உடற்பயிற்சி துறையில், ஜிம்மில் இருந்தாலும் சரி அல்லது வீட்டில் இருந்தாலும் சரி சமநிலையை அடைவதே முதன்மை இலக்காகும். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் வளர்ச்சியடைந்து, விகிதாச்சாரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதை உறுதி செய்வதில், மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையில் சமநிலையை ஏற்படுத்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. மற்றவற்றுடன் கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது இரண்டு நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவதாக, பயிற்சி அமர்வுகளின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. அனைத்து தசைக் குழுக்களும் சமமாக பலப்படுத்தப்படும்போது, உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் சரியான வெப்பத்துடன் இணைந்தால், காயத்தின் ஆபத்து குறைகிறது. எவ்வாறாயினும், நாம் மறந்துவிட்ட தசை எப்போதும் கன்றுதான்.
எனவே, என்ன என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல இந்தக் கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம் உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
நீங்கள் ஏன் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு காரணி அழகியல் அம்சமாகும். இந்த கண்ணோட்டத்தில், கால்கள் தசை வளர்ச்சியைக் காட்டுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, குறிப்பாக மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட கன்றுகள். வீட்டில் ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டை உறுதிசெய்ய, கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்கள் முழு-உடல் வொர்க்அவுட் முறையிலும் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். எனினும், இந்த தசைகளின் வளர்ச்சித் திறனில் மரபணு காரணிகள் சில வரம்புகளை விதிக்கின்றன என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.
மற்றைய காரணி நாம் முன்னுரையில் குறிப்பிட்டுள்ளது. இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சக்தி வாய்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நமது அன்றாட வாழ்வில் ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகிறது.
கன்றுகளுக்கான பயிற்சி செயல்முறை பின்வருமாறு. குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட நாட்களில், கன்றுகளுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கப் போகும் விருப்பங்களிலிருந்து இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, 3 முதல் 4 மறுபடியும் 15 முதல் 20 தொடர்களைச் செய்யவும். இந்த பயிற்சி முறைக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், கன்று தசைகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு குறைவான செட் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குவது நல்லது. பிடிப்புகளைத் தடுக்க, ஒரு லேசான சூடான-அப் செட் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.
இந்த பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கன்றுகளை பலப்படுத்துங்கள்
கன்று வளர்க்கிறது
இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று நெருக்கமாக உங்கள் கால்களை நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு படி அல்லது மேடையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் வெளிப்புறமாக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும். இது ஒரு மறுமுறையை நிறைவு செய்கிறது.
தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், தேவையான அளவு ஓய்வெடுக்கவும். சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் விரல் நுனியை சுவர் அல்லது தண்டவாளத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றினால், சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்க லேசான அல்லது மிதமான எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு
ஒரு நாற்காலி அல்லது பயிற்சி பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே, உங்கள் தொடைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்களை வைக்கவும். உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும் உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள். வெறுமனே அவற்றைக் குறைப்பது ஒரு மறுநிகழ்வை உருவாக்குகிறது. தசைப்பிடிப்பு அல்லது காயங்களைத் தடுக்க எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் பிடித்து, அதிக எடைகளை இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
குந்துகைகளுடன் இணைந்து கன்று எழுப்புகிறது
உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு குதிகாலின் கீழும் ஒரு வெயிட் பிளேட்டை வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி குந்துகை செய்யும் போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி உங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்தவும். இது முதல் மறுபரிசீலனையின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் குறைபாடற்ற சமநிலையுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்து படிப்படியாக மேலே செல்ல முடிந்தால், நீங்கள் கூடுதல் எடையைச் சேர்க்க முடியும்.
குதிக்கும் குந்துகைகள்
உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, நிற்கும் நிலையில் உங்களை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் குந்தியிருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்திக் கொண்டே இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி நீட்டி, ஒரு சக்திவாய்ந்த தாவலை இயக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் இறங்கும்போது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் தரையிறங்க நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் மற்றும் வெற்றிகரமான முடிவிற்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் மீண்டும். ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் இடையில் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.
முழங்கால் உயர்த்த நுரையீரல்
உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலால் குறிப்பிடத்தக்க படி முன்னேறி, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் இடது காலுடன் சரியான 90° கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது பாதத்திலிருந்து தள்ளி உங்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் மீண்டும் ஒருமுறை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். அதே வரிசையை வலது பக்கத்தில் செய்யவும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு ரிப்பீஷனை முடித்துவிட்டீர்கள். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் தலைகீழ் குந்துகைகளை மாற்றலாம்.
குதிக்கும் மதிய உணவுகள்
உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலால் தொடர்ந்து முன்னேறவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் இடது கணுக்கால் சற்று முன்னால் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தள்ளி, சக்திவாய்ந்த தாவலைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். காற்றில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்களின் நிலையை விரைவாக மாற்றி மெதுவாக தட்டவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மற்றொரு ஜம்ப் செய்யவும். இது உடற்பயிற்சியின் ஒரு மறுபரிசீலனையை நிறைவு செய்கிறது.
கயிற்றில் குதிக்கவும்
விரிவான, கன்று தசையை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, சில பயிற்சிகள் கயிறு குதிப்பதை ஒப்பிடுகின்றன. இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, அடிப்படை ஜம்ப் மூலம் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, இடுப்பு உயரத்தில் கயிறு கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நேரான தோரணையை பராமரிக்கும் போது உங்களை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தள்ளி வைக்கவும்.
இந்த தகவலுடன் உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.