ஒருபோதும் கார்டியோ செய்யாதது ஏன் மோசமானது?

ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ செய்ய விரும்பும் நபர்கள் உள்ளனர், மற்றவர்கள் அதை வெறுக்கிறார்கள். ஆகவே, நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய விரும்பாதவராக இருந்தால், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சி போதுமா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம்.

பெரியவர்களுக்கான தற்போதைய உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் செய்ய வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றன 150 நிமிட உடற்பயிற்சி மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிட தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இது சுமார் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 15 நிமிட தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சி வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்கிறது.

இருப்பினும், இது நாம் செய்யும் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் HIIT அமர்வுகள் ஆகியவை சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் சில. ஆனால் கார்டியோ செய்வது உங்கள் தசையை கட்டியெழுப்புதல் அல்லது பெருகுதல் போன்ற உங்கள் இலக்குகளுக்கு இடையூறாக இருக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளை நசுக்காமல் வியர்வை வெளியேற்ற ஒரு வழி இருக்கிறது. உங்களின் வார்ம்-அப்பின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைச் செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வழியில் நாம் முழுவதுமாக தேய்ந்துபோகவில்லை, இன்னும் அதிக சுமைகளை தூக்கும் ஆற்றல் தொட்டியில் உள்ளது.

வலிமை பயிற்சி ஏன் போதாது

வழக்கமான குந்துகைகள் செய்வதில் பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் வலிமை பயிற்சி நிச்சயமாக உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஆனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் என்னவாக இருந்தாலும், உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தனித்தனியாக ஏரோபிக் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரென்ட் டிரெயினிங் ஆகியவற்றின் கலவையானது எடை இழப்பு மற்றும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸுக்கு அதிக பலன்களை வழங்குகிறது.

மேலும், வலிமை பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது நம்மை உள்ளே வைக்கும் அதிகப்படியான காயத்தின் ஆபத்து, குறிப்பாக நாம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வேலை செய்தால். தசைகள் சரியாக மீட்க அனுமதிக்காதபோது, ​​​​அவை தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்வதைத் தடுக்கின்றன, இதனால் அவை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் வளரும்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவுடன் உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்களே ஒரு கொடுக்கலாம் தசைகள் ஓய்வு மற்றும் இதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க. தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை முக்கியமானது, எடையை தூக்குவதன் மூலம் உகந்ததாக அடைய முடியாது.

நாம் வலிமை பயிற்சியை மட்டும் செய்தால், இதயத்தின் சுவர்களை தடிமனாக்குவதால், இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை இதயம் கடினமாக்கும். அதே போல, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்வதால் இதயத்தின் சுவர்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும், அதனால் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இதயம் சரியாக சுருங்காது.

ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ செய்வது பாதுகாப்பானதா?

ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் வரை இருதய உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானது, குறிப்பாக எடை இழப்பு உங்கள் இலக்காக இருந்தால். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களிலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் இருக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இருதய உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பான வரம்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இது உங்கள் உடற்தகுதி, பொது ஆரோக்கியம் அல்லது ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைகளையும் சார்ந்துள்ளது. ஆனால், பொதுவாக, பின்வரும் அறிகுறிகள் நாம் வெகுதூரம் செல்கிறோம் என்பதைக் குறிக்கலாம்:

• தொடர்ச்சியான தசை வலி
• வலி மூட்டுகள்
• முன்பு எளிதாக இருந்த பயிற்சிகள் கடினமாகி விடுகின்றன.
• உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஆர்வம் அல்லது உற்சாகம் குறைதல்
• தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கம்

நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தாலோ அல்லது காயம் அல்லது நோயிலிருந்து மீண்டு வருவதாயின், கார்டியோ வழக்கத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகத் தொடங்குவது, எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. கூடுதலாக, நாம் பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி வகைகளை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிபந்தனை இருந்தால் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுவது நல்லது. இதில் இதய நோய், சுவாசப் பிரச்சனைகள், மூட்டுவலி அல்லது எந்த வகையான மூட்டு பிரச்சனையும் அடங்கும்.

கார்டியோ செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

கார்டியோவை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கும் என்பது இப்போது எங்களுக்குத் தெரியும், அதை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதன் பலன்கள் இங்கே உள்ளன.

இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

உடல் முழுவதும் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை பம்ப் செய்யும் இதயத்தின் திறனை மேம்படுத்துவதோடு, தொடர்ந்து கார்டியோ செய்வது இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பொதுவாக இருதய நோய், இதய நோய் தொடர்பான பல நன்மைகள் உள்ளன. உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களுடன் (HDL) சாத்தியமாக உதவுகிறது, எனவே இது இரத்தத்தில் சில கொழுப்புகளை சேர்க்கலாம். கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி மூலம் HDL ஐ அதிகரிக்கலாம்.

அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை: HDL "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் என்று அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் இருந்து மற்ற தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ராலை அகற்ற உதவுகிறது. குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) "கெட்ட" கொலஸ்ட்ராலாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அது இரத்த நாளங்களை அடைத்துவிடும். அதிக HDL அளவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

இது எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவை கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும், இது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது ஏற்படும். HIIT போன்ற கார்டியோவின் சில வடிவங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். பின் எரிதல்.

கார்டியோ கொழுப்பு செல்கள், கொழுப்பு செல்கள் அளவு குறைகிறது. உண்மையில், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் மட்டுமே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து கணிசமான எடை இழப்பு ஏற்படும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். மிதமான தீவிர கார்டியோவை விட அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணி. உடல் இன்சுலினை நிராகரிக்கும் போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது, உடலின் செல்களுக்கு குளுக்கோஸை நகர்த்துவதில் ஹார்மோன் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​செல்கள் இன்சுலின் கிடைக்கிறதோ இல்லையோ ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தலாம், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. அதே போல் நாம் டிரெட்மில்லில் மணிக்கணக்கில் ஓட வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடையது.

இதய நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பார்வை இழப்பு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க அல்லது தாமதப்படுத்த உதவும் என்பதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பது முக்கியம். நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்டிருப்பது ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கான பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கும்

நீள்வட்ட அல்லது டிரெட்மில்லை வாரத்தில் சில நாட்கள் பயன்படுத்துவதும் இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவும்.

இரத்தத்தின் தடிமனைக் குறைப்பதன் மூலம், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் தமனிகள் மற்றும் நரம்புகளை அடைக்கக்கூடிய இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஏனென்றால், இரத்தம் தடிமனாக இருந்தால், அதை உடலில் நகர்த்துவதற்கு இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பிளாஸ்மா அளவை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறது, மேலும் பிளாஸ்மா அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​இரத்த பாகுத்தன்மை குறைகிறது.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் இதயத்தை பலப்படுத்தும், எனவே குறைந்த முயற்சியில் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும், இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

கார்டியோ செய்வதன் விளைவு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, மருந்து சிகிச்சைக்கு குறைந்த எதிர்வினை கொண்ட பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக அது கண்டறிந்தது.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது?

பல வகையான இருதய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் நாம் தொடர்ந்து செய்யப் போவதுதான் சிறந்தது. சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் முழு-உடல் அசைவுகளாகும், அவை நீங்கள் ஒரு தாள வடிவத்தில் செய்ய முடியும். நான் தினமும் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா? அவசியமில்லை, ஆனால் சில உடற்பயிற்சி உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான சில வடிவங்கள் இங்கே:

• இயக்க. ஓட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு சிறந்த இருதய உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமின்றி, உடல் எடையை குறைக்கவும், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. நாம் ஓடுவதற்குப் புதியவர்கள் என்றால், ஜாகிங் மற்றும் நடைப்பயிற்சிக்கு இடையே மாறி மாறிச் செல்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், மேலும் நாம் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​அதிக தூரம் மற்றும் நேரங்களை ஓடுவதற்கு முன்னேறலாம்.
• பைக் சவாரி செய்யுங்கள். ஆனால் ஓடுவதை விட குறைவான தாக்கத்தை நாம் தேடினால், சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். நாம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்போம், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவோம், உடல் வலிமையைக் குறைப்போம். முதல் பயணத்திற்கு முன் நாம் சரியாகத் தயாராகி, போக்குவரத்து குறைவாக உள்ள சாலைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், இதை ஒரு நிலையான பைக்கிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• படகோட்டுதல். நாம் ஒரு எர்கோமீட்டரில் அல்லது ஒரு படகில் வெளியில் வரிசையாகச் செல்லலாம். இந்த குறைந்த-தாக்கம், முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டானது கீழ் உடல் (எங்கள் பக்கவாதங்களை ஆற்றுவதற்கு எங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவோம்) மற்றும் கோர் உட்பட பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ரோயிங் மெஷினைப் பயன்படுத்தலாம்.
• நடனம். சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெற நடனம் ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும்; முழு உடலையும் இசையின் தாளத்திற்கு நகர்த்துகிறோம், இது வியர்வை மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. குறைந்த நேரத்தில் நாம் செய்யக்கூடிய பல தொடக்க நடன பயிற்சி வீடியோக்கள் உள்ளன.
• நடப்பதற்க்கு. நடைப்பயிற்சியின் எளிய செயல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஆற்றலை வழங்கவும் உதவும், மேலும் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நடைப்பயணத்தை நமது உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, நாம் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை அதே வேகத்தில் தொடர்ந்து நடக்கலாம் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் எளிதான நடையின் இடைவெளியில் கலக்கலாம்.

கார்டியோ செய்யாததால் ஏற்படும் ஆபத்து

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் இணைப்பது முக்கியம். ஒரு சிறிய இதய உடற்பயிற்சி இல்லாமல், நாம் முடியும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உறுதிப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற மற்ற அற்புதமான இருதய நன்மைகளை நாம் இழக்கிறோம்.

நாம் எடையைத் தூக்க விரும்பினால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம். இது ஒரு வேகமான விகிதத்தில் தூக்கி இதயத்தை சவால் செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால் வலிமை பயிற்சியின் சில கார்டியோ அம்சங்களைப் பெறுவோம். இடையில் குறைவான சுவாசத்துடன் ஒரு போஸில் இருந்து அடுத்த நிலைக்கு மாற்றுவதன் மூலம் யோகா வரிசையை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக மாற்றலாம். அல்லது இதயம் வேகமாக துடிக்க, வலிமை அமர்வின் முடிவில் 5 நிமிட HIIT பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம்.

எனவே ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா? இல்லையென்றால், எத்தனை முறை கார்டியோ செய்ய வேண்டும்? மற்றும் எவ்வளவு கார்டியோ செய்ய வேண்டும்? இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில் பெரும்பாலும் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புதல், உடல் அமைப்பை மாற்றுதல், சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுதல் அல்லது பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருப்பது போன்ற நமது இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடையை இழக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். பாரம்பரிய கார்டியோ அல்லது துப்புரவு போன்ற உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்களைச் செய்தாலும், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெற, பெரியவர்களுக்கான தற்போதைய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களுடன் தொடங்குவோம். நாம் முன்பு கூறியது போல், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிட மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும்.