ஒரே தசையை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

சில விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு கால் நாட்கள் செய்ய முடியுமா என்று சந்தேகிக்கிறார்கள். பயிற்சியின் நன்மைகளுக்கு எதிரான குற்றம் என்று சிலர் கூறும்போது, ​​​​மற்றவர்கள் ஒரே தசையை இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம் என்று வாதிடுகின்றனர்.

பெரும்பாலும், வலிமையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது நல்ல ஆலோசனையாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சியின் பலனை அறுவடை செய்ய தசைக் குழுக்கள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்வதற்கு நேரம் தேவை. இருப்பினும், இந்த வழக்கமான ஞானமானது கலப்பு முறை விளையாட்டு வீரர்கள், கார்டியோ பிரியர்கள் அல்லது புதிய பளு தூக்குபவர்களுக்கு உண்மையில் நற்செய்தி அல்ல.

சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, வலிமை இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரே தசைக் குழுக்களை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வேலை செய்வது பரவாயில்லை, மேலும் பல சமயங்களில் இது தவிர்க்க முடியாதது.

அபாயங்கள்

ஒரே தசைக் குழுவில் இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்வது மோசமானது என்ற கருத்து, தசை ஹைபர்டிராபி பற்றிய திடமான உடற்பயிற்சி அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மாறாக, வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளின் போது நாம் அடிப்படையில் தசைகளை உடைக்கிறோம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலோரிகள் மற்றும் தூக்கத்துடன் நாம் சரியாக குணமடையும் வரை அவை வலுவாக மீண்டும் உருவாக்கப்படாது.

தசைகளை நாம் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்கிறோமோ, அந்த அளவுக்கு தசை நார்களுக்கு நாம் சேதம் விளைவிப்போம், மேலும் அவை மீண்டும் கட்டமைக்க மற்றும் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த நார்ச்சத்துகள் எவ்வளவு விரைவாக தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்துகொள்கின்றன என்பது உணவு, நீரேற்றம் அளவுகள், வயது, பொது ஆரோக்கியம், மன அழுத்த நிலைகள், தூக்கம் மற்றும் பலவற்றைச் சார்ந்தது.

இருப்பினும், வலிமை பயிற்சிக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசைகள் மிகவும் சேதமடைகின்றன (வீக்கம்). அதன் பிறகு, இழைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்வதால் வீக்கம் குறையத் தொடங்குகிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. அமர்வுகளுக்கு இடையில் இந்த நேரத்தை விடாமல் இருப்பது உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து சேதப்படுத்தும் நிலையில் வைக்கிறது.

ஆரம்ப

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கும் வீரர்களை விட ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு இடையில் வேகமாக குணமடைய முடியும் என்றாலும், பளு தூக்குதலுக்கு புதிதாக இரண்டு நாட்கள் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது நல்ல யோசனையல்ல.

தொடர்ச்சியான நாட்களில் ஒரே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு உடலைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யப் பழக வேண்டும். மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் கால்கள் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காதது மற்றும் உங்கள் உடல் தயாராகும் முன் மொத்தமாக அதிகரிக்க முயற்சிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் காயம் அல்லது வெறுப்பை ஏற்படுத்தும்.

எங்களுக்கு இன்னும் வலி இருக்கிறது

நாம் இன்னும் அதிக வலியில் இருந்தால், பயிற்சி முடிந்த மறுநாள் நடக்க முடியாமல் போனால், அடுத்த நாள் கால் பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சில லைட் கார்டியோ அல்லது சுறுசுறுப்பான மீட்சியில் ஈடுபடுவது கால் வலியிலிருந்து விடுபட நன்றாக இருக்கும்.

அதேபோல, நமக்குக் குறைந்த உடல் காயம் இருந்தால், இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக கால்களுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் நம்மால் முடிந்தவரை பல பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் (ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்), தொடர்ச்சியான நாட்களில் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பது காயத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குணப்படுத்தும் நேரத்தை நீட்டிக்கலாம்.

தோல்வியைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது

ஒரே தசையை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்யும் போது தோல்விக்கு பயிற்சி அளிக்க இயலாது. அடுத்த நாள் ஒரு வெற்றிகரமான பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் அளவுக்கு எங்களால் சரியான நேரத்தில் குணமடைய முடியாது.

இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டின் போது தோல்விக்கு பயிற்சி அளிக்க விரும்பினால், முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வடையும். பயிற்சியின் இரண்டாவது நாளில் தீவிரத்தை அதிகரிக்க எங்களிடம் பலமும் சக்தியும் இருக்காது.

செயல்திறன் குறைகிறது

தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசையைப் பயிற்றுவிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் மற்ற வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால். சில தசைகள் குறிப்பாக பல அழுத்தும் இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன. மேலும் வாரம் முழுவதும் நாம் பல அழுத்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், தசைகள் அதிக அழுத்தத்தில் உள்ளன, அவை நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்திருக்க முடியாது.

தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் மாற்றியமைக்கும் வரை, இரண்டாவது நாள் பயிற்சியின் போது செயல்திறன் குறைவதை நாம் கவனிக்கலாம். எங்களால் அதே அளவு எடையை உயர்த்தவோ அல்லது உடல் சரிசெய்யும் போது நீங்கள் பழகிய அதே எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ் மற்றும் செட்களைச் செய்யவோ முடியாமல் போகலாம்.

நன்மைகள்

ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முக்கியமாக முரண்பாடுகள் இருந்தாலும், சில நன்மைகள் உள்ளன.

புரத தொகுப்பு சாளரத்தை நீட்டிக்கிறது

புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது தசை நார்களை சரிசெய்து புரதத்தை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் வளரும் செயல்முறையை குறிக்கிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு, அது 24 மணிநேரம் வரை உயர்த்தப்படலாம், ஆனால் 36 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறையத் தொடங்குகிறது.

தொடர்ச்சியான நாட்களில் கால் பயிற்சிகளைச் செய்வது புரதத் தொகுப்பின் சாளரத்தை நீட்டிக்கிறது, இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும் தசை பம்பை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், தசையை உருவாக்கும் உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

வலியைப் போக்கும்

நிறைய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளைச் செய்த பிறகு தசைகள் வலி ஏற்படுவது பொதுவானது, ஆனால் கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்த பிறகும் அவை காயமடையலாம். வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு நாள் கழித்து நீங்கள் உணரும் வலியை தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி (DOMS) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மென்மையான இயக்கம் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் DOMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது. கடினமான நாளுக்குப் பிறகு சில லேசான வேலைகளைச் செய்வது, நமது தசைகள் வலித்தால் நன்றாக உணர உதவும்.

நாம் பயிற்சியை சரிசெய்யலாம்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு முழு நாள் ஓய்வு தேவை என்று நாங்கள் நம்பியதால், மற்ற பொறுப்புகளில் பிஸியாக இருந்தபோது தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் கால்களுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பதைத் தவிர்த்திருக்கலாம். ஆனால் எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் 24 மணிநேர ஓய்வுடன் ஒரே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது சாத்தியம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, விடுமுறைகள் வரவிருந்தாலோ, வேலையில் மூழ்கிவிட்டாலோ, அல்லது குடும்பக் கடமைகள் இருந்தாலோ, வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிந்தால், இரண்டு நாட்களிலும் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகளை எப்போது மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ, பூட் கேம்ப் பிரியர்களாகவோ அல்லது உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களாகவோ இருந்தால், இந்த விதி உங்களுக்குப் பொருந்துமா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். மற்றும் பதில் இல்லை.

இந்த விதி வலிமை பயிற்சிக்கு பொருந்தும், ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் போன்ற கார்டியோவை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்ல. குந்து ரேக் நியமனத்துடன் ஒப்பிடும்போது இந்த உடற்பயிற்சிகள் தசை நார்களில் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றன.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு கனமான குந்து அமர்வுடன் ஒப்பிடும்போது அவை கீழ் உடலில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன. அதேபோல, பூட் கேம்ப் வகுப்புகள் பொதுவாக டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கும் போது, ​​பளு தூக்கும் அமர்வுடன் ஒப்பிடும்போது ஒட்டுமொத்த சுமை மற்றும் தொகுதி கணிசமாக குறைவாக இருக்கும். எனவே, தசை நார்களுக்கு ஒட்டுமொத்த சேதம் சரிசெய்ய குறைந்த நேரம் எடுக்கும்.

வலிமையற்ற பயிற்சித் திட்டங்களிலிருந்து மீண்டு வர இன்னும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை, இந்த இரண்டு கார்டியோ-ஃபோகஸ் செஷன்களை நீங்கள் தொடர்ச்சியாகச் செய்யலாம்.

குறிப்புகள்

ஒரே தசையை தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய விரும்பும்போது நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

Descanso

ஒரே தசையில் இரண்டு நாட்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்தும், சரியாக குணமடையவில்லை என்றால், அது ஒரு பிரச்சனை. ஆனால் ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்து, குணமடையாமல் இருப்பதற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடுத்துக் கொண்டால், அதுவும் ஒரு பிரச்சனை.

குறுகிய காலத்தில், போதிய மீட்பு இல்லாதது நீடித்த வலி (3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள்), மோசமான தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் போதுமான ஆற்றலுடன் உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டைக் காட்ட இயலாமை போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். பொதுவாக, இந்த அறிகுறிகளை சில நாட்கள் ஓய்வின் மூலம் சரிசெய்யலாம்.

இருப்பினும், நாள்பட்ட போதிய மீட்பு பரவலான சோர்வு, நீடித்த எரிச்சல், லிபிடோ இழப்பு, மூளை மூடுபனி, தொடர்ச்சியான காயங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நிலையின் அனைத்து அறிகுறிகளும் அறியப்படுகின்றன அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி, இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திற்கு மதிப்பாய்வு தேவை என்று கூறுகின்றன.

உடற்பயிற்சிகளை பிரிக்கவும்

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட லிஃப்டராக இருந்தால், ஒரே தசையை இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், அதை எப்படி செய்வது என்பது குறித்து உங்களுக்கு கேள்விகள் இருக்கலாம்.

குறிப்பிட்ட தசைகளுக்குப் பதிலாக இயக்கங்களைப் பயிற்றுவிப்பதே தொடர்ச்சியான நாட்களில் ஒரே தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவில்லை என்பதை அறிய எளிதான வழி. இதற்கு ஒரு உதாரணம், ஒரு நாளை புஷ் பயிற்சிகளில் செலவிடுவது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நாள் இழுக்கும் பயிற்சிகள், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு லெக் டே.

வாரத்தில் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், கால் நாளை பின்பக்க இயக்கங்கள் (உடலின் பின்புறம்) மற்றும் முன்புற இயக்கங்கள் (உடலின் முன்) என பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின் கால் தசைகள் (glutes மற்றும் hamstrings) ஒரு நாளும், முன்புற கால் தசைகள் (quadriceps மற்றும் கன்றுகள்) மற்றொரு நாளும் வேலை செய்யலாம்.