அவற்றை மரச்சாமான்களுக்கு அடியில் வைப்பதன் மூலமோ அல்லது யாரேனும் அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்வதன் மூலமோ) க்ரஞ்ச்களைச் செய்ய முயற்சித்தாலும், முடியாவிட்டால், நம் கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு க்ரஞ்ச்களைச் செய்து நமக்கு நாமே தீங்கிழைக்கத் திரும்புவோம்.
உங்கள் கால்களை நங்கூரமிட்டு க்ரஞ்ச் செய்வது, இடுப்பு வளைக்கும் பயிற்சியை அதிகமாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அவற்றை இந்த வழியில் செய்தால், நீங்கள் ஒருபோதும் முக்கிய வலுவூட்டும் பலன்களைப் பெற மாட்டீர்கள். வயிற்றை வலுப்படுத்த நாம் வேறு எந்த அடிப்படை வேலைகளையும் செய்யவில்லை என்றால், நம் கால்களை உயர்த்தாமல் உட்கார்ந்திருக்கும் அளவுக்கு அவர்களை வலிமையாக்க முடியாது.
க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது கால்களை உயர்த்துவது மோசமானதா?
ஆம், அவர்கள் சில அங்குலங்கள் மட்டுமே மேலே சென்றாலும், நாம் சமநிலையை இழக்கிறோம், அதாவது பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்ய ஏபிஎஸ்ஸை நாங்கள் அனுமதிக்காததால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை திறமையாக முடிக்க முடியாது.
ஒவ்வொரு முறை திரும்பத் திரும்பும்போதும் பாதங்கள் தரையைத் தொட்டு மேலே தூக்கும்போது உடலை "ராக்கிங்" செய்வதன் மூலம் வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும் நம்மை கட்டாயப்படுத்துகிறோம். அடிப்படையில், நாங்கள் உட்கார்ந்து தரையில் பின்வாங்க உதவுவதற்காக கால்களை மேம்படுத்துவோம், அதாவது ஏபிஎஸ் தங்கள் வேலையைச் செய்யாது.
மேலும், அதிக வேகத்தைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் முதுகில் தரையில் அடிக்க நேரிடும். இது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அசௌகரியமாக மாறும் மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.
கால்களை உயர்த்தாமல் சிட்-அப் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் கால்களைத் தூக்குவது மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், இந்த நெருக்கடி நுட்பத்தை மேம்படுத்த சில தந்திரங்கள் உள்ளன.
உங்கள் கால்களை வெளியே எறியுங்கள்
உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் க்ரஞ்ச் செய்வதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் கால்களை வெளியே நகர்த்துவது, அதனால் அவை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்காது. உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு நீளம் மற்றும் உங்கள் வயிறு எவ்வளவு வலிமையானது என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து மேலும் தள்ளி வைக்க வேண்டியிருக்கும்.
இது உங்கள் எடையை தரையில் சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் மிகவும் சீரானதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உங்கள் கால்களை கீழே வைத்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது.
பட்டாம்பூச்சி வயிறு
ஒரு பட்டாம்பூச்சி க்ரஞ்ச் என்பது நாம் உள்ளங்கால்களைத் தொடுவதற்கும், முழங்கால்களை பக்கவாட்டாகத் திறப்பதும் ஆகும். நம் கைகளை மார்பின் மேல் கடப்பதற்குப் பதிலாக அல்லது நம் கைகளை நம் தலைக்குப் பின்னால் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, பொதுவாக நம் முதுகு தரையில் இருக்கும் போது நம் விரல் நுனிகளைத் தொட்டு, உட்கார்ந்திருக்கும்போது நம் கால்களைத் தொடுவோம்.
இந்த நிலையில் க்ரஞ்ச் செய்வதன் மூலம், நம் கால்களை உயர்த்தும் போக்கு குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் நாம் நமது இடுப்பை அதிகமாக திறந்து, அவற்றை மிகவும் வசதியான நிலையில் வைக்கிறோம்.
மேலும், தொடைகள் நம்மை முழுமையாக உட்காரவிடாமல் தடுக்காது, அதனால் அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நாம் செல்ல முடியும், இது வயிற்றில் பதற்றத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். இது ஹிப் ஃப்ளெக்சர்களை சமன்பாட்டிலிருந்து வெளியேற்றுகிறது, எனவே நாம் ஏபிஎஸ்ஸை மிகவும் திறம்பட குறிவைக்க முடியும்.
வேகத்தைக் குறைக்கவும்
வேகமாக நகர முயற்சிக்கும்போது படிவத்தை இழப்பது எளிது. க்ரஞ்ச்களை மெதுவான வேகத்தில் செய்வது, வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தவும், நம் கால்களை தரையில் வைத்திருக்கவும் அனுமதிக்கும்.
சில சமயங்களில் நாங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்ய விரும்பலாம், உதாரணமாக நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் அல்லது ஃபிட்னஸ் சோதனைக்காக முடிந்தவரை அதிகமான பிரதிநிதிகளைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள்.
ஆனால் வயிற்றின் வலிமைக்கு வேலை செய்ய ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவற்றைச் செய்கிறோம் என்றால், அவற்றை மெதுவாக்கினால் நமக்குப் பலன் கிடைக்கும். இது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது கீழ் முதுகில் வடிகட்டுவதற்குப் பதிலாக வயிற்று தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்துவதையும் இது உறுதி செய்யும்.
முதுகெலும்பை வளைக்கவும்
உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக தட்டையாக வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு முறை மேலே வளைப்பது பற்றி சிந்திப்பது, நெருக்கடியின் போது உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு குறிப்பு. குறிப்பாக கால்களை நங்கூரமிட்டு உட்காரப் பழகியிருந்தால், நமது உடற்பகுதியை முழுவதுமாக உயர்த்த, இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நாம் அதிகம் நம்புவதில்லை என்பதை இது உறுதி செய்யும்.
இந்த குறிப்பு உங்கள் வயிற்றின் வேகத்தை குறைக்கவும் உதவும், எனவே நாங்கள் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த முடியும்.
ஏபிஎஸ்ஸை வலுப்படுத்துங்கள்
அதிக சிட்-அப்களைச் செய்வது நுட்பத்தைச் செம்மைப்படுத்த உதவும், அதனால் நம் கால்களைத் தூக்காமல் அவற்றைச் செய்ய கற்றுக்கொள்கிறோம். ஆனால் அவை மட்டுமே நாம் செய்யக்கூடிய முக்கிய-வலுப்படுத்தும் பயிற்சி அல்ல, மேலும் நமது மையமானது பலவீனமாக இருந்தால் மற்ற AB பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நாம் பயனடையலாம்.
உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மற்ற சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பலகைகள், அழுத்தி பலோஃப், முழங்கால்களை உயர்த்துதல், இறந்த-பிழைகள் அல்லது பறவை-நாய். அடிவயிறு வலுவடைவதால், உங்கள் கால்களைத் தூக்காமலேயே சிட்-அப் செய்யும் திறன் மேம்படுவதை நாம் காணலாம்.
நாம் கால்களைப் பிடிக்க வேண்டுமா?
க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது உங்கள் கால்களை நங்கூரம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது என்றாலும், அது அதன் செயல்திறனையும் குறைக்கிறது. நாம் க்ரஞ்ச் செய்யும்போது நம் கால்களை ஏதாவது ஒன்றின் கீழ் வைப்பது அல்லது யாரையாவது பிடித்துக்கொள்ளச் சொல்வது நம்மை ஊக்குவிக்கிறது இடுப்பு நெகிழ்வுகளை அதிகம் பயன்படுத்தவும் ஏபிஎஸ் விட. கால்களை கீழே வைத்திருக்கும் எடைக்கு எதிராக கால்கள் தள்ளும் போது, குவாட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக ஈடுபடுவதையும் நாம் உணரலாம், மேலும் ஏபிஎஸ் இனி வேலை செய்யாது.
க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உங்கள் கால்களை நங்கூரம் செய்யவும் முதுகில் வளைவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இது முதுகெலும்பின் தசைகளை இழுக்கிறது. இது கீழ் முதுகில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது தசை விகாரங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், சில சமயங்களில் க்ரஞ்ச் செய்ய நம் கால்களை நங்கூரம் செய்ய விரும்புகிறோம்.
உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி சோதனையில் நாம் சிட்-அப் செய்யும் போது, யாரோ ஒருவர் நம் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்வார். நாம் ஒரு சோதனைக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால், யாரோ ஒருவர் நம் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு அல்லது வேறு ஏதாவது ஒன்றின் கீழ் அவற்றைக் கட்டிப் பயிற்சி செய்வது, நாம் சோதிக்கப்படும் நிலைமைகளைப் பிரதிபலிக்க அனுமதிக்கும்.