லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள ஒருவர், முற்றிலும் நல்ல முதுகு உள்ள ஒருவர் செய்யும் அதே பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. அதனால்தான், முதுகில் காயங்கள் இருந்தால், தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளை மறுபரிசீலனை செய்ய நாங்கள் முன்மொழிந்துள்ளோம்.
லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் குறுகலுக்கு பதிலளிக்கிறது, மேலும் துல்லியமாக, கீழ் பகுதியில், அதாவது இடுப்பு பகுதியில். இது முதுகெலும்பு கால்வாய் ஸ்டெனோசிஸின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும். இந்த நோயைக் காட்டும் அறிகுறிகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களிலும் உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, வலி மற்றும் பிடிப்புகள், காலப்போக்கில் நீடித்த வலி, பரவலான முதுகுவலி போன்றவை.
இந்த வகையான அறிகுறிகள், அவை எழுந்தவுடன், அவை கிட்டத்தட்ட தாங்க முடியாத வரை காலப்போக்கில் மோசமடைகின்றன. இங்குதான் மருத்துவர் அடுத்த கட்டத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும், இது பொதுவாக வலி நிவாரணிகள் மற்றும் பிற மருந்துகளுடன் நீண்ட சிகிச்சைக்குப் பிறகு அறுவை சிகிச்சை ஆகும்.
தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது முதுகு காயங்கள்தான் நம்மை மிகவும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், எங்களுக்கு எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாதது போல் விளையாட்டைத் தொடர மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வதற்கான வாய்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறோம். இது நிலைமையை சிக்கலாக்குகிறது, மோசமடைவதை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக வலி, அதிக அறிகுறிகள் மற்றும் அதிக காயங்களை ஏற்படுத்துகிறது.
லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் மூலம் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்
லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டால் நாம் செய்யக்கூடாத செயல்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன என்று நாங்கள் ஏற்கனவே எதிர்பார்த்தோம், ஏனெனில் நாம் அந்த பகுதியை இன்னும் சேதப்படுத்துவோம், அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும், நமக்கு அதிக வலி இருக்கும், எல்லாம் சிக்கலாகிவிடும். நிச்சயமாக, லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் இல்லாததைப் போல பயிற்சியளிக்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் கூறுகிறோம். நீங்கள் மிகவும் அமைதியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸ் மற்றும் பிற முதுகு காயங்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
முதுகெலும்பு நீண்டுள்ளது
நாம் முதுகில் காயங்களால் அவதிப்பட்டால், குறிப்பாக கீழ் முதுகில், நாம் செய்யக்கூடாத 6 சில நீட்டிப்புகள் உள்ளன. லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டால், இந்த உரைக்கு மேலே உள்ள புகைப்படத்தைப் போல, நம் கால்கள் அல்லது தரையைத் தொடும் நோக்கத்துடன் நம் முதுகை முன்னோக்கி நீட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும்.
எந்த வகை நீட்டிப்பு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது முதுகெலும்பு கால்வாய் சுருங்கி சேதமடைந்த பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணம். இது அதிக வலியை ஏற்படுத்துகிறது, அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பொதுவான சோர்வை உணர வைக்கிறது மற்றும் மருந்து நமக்கு வேலை செய்யவில்லை என்று நம்புகிறோம்.
நாகப்பாம்பு போஸ்
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் நிற்பது வலிமிகுந்த செயல்களைக் காண்கிறார்கள். இரண்டு செயல்களையும் நாம் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் என்று அழைக்கிறோம். அவை முதுகெலும்பை நீட்டிப்பு எனப்படும் வழியில் நகர்த்துவதற்கு காரணமாகின்றன, அதாவது வெறுமனே பின்னால் சாய்ந்துவிடும். நீட்டிப்பு இயக்கங்கள் முதுகெலும்பின் எலும்பு மேற்பரப்புகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வருகின்றன மற்றும் குறுகிய இடைவெளிகளை மேலும் மூடுகின்றன.
இதன் காரணமாக, அவை முதுகெலும்பின் உள்ளே குறுகலை மோசமாக்குகின்றன. நாம் யோகா கோப்ரா போஸ் செய்ய முயற்சி செய்தால், வலி உடனடியாக அல்லது உடனே மோசமாகிவிடும். எனவே, வயிற்றில் படுத்து மேலே தள்ளுவது, நாகப்பாம்பு பயிற்சியைப் போல, ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
குளுட் பாலம்
ப்ரிட்ஜ் என்பது குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும், சியாட்டிகா உள்ள சிலருக்கு இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், பிரிட்ஜ் என்பது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் பயிற்சியாகும், இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். தரையில் இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்துவது முதுகெலும்பை எவ்வாறு நீட்டிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பது எளிது.
எலும்பு இடைவெளிகள் மூடுவதால் இந்த இயக்கம் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும். ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த மாற்று வழிகள் உள்ளன.
இலவச எடைகள்
இலவச எடைகள் மூலம், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் வெயிட்களைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிப்பிடுகிறோம், நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதாகும், ஆனால் எப்போதாவது சரியான எடையுடன், அதிகம் இல்லை, அது பெரிய முயற்சியை உள்ளடக்காது. எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பட்டை முதுகுத்தண்டை அழுத்துவதால், நமது நோய்க்கு அதிக தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த வகையான பயிற்சிகளை அவர்கள் என்ன செய்வார்கள் மேலும் முதுகெலும்புகளை சுருக்கவும் முதுகெலும்புகளின் சுற்றியுள்ள நரம்புகள் நசுக்கப்படுவதால் வலி அதிகரித்தது, குறிப்பாக பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில், இந்த விஷயத்தில் இது கீழ் முதுகில் உள்ளது.
இந்த வழக்கில், முதுகுவலியில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர் ஆகியோரைக் கலந்தாலோசிக்கலாம், மேலும் அவர்கள் எங்கள் விஷயத்தை அறிந்து, பயிற்சியைத் தொடரவும், தீங்கு விளைவிக்காமல் வடிவில் இருக்கவும் சிறந்த இயந்திரப் பயிற்சிகளை எங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார்கள். எங்கள் ஆரோக்கியம்.
உயர் தாக்க நடவடிக்கைகள்
லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் மற்றும் வேறு ஏதேனும் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களை நாம் நிறுத்த வேண்டும். சில எடுத்துக்காட்டுகளை கொடுக்க, முதுகுக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் குதிரை சவாரி, ஓட்டம், மலை பைக்கிங் அல்லது சமதளமான நிலப்பரப்பு, ஓடுதல், குதித்தல், ஏறுதல், தரையில் இருந்து தூக்குதல், எடையுள்ள குந்துகைகள், பாதை ஓட்டம், மலை நடைபயணம் போன்றவை.
நமக்கு முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், நம் வாழ்க்கை வேறு வேகத்தில் செல்ல வேண்டும், அதாவது பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். எனவே, முதுகு, முழங்கால்கள், கணுக்கால், இடுப்பு போன்ற காயமடைந்த மூட்டுகளில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் அனைத்து செயல்களுக்கும் நாம் விடைபெற வேண்டும்.
அதிகம் நடக்கவோ நிற்கவோ கூடாது
நடைபயிற்சி உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெற, நாம் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 10.000 படிகள் நடக்க வேண்டும். யாரும், அல்லது ஏறக்குறைய யாரும், அந்த உருவத்தை சந்திக்கவில்லை, ஆனால் விஷயம் மேலும் செல்கிறது, அது விஞ்ஞானரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, நடைபயிற்சி மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது, யோசனைகளை தெளிவுபடுத்துகிறது, வழிகளைத் தேடுகிறது, ஓய்வெடுக்கிறது, சுயமரியாதையை மேம்படுத்துகிறது. முதலியன
ஆனால் நமக்கு லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்? சரி, இவ்வளவு நீந்தக் கூடாது, நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டும். நடையின் வேகத்தைக் குறைத்து, தூரங்களைக் குறைத்து, பாதையை முடிந்தவரை மென்மையாகவும், சமதளமாகவும் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மிகவும் சரியானது மாறி மாறி சிறிது நேரம் நின்று சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து எப்போதும் சரியான தோரணையைப் பராமரித்தல் மற்றும் நல்ல குஷனிங்கைப் பயன்படுத்துதல், காலணிகளில் (அகலமான உள்ளங்கால்கள் காற்று அறை அல்லது ஜெல்லுடன் பொதுவாக மிகவும் பொருத்தமானவை) அல்லது மென்மையான, ஆனால் மூழ்காத மற்றும் கீழ்ப்பகுதியைப் பாதுகாக்கும் பொருத்தமான இருக்கையுடன் கூடிய நாற்காலியில் மீண்டும்.
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் மூலம் எப்படி நடப்பது?
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நடைபயிற்சி முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் உதவும். அதிக தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஸ்டெனோசிஸை மோசமாக்கும், எனவே நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி. இருப்பினும், முக்கியமானது மிதமானது. எந்த நேரத்திலும் நடைபயிற்சி ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸின் அறிகுறிகளை உண்டாக்கினால், நாம் நன்றாக உணரும் வரை உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவோம். நடைபயிற்சி தொடர்ந்து எங்கள் நிலையை மோசமாக்கினால், தளத்தில் லேசான நீட்சியைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
நமக்கு ஏற்ற வசதியான வழக்கத்தை உருவாக்க, வேகம், தூரம் மற்றும் நாம் நடக்கும் இடத்தையும் (உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில்) மாற்றியமைக்கலாம். குறுகிய நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ள சில விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகள்:
- தொகுதியைச் சுற்றி நாய் நடைபயிற்சி
- கால் நடையில் விரைவான வேலைகளை இயக்குதல்
- எங்கள் இலக்கிலிருந்து மேலும் நிறுத்துங்கள்
- ஒவ்வொரு மணிநேரமும் அல்லது இரண்டு மணிநேரமும் அலுவலகம் அல்லது வீட்டை வட்டமிடுவதற்கு நினைவூட்டலாக டைமரை அமைக்கவும்
- நடைபயிற்சி கூட்டங்கள் அல்லது தொலைபேசி அழைப்புகளை நடத்துங்கள்
நீ இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டுவாயா?
லும்பார் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் என்பது கீழ் முதுகில் உள்ள முள்ளந்தண்டு கால்வாய் பகுதியின் குறுகலாகும். டிஜெனரேடிவ் டிஸ்க் நோய் மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற பிரச்சனைகளால் இத்தகைய குறுகலானது ஏற்படுகிறது. முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட பல வயதானவர்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் அனுபவிக்கின்றனர். நாம் வயதாகும்போது, நம் வட்டுகள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உயரத்தை இழக்கின்றன, மற்றவர்களை விட நம்மில் சிலருக்கு அதிகமாக, அது குறுகுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
லும்பர் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் வலி உள்ள வயதான நோயாளிகளுக்கு பல ஆண்டுகளாகத் தொடரும், மேம்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம் பாராட்டப்படுகிறது. ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள வயதான நோயாளிகளை சைக்கிள் ஓட்டுதல் எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஒரு ஆய்வு ஆராய்ந்தது. அவர்களின் சராசரி வயது 70 ஆண்டுகள். வலி மற்றும் சோர்வு பயம் காரணமாக சிலர் சைக்கிள் ஓட்டுவதில் அசௌகரியமாக உணர்ந்தனர், பைக் மிகவும் பெரியது என்று நினைத்தார்கள், பைக் ஓட்ட நேரமில்லை என்று உணர்ந்தனர், உண்மையில் சைக்கிள் ஓட்டுவதில் பங்கேற்க விரும்பவில்லை.
இந்தப் பிரச்சனைகளை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் மருத்துவ முன்னேற்றத்தில் (கால் வலி மற்றும் இயலாமை குறைப்பு) மகிழ்ச்சியுடன் திருப்தி அடைந்தனர் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாக இருந்தது. ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள நோயாளிகளுக்கு, நிமிர்ந்து நிற்கும் பைக்கில் முன்னோக்கி சாய்வது (குறைந்த பைக்கைக் காட்டிலும்) ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாகும், ஏனெனில் அவர்கள் நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதை விட முன்னோக்கி வளைக்க மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
இந்த நோயால் நாம் அவதிப்பட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொடர் உள்ளது, இருப்பினும் உண்மையான வழிகாட்டுதல்கள் நம் வழக்கை அறிந்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் மூலம் மட்டுமே நமக்கு வழங்க முடியும், ஏனெனில் எல்லா பயிற்சிகளும் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.
இந்த பயிற்சிகளில் சில, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீட்டுதல் மற்றும் நிதானமாகவும், நம் உடல் அடையும் வரையிலும் செய்யப்பட வேண்டும். சில எடுத்துக்காட்டுகள்: இடுப்புப் பகுதியின் பின்னடைவை ஊக்குவித்தல், நான்கு மடங்கான இடுப்பு வளைவுகளைச் செய்தல், உட்கார்ந்த நிலையில் நீட்டுதல், கைகளை கால்களுக்கு இடையில் வைப்பது, முழங்கால்களை மார்புக்குக் கொண்டுவந்து, குனிந்து, கைகளை நீட்டி, கால்களை வளைத்து, கைகளை நீட்டிக்கொண்டு நாம் உயர்த்துகிறோம். எங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி மெதுவாக மேலே.
இவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டிய பயிற்சிகள் மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகமாக இருப்பதால், நமக்கு ஏற்கனவே இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸ் இருப்பதாகக் கருதி மிகவும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். வலித்தால், உடனடியாக நிறுத்தி, மெதுவாக எழுந்து ஓய்வெடுக்கிறோம்.
மார்புக்கு முழங்கால்கள்
இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் பொதுவான தீம் என்னவென்றால், அவை அனைத்தும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்கு எதிர்மாறானவை: இந்த இயக்கத்தை நாம் நெகிழ்வு என்று அழைக்கிறோம். ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸிற்கான நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் நீட்டிப்புப் பயிற்சிகளை விட மிகச் சிறந்த பலனைத் தரும்.
நாம் நம் கால்களை மார்போடு அணைத்துக் கொள்ளும்போது, இடுப்பு சுழல்கிறது மற்றும் நமது முதுகெலும்பு இந்த நெகிழ்வான நிலைக்கு நகரும். இது முதுகுத்தண்டில் உள்ள குறுகிய இடைவெளிகளைத் திறந்து, கிள்ளிய நரம்புகளை சிறிது நேரம் "சுவாசிக்க" அனுமதிக்கிறது, திறம்பட அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது.
- முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு பொய், மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை உயர்த்துவோம்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் சுற்றி கைகளை வைத்து மார்புக்கு கொண்டு வருவோம்.
- தோராயமாக இருபது வினாடிகள் நீட்சியை வைத்திருப்போம், கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- நாங்கள் சில வினாடிகள் ஓய்வெடுப்போம், பின்னர் நீட்டிப்பை இன்னும் பல முறை மீண்டும் செய்வோம்.
உட்காரும்போது நெகிழ்வு
நாற்காலியில் இருந்து செய்ய இது ஒரு அருமையான இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸ் பயிற்சி. முன்னோக்கி சாய்வதன் மூலம், நரம்புகள் கடந்து செல்லும் முதுகெலும்பில் உள்ள இடைவெளிகளைத் திறந்து, மேலும் இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிப்போம். முதுகு வலியைப் போக்கவும் இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது.
வலி திடீரென வந்தாலோ அல்லது மோசமாகிவிட்டாலோ, அவர்கள் உட்கார வசதியான இடத்தைப் பார்த்தாலோ அவர்கள் விரைவாக நிவாரணம் பெற முடியும்.
- நேராக முதுகில் நாற்காலியில் அமர்வோம்.
- மார்பின் முன் கைகளைக் கடப்போம்.
- முதுகை நேராக வைத்து, கைகளை முழங்கால்களை நோக்கிக் கொண்டு வர முயற்சிப்போம், இடுப்பு கீல் ஒன்றை உருவாக்குவோம்.
குழந்தையின் தோரணை
இந்த யோகா ஆசனம் முக மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
- இடுப்பை விட சற்று அகலமாக முழங்கால்களை கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தரையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது எங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுவோம்.
- நாம் ஒரு வசதியான நிலையில் இருந்தால், நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தளர்வான நிலையில் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி விழ அனுமதிப்போம்.
- இந்த நிலையை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள பலருக்கு, தோரணையில் "முன்புற இடுப்பு சாய்வு" என்று ஒன்று உள்ளது. இது இடுப்பு கிண்ணம் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும் இடுப்பு நிலை. லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள ஒருவருக்கு இது உண்மையில் ஒரு மோசமான நிலையாகும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலியை மோசமாக்கும்.
நாம் முன்புற இடுப்பு சாய்வாக இருந்தால், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த நீட்டிப்புடன் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுவதன் மூலம், நாம் அந்த முன் இடுப்பு சாய்வைக் குறைத்து, முதுகுத்தண்டிலிருந்து சிறிது அழுத்தத்தை எடுக்கலாம்.
- அடிபட்ட காலில் மண்டியிட்டு, பாதத்தை தரையில் ஊன்றியபடி, நல்ல காலை நமக்கு முன்னால் வளைப்போம். முழங்காலின் முன் பகுதியில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு டவலை வைப்போம்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் பின் கால் மற்றும் இடுப்பின் மேல் தொடையில் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
- குறைந்தபட்சம் 15 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு நீட்டிப்பைப் பராமரிப்போம்.
அடிவயிற்றின் பின்வாங்கல்
- முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குவோம்.
- அடிவயிற்று தசைகளை இழுக்கும்போது பின்புறத்தின் கீழ் பகுதியை தரையை நோக்கி தள்ளுவோம். இடுப்பை அசைப்பதை தவிர்ப்போம்.
- நாங்கள் 5 விநாடிகள் பிடித்து சாதாரணமாக சுவாசிப்போம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுப்போம்.
- நாங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்வோம்.
நாய் போஸ்
நாய் போஸ் அதோமுக் சவாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், கைகள் மற்றும் கால்கள் உடலின் முழு எடையையும் தாங்கும். மேலும், இரண்டு கைகளும் கால்களும் நேரான நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன.
முதுகு உயர்த்தப்பட்டிருப்பதால் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது. ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள ஒரு நபர் இந்த நிலையை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும், அவர்களின் உடல் எடையை அவர்களின் கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டிலும் ஆதரிக்க வேண்டும், அவர்களின் சமநிலை பலவீனமடைந்தால், அவர்களும் தரையில் விழக்கூடும். இருப்பினும், பூனை மற்றும் மாடு போஸ்கள் போன்ற முதுகின் எந்த அசைவையும் தவிர்ப்போம். நாம் வெறுமனே முதுகெலும்பை நேராக்குவோம் மற்றும் சில நொடிகள் அப்படியே வைத்திருப்போம்.
கீழ் முதுகின் சுழற்சி நீட்சி
- இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்க ஆரம்பிப்போம்.
- வயிற்று தசைகளை சுருங்கச் செய்வோம்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்ப்போம், நமக்கு வசதியாக இருக்கும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் மையத்தில் வைப்போம்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் நாம் வசதியாக இருக்கும் வரை இடது பக்கம் சாய்த்து, அவற்றை மீண்டும் மையத்தில் வைப்போம்.
- நாங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்வோம்.
படம் 4
லும்பர் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு இறுக்கமான பிட்டம் உள்ளது, இது முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு சிறிய அழுத்தத்துடன், எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி நரம்புகளைத் திறக்க உதவுகிறது. ஒரு குளுட்டியல் நீட்சி படம் 4 இல் காட்டப்பட்டுள்ளது. வலியை அனுபவிக்கும் நபர் அதை உணர்ந்தால், நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது படம் நான்கு நீட்டிக்கப்படலாம்.
- முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கால்களை கீழே வைத்து முழுவதுமாக பாயில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- இடது முழங்காலுக்கு மேல் வலது கணுக்காலைக் கடப்போம்.
- இடது தொடைக்கு பின்னால் கைகளை இணைப்போம்.
- முழங்காலை மார்பை நோக்கி கட்டிப்பிடிப்போம்.
- ஆழமாகச் செல்ல, இடது பாதத்தை வளைக்கும் போது வலது முழங்கையை வலது உள் தொடைக்கு எதிராக மெதுவாக அழுத்துவோம். இது குளுட்டியஸ் மற்றும் இடுப்பின் பக்கவாட்டில் நாம் உணரும் நீட்சியை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?
துரதிர்ஷ்டவசமாக, உண்மையான முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் ஏற்படுவதற்கு ஏற்பட்ட கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பாது. பொதுவாக வயதான செயல்முறையே இந்த மாற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களை நம்மால் மாற்ற முடியாது.
இருப்பினும், அனைத்தும் இழக்கப்படவில்லை. முதுகெலும்பின் உடல் அமைப்புகளை நம்மால் மாற்ற முடியாவிட்டாலும், ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம். ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் இருந்தால், பொருத்தமான மறுவாழ்வு திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்புக்குரியது.
பின்வருவனவற்றைச் செய்வதன் மூலம் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் உதவும்:
- கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், முதுகுத்தண்டில் "இழுக்க" குறைக்கவும், வலிக்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக நடக்க முடியும்.
- உங்கள் முதுகு தசைகளில் பதற்றம் நீங்கி முதுகு வலியைக் குறைக்கவும்.
- சரியான நுட்பத்துடன் மேலும் நடக்க உடல் திறனை மேம்படுத்தவும், வலியை தாமதப்படுத்தவும்
- நரம்புகள் கடந்து செல்லும் மூட்டுகளை உயவூட்டும் முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
- கிள்ளிய நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக மீட்டு, கால் வலியைக் குறைக்கும்.