இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

இடுப்புத் தளம் பொதுவான நல்வாழ்வில் ஒரு முக்கிய தசை அமைப்பாகும், ஏனெனில் இது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் மலக்குடல் போன்ற உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது. தடுக்க உங்கள் வலிமையைப் பராமரிப்பது அவசியம் சிறுநீர் அடங்காமை, பாலியல் பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்தப் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன வாழ்க்கை தரம்.

அடுத்து, ஏற்கனவே அறியப்பட்ட கெகல் பயிற்சிகள் முதல் பைலேட்ஸ் மற்றும் ஹைப்போபிரசிவ் பயிற்சிகள் போன்ற நிரப்பு முறைகள் வரை பல்வேறு நுட்பங்களை ஆராய்வோம். இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?

உடலின் நிலைத்தன்மைக்கும் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் இடுப்புத் தள தசைகள் அவசியம். கர்ப்பம், முதுமை அல்லது உடல் செயல்பாடு இல்லாமை போன்ற பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதன் பலவீனம் ஏற்படலாம். இந்த தசைகள் தொனியை இழக்கும்போது, ​​ஆண்களையும் பெண்களையும் பாதிக்கும் அசௌகரியங்களும் நிலைமைகளும் தோன்றக்கூடும்.

இடுப்புத் தளம் பலவீனமடைவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• சிறுநீர் அடங்காமை: சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம், குறிப்பாக உடல் உழைப்பின் போது.
• பாலியல் இன்பம் குறைந்தது: பலவீனமான தசைகள் உடலுறவின் போது உணர்திறன் மற்றும் எதிர்வினையைப் பாதிக்கலாம்.
• இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சி: ஆதரவு இல்லாததால் உள் உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி.

கெகல் பயிற்சிகள்: மிகவும் பயனுள்ள முறை

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவதற்கு கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமான நுட்பமாகும். அவை சுருங்குதல் y தளர்வு இந்த தசைகளின் தொனி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த.

கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. கழிப்பறைக்குச் செல்லும்போது சிறுநீர் ஓட்டத்தைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் இடுப்புத் தள தசைகளை அடையாளம் காணவும்.
2. தசைகளை சுருக்கவும் 5 வினாடிகள், அவை எவ்வாறு உயர்கின்றன என்பதை உணர்கிறேன்.
3. மற்ற நேரங்களில் தசைகளை தளர்த்துகிறது 5 வினாடிகள்.
4. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை.

இந்தப் பயிற்சி விவேகமானது மற்றும் உட்கார்ந்து, படுத்து அல்லது நின்று கொண்டு எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். முக்கியமானது நிலைத்தன்மை.

வலுவான இடுப்புத் தளத்திற்கான ஹைப்போபிரசிவ் பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சிகளுக்கு ஹைப்போபிரசிவ் அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும். அவை வயிற்று அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இடுப்புத் தளத்தின் தன்னிச்சையான சுருக்கத்தை உருவாக்குகின்றன.

அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உட்காருங்கள் அல்லது படுக்கவும்.
• காற்றை உள்ளே விடாமல் முழுமையாக மூச்சை வெளியே விட்டு, உள்ளிழுப்பதை உருவகப்படுத்துங்கள்.
• இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் 10-20 வினாடிகள்.
• நிதானமாக செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். 5 முறை.

இந்தப் பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவதோடு, மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நிலைப்பாடு மற்றும் சுவாச.

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான பிற நுட்பங்கள்

கெகல் மற்றும் ஹைப்போபிரசிவ் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பிற பயிற்சிகள் உள்ளன:

• யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்: நிலைத்தன்மை மற்றும் தசை தொனியை மேம்படுத்த தோரணைகள் மற்றும் சுவாசக் கட்டுப்பாட்டை இணைக்கவும்.
• சீன பந்துகள்: இந்த சாதனம் தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது இடுப்பு தசைகளை செயலற்ற முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது.
• குந்துகைகள்: ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்வது இடுப்புத் தள தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.

சிறந்த முடிவுகளைப் பெற பல்வேறு நுட்பங்களை இணைப்பது நல்லது.

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த கூடுதல் பராமரிப்பு

உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, இடுப்புத் தளம் பலவீனமடைவதைத் தடுக்கக்கூடிய பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளன:

• அதிக எடையுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்: அதிகப்படியான எடை இந்த தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, இது மலம் கழிக்கும் போது ஏற்படும் சிரமத்தால் இடுப்புத் தளத்தை பலவீனப்படுத்தும்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வலுவான இடுப்புத் தளம் முக்கியமாகும். கெகல் பயிற்சிகள், ஹைப்போபிரசிவ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அல்லது யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் தொனியை மேம்படுத்தவும் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் முடியும். ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதும், அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் ஒரு நிபுணரை அணுகுவதும் இந்த தசைப் பகுதியின் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதிசெய்து, நெருக்கமான மற்றும் பொதுவான நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.