எடையுள்ள உடுப்பு பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள உத்தியாகும். இது விளையாட்டு வீரர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு பிரபலமான கருவியாக மாறியுள்ளது. இருப்பினும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும், சிறந்த முடிவுகளைப் பெறவும் அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
இந்தக் கட்டுரையில், எடையுள்ள உடுப்பு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள், சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் அதைக் கொண்டு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதை விரிவாக ஆராய்வோம். அதன் பயன்பாடு எப்போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எப்போது தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் நாங்கள் விவாதிப்போம்.
எடையுள்ள உடுப்பு என்றால் என்ன, அது எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது?
எடை உடுப்பு என்பது பயிற்சியின் போது உடலில் கூடுதல் சுமையைச் சேர்க்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஆடையாகும். அவை வழக்கமாக உலோக வட்டுகள், மணல் மூட்டைகள் அல்லது எடைத் தகடுகளை வைக்கக்கூடிய பைகளைக் கொண்டுள்ளன, இது பயனரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எதிர்ப்பை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
அதன் முக்கிய நோக்கம் தீவிரம் அதிகரிக்கும் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமின்றி உடற்பயிற்சியின். இது பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சிகரமான விருப்பமாக அமைகிறது கலிஸ்டெனிக்ஸ், ஓட்டம் அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சி.
எடையுள்ள உடுப்பு பயிற்சியின் நன்மைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள்:
- அதிகரித்த தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை: எடை அதிகரிப்பது உங்கள் தசைகளை கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது அவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- மேம்படுத்தப்பட்ட மைய நிலைத்தன்மை: இந்த வேஷ்டி அணிவது, உடல் பகுதி கூடுதல் எடையை நிலைநிறுத்தி, வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
- அதிகரித்த கலோரி எரியும்: பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், கலோரி செலவு அதிகரிக்கிறது, இது எடை இழப்பு திட்டங்களில் நன்மை பயக்கும்.
- விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்: பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சக்தி மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த எடையுள்ள உள்ளாடைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது.
சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும் சரியான எடை உடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமாகும். சில பரிந்துரைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- புதியவர்களுக்காக: படிப்படியாக முயற்சிக்கு ஏற்ப 5 முதல் 10 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு உள்ளாடையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- இடைநிலை பயனர்கள்: உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, 10 முதல் 20 கிலோ வரை எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
- மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள்: சில சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் 20 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள உள்ளாடைகளுடன் பயிற்சி பெறலாம், இருப்பினும் அவர்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு ஏற்ப சுமையை சரிசெய்கிறார்கள்.
எப்படியிருந்தாலும், பொது விதி என்னவென்றால், உடுப்பின் எடை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது 10% மூட்டுகளில் அதிகப்படியான தாக்கத்தைத் தவிர்க்க உடல் எடையைக் குறைக்கவும்.
எடையுள்ள உடையைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் ஆலோசனை பெறலாம் விவரங்கள் இங்கே.
எடை உடுப்புடன் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்
எடையுள்ள உடுப்பு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள சில:
வலிமை பயிற்சிகள்
- புஷ்-அப்கள்: பாரம்பரிய புஷ்-அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
- மேல் இழு: உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸை அதிக தீவிரத்துடன் வலுப்படுத்துவதற்கு ஏற்றது.
- இணையான கம்பிகளில் சாய்வுகள்: அவை முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு வேலை அளித்து, தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
- குந்துகைகள்: அவை கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கால் மற்றும் பசையம் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி
- ஓடு: இது ஏரோபிக் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இருப்பினும் மூட்டுகளில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க எச்சரிக்கையுடன் இதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- ஜம்ப் குந்துகள்: ஜம்ப் ஸ்குவாட்களைச் செய்யும்போது வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
- பர்பீஸ்: உங்கள் முழு உடல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- படிக்கட்டு ஏறுதல்: கால் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது.
உங்கள் ஓட்டப் பந்தய செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஆலோசனை பெறலாம் எடையுள்ள சறுக்கு வண்டிகளின் பயன்பாடு குறித்த இந்தக் கட்டுரை..
தவிர்க்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் தவறுகள்
எடையுள்ள உடுப்பு மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருந்தாலும், அதை முறையாகப் பயன்படுத்தாவிட்டால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். சில பரிந்துரைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- மிக விரைவாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டாம்: உடல் அதற்கு ஏற்ப படிப்படியாக முன்னேறுவது முக்கியம்.
- அதிகப்படியான அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்: கனமான உடையுடன் நீண்ட தூரம் ஓடுவது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
- நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்: கூடுதல் சுமை உடலின் இயற்கையான தோரணையை மாற்றக்கூடும், எனவே சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்.
- உடுப்பு உறுதியாகப் பொருந்துவதை உறுதி செய்யவும்: சரியாகப் பொருந்தாத உள்ளாடை உடற்பயிற்சியின் போது மாறக்கூடும், இது சமநிலையைப் பாதிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
எடை உள்ளாடை என்பது மேம்படுத்த ஒரு பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள துணைப் பொருளாகும். சக்தி, எதிர்ப்பு y தசை வலிமை. நீங்கள் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றினால், சரியான பயன்பாடு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் சரி, ஓட்டப் பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது செயல்பாட்டுப் பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் சரி, இந்த உடுப்பு உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் ஒரு திறமையான வழியை வழங்குகிறது.
