இடுப்பு நீட்டிப்பு மிகப்பெரிய மற்றும் வலிமையான தசைகள் சிலவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கம் நாற்காலியில் இருந்து எழுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, நடப்பது போன்ற பல அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவர் வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் சக்தியுடன் பல விளையாட்டுகளில் பெரிதும் ஈடுபட்டுள்ளார். எனவே, இடுப்பு நீட்டிப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம்.
இருப்பினும், மக்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள் மற்றும் குறைந்த சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார்கள். இது காலப்போக்கில் ஹிப் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் வலுவிழக்கச் செய்கிறது.
இடுப்பு நீட்டிப்பு தசைகள்
இடுப்பு நீட்டிப்பு மூன்று முக்கிய தசைகளைப் பொறுத்தது:
- பிட்டம். ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்களில் ஈடுபடும் முக்கிய தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகும், இது குளுட்டியல்களில் மிகப்பெரிய தசை ஆகும். குளுட்டியஸ் மீடியஸ் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு உதவுகிறது, இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு.
- தொடை எலும்புகள் மூன்று தொடை தசைகள் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் நீண்ட தலை, செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ்) இடுப்பு நீட்டிப்புடன் குளுட்டியல்களை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.
- அட்க்டர் மேஜர் (பின் தலை). உள் தொடைகளில் அமைந்துள்ள, அட்க்டர் மேக்னஸின் பின்புறத் தலையும் இடுப்பு நீட்டிப்பை ஆதரிக்கிறது.
ஒன்றாக, இந்த தசைகள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் நின்று போன்ற இயக்கங்களின் போது உடலை உந்துகின்றன.
செயல்பாடுகளை
இடுப்பு நீட்டிப்பு ஏற்படும் போது மூட்டை நீட்டவும் அல்லது திறக்கவும் இடுப்பு மற்றும் தொடை இடையே கோணத்தை அதிகரிக்க இடுப்பு. நீங்கள் நிற்கும் போது உங்கள் காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நகர்த்துவது அல்லது உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உங்கள் காலில் முன்னோக்கி நகர்த்துவது என்று அர்த்தம்.
போன்ற பல தினசரி இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளார் நடைபயிற்சி, நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல். அவர் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது உதைத்தல் போன்ற பல விளையாட்டு நடவடிக்கைகளிலும் பங்கேற்கிறார். உதாரணமாக, கால்பந்தாட்டப் பந்தை உதைப்பதற்கு முன் நாம் காலைப் பின்னுக்கு எடுக்கும்போது இடுப்பு விரிவடைகிறது.
மாறாக, இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு இடையே உள்ள கோணம் குறைக்கப்படும் போது இடுப்பு நெகிழ்வு. எடுத்துக்காட்டாக, குந்துதல், மேசையில் உட்கார்ந்து அல்லது கால்பந்து பந்தை உதைக்கும் முன்னோக்கி இயக்கம்.
அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் முக்கியத்துவம்
இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் முக்கியம் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகள். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது, அவர்கள் தங்கள் வேலையைச் சரியாகச் செய்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உதவிக்காக சுற்றியுள்ள தசைகளை (உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் போன்றவை) நம்ப வேண்டியதில்லை, இது வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
கூடுதலாக, ஹிப் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும். இருப்பினும், இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது அல்லது இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (இலியாக், பிசோஸ் மேஜர் மற்றும் ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ்) இறுக்கமாக இருக்கும்போது, இடுப்பு முன்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி சாய்ந்துவிடும். இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது முன் இடுப்பு சாய்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு நீட்டிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.
மேலும், வலுவான ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்கள் இருந்தால் முடியும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் எங்களுக்கு ஒரு போட்டி நன்மையை வழங்க, குறிப்பாக விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளில் ஓடுதல், குதித்தல், நுரையீரல் அல்லது பிற வெடிக்கும் அசைவுகளுக்கு இடுப்பு நீட்டிப்பை நம்பியிருக்கும்.
இடுப்பு நீட்டிப்புகளுக்கான பயிற்சிகள்
சரியான பயிற்சிகள் மூலம் ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்களை எளிதாக பலப்படுத்தலாம். இவற்றில் சிலவற்றை குறைந்த உடல் நடைமுறைகளில் அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
குளுட் பாலம்
இடுப்பு நீட்டிப்பை முதன்மை இயக்கமாகப் பயன்படுத்தும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு குளுட் பாலங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மினி பேண்ட் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த நாம் தேர்வு செய்யலாம் என்றாலும், எந்தப் பொருளும் தேவையில்லை.
- முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம். பாதங்கள் இடுப்பு தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- நாம் டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், அதை இடுப்பின் மடிப்பில் வைத்திருப்போம்.
- குதிகால்களை அழுத்தி, அடிவயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி இடுப்பை மேலே தள்ளுவோம். உடல் முழங்காலில் இருந்து தோள்பட்டை வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் அளவுக்கு உயரமாக உயர்த்துவோம்.
- நாங்கள் 2 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிப்போம் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் குறைப்போம்.
இடுப்பு உந்துதல்
ஹிப் த்ரஸ்ட்ஸ் என்பது மிகவும் பிரபலமான இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவற்றை கவனமாகச் செய்வது முக்கியம் என்றார். ஹிப் த்ரஸ்ட்களைச் செய்வதற்கு முன் நாம் டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம் அல்லது குளுட் பிரிட்ஜ்களை முயற்சிக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது வெயிட் பேட் கொண்ட பெஞ்ச் மற்றும் பார் மட்டுமே.
- தோள்பட்டை கத்திகள் ஒரு பாதுகாக்கப்பட்ட பெஞ்சிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குவோம் (நாங்கள் அதை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைப்போம் அல்லது தரையில் பாதுகாப்பாக வைப்போம்).
- உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, இடுப்பு மடிப்புகளில் ஒரு பட்டியை வைப்போம், மேலும் பட்டியைச் சுற்றி கைகளை வைப்போம். மாற்றாக, நாம் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கலாம்.
- அடுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளின் உயரத்தில் கால்களைப் பிரிப்போம்.
- நிலைக்கு வந்ததும், நாங்கள் எங்கள் குதிகால்களை தரையில் தள்ளுவோம், எங்கள் மையத்தை அழுத்துவோம், மேலும் எங்கள் குளுட்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் எங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுவோம். இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் தாடைகள் செங்குத்தாகவும், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- நாம் கீழ் முதுகில் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்போம், இயக்கம் முழுவதும் மார்பை அதே நிலையில் வைத்திருப்போம்.
- பிறகு மெதுவாக கீழே இறங்குவோம்
மேலே செல்லுங்கள்
நாம் அனைவரும் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் ஒவ்வொரு முறையும் இடுப்பு நீட்டிப்பைப் பயிற்சி செய்கிறோம். இதேபோல், பெட்டி மேலே செல்லும்போது இடுப்பு நீட்டிப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது. எங்களுக்கு ஒரு பெட்டி அல்லது காப்பீடு செய்யப்பட்ட வங்கி மட்டுமே தேவை.
- பெட்டி / பெஞ்சின் மேல் வலது பாதத்தை உயர்த்துவோம். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் அனைத்தும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- பின்னர், நாங்கள் பாக்ஸ் / பெஞ்ச் நோக்கி பாதத்தை தள்ளுவோம், உடலை உயர்த்துவதற்கு பிட்டத்தை அழுத்துவோம். பெட்டி/பெஞ்ச் மேல் இடது காலை வைப்பதற்கு பதிலாக காற்றில் வைப்போம்.
- பிறகு, உடலை கீழே இறக்குவோம்.
செங்குத்து இடுப்பு உந்துதல்கள்
பாரம்பரிய இடுப்பு உந்துதல் உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் ஒரு பட்டியில் அணுகல் இல்லை என்றால், செங்குத்து இடுப்பு உந்துதல்கள் ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். எங்களுக்கு ஒரு யோகா மேட் (முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க) மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு (விரும்பினால்) தேவைப்படும்.
- இடுப்பு உயரத்தில் முழங்கால்களை பிரித்து தரையில் மண்டியிடுவோம். உங்கள் தாடைகள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
- இடுப்பில் கைகளை வைத்து, பின்புறம் கன்றுகளைத் தொடும் வரை இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவோம்.
- பின்னர், இடுப்புகளை முன்னோக்கி மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ள குளுட்டுகளை அழுத்துவோம்.
ஃபிட்பால் மீது தொடை சுருட்டை
இந்த ஹிப் எக்ஸ்டென்சர் பயிற்சியை முயற்சிக்க, எங்களுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து தேவை. இதற்கு முன் இந்த நடவடிக்கையை நாங்கள் முயற்சிக்கவில்லை என்றால், இடுப்பு நீட்டிப்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குவோம். நாம் பின்னர் கால் சுருட்டை சேர்க்கலாம். எங்களுக்கு ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து (ஃபிட்பால்) மட்டுமே தேவை.
- நாங்கள் இரட்டையர்களுடன் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம், மேலும் எங்கள் கால்களை ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் வைப்போம். முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை பக்கவாட்டில் வைப்போம்.
- குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தி, நமது கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்துவோம், இதனால் நம் உடல் நமது மேல் முதுகிலிருந்து கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- இந்த இடுப்பு நீட்டிப்பு நிலையில் இருந்து, தொடை வளைவைச் செய்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்தை பிட்டத்தை நோக்கி இழுப்போம்.
- ஒரு நேர் கோட்டிற்குத் திரும்ப கால்களை மெதுவாக நீட்டுவோம். உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, மற்றொரு சுருட்டைத் தொடங்குவோம்.