லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசை, அல்லது சுருக்கமாக லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே, பின் தசைகளின் "மேற்பரப்பு அடுக்கை" உருவாக்கும் பல தசைகளில் ஒன்றாகும். பின்புறத்தில் உள்ள ஸ்கேபுலே வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் அவை எவ்வாறு செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்பது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தெரியாது.
ஸ்காபுலா லிப்ட் கழுத்து இயக்கம் மற்றும் மேல் முதுகு தோரணை இரண்டையும் பாதிக்கிறது. இது ஸ்குபுலாவின் பல்வேறு இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது.
அவர்கள் எங்கே?
தோள்பட்டை கத்தியின் மற்றொரு பெயர்; இது தட்டையான, முக்கோண வடிவ எலும்பு ஆகும் விலா எலும்புக் கூண்டின் மேல் பகுதி, மற்றும் 17 வெவ்வேறு தசைகளை இணைக்கும் புள்ளியாகும். இரண்டு ஸ்கபுலா எலும்புகள் உள்ளன, முதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒன்று, பின்புறம். இவை இரண்டு தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன:
- சுழலும் சுற்றுப்பட்டையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் தசை, ஸ்கேபுலாவின் முன்புறத்தில் செருகப்படுகிறது.
- செரட்டஸ் முன்புற தசை, இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு அருகிலுள்ள ஸ்கேபுலாவின் இடை எல்லையைச் சுற்றி செருகி, ஸ்கேபுலாவுக்கு முன்னால் கடந்து மார்புச் சுவரைச் சுற்றிக் கொள்கிறது.
மற்றவற்றுடன், இந்த இரண்டு முக்கிய தசைகள் முதன்மையாக கைகளை நகர்த்த, நெம்புகோல் போன்ற தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து தள்ளுகின்றன. ஸ்காபுலா க்ளெனோஹுமரல் (தோள்பட்டை) மூட்டில் உள்ள ஹுமரஸுடனும் அக்ரோமியோகிளாவிகுலர் மூட்டில் உள்ள கிளாவிக்கிளுடனும் (கிளாவிக்கிள்) இணைக்கிறது. இந்த தொடர் இணைப்புகள் ஸ்கபுலா கைகளை உடற்பகுதியுடன் எவ்வாறு இணைக்கிறது.
செயல்பாடுகளை
ஸ்காபுலா தூக்குபவர் தோள்பட்டை கத்தி அல்லது ஸ்கபுலாவை உயர்த்துகிறார், இது ஒரு இயக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது உயரத்தில். இது ஸ்கபுலாவை கீழ்நோக்கி சுழற்றுகிறது. ஸ்காபுலா எலும்பின் உள் மூலையிலிருந்து லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே இணைக்கப்பட்டுள்ள கழுத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு மேலே இழுப்பதன் மூலம், இந்த தசை மறைமுகமாக ஸ்கேபுலாவின் கீழ் முனையை முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்த்துகிறது. இது முன்னர் குறிப்பிட்ட கீழ்நோக்கிய சுழற்சி இயக்கமாகும்.
இந்த தோள்பட்டை இயக்கங்கள் பொதுவாக தோள்பட்டை மூட்டின் பெரிய நெகிழ்வு மற்றும் கடத்தல் இயக்கங்களின் ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் உங்கள் கையை முன்னோக்கி மற்றும் கூரையை நோக்கி நகர்த்தும்போது நெகிழ்வு ஏற்படுகிறது, மேலும் உங்கள் கையை நீங்கள் பக்கமாக நகர்த்தும்போது கடத்தல் ஏற்படுகிறது.
நெகிழ்வு மற்றும்/அல்லது கடத்தலின் போது, லெவேட்டர் ஸ்கேபுலர் தீவிரமாக சுருங்குகிறது. லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசையின் சுருக்கமும் கழுத்தை நகர்த்தலாம். இது பக்கவாட்டு நெகிழ்வில் பங்கேற்கிறது, இது பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி அல்லது முறுக்கு என்று அழைக்கப்படுகிறது. லெவேட்டர் ஸ்கேபுலர் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து ஒன்று முதல் நான்கு வரை (C1 முதல் C4 வரை) உருவாகிறது மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் உள் மேல் எல்லையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஸ்காபுலேவின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று, கழுத்து மற்றும் தலையின் செங்குத்து சீரமைப்பை ஆதரிக்கும் நிலையில் தோள்பட்டை கத்தியை வைத்திருப்பது. முன்னோக்கித் தலையைத் தவிர்க்கவும். ஆனால் தோள்பட்டை கத்தி இயற்கையாகவே மிகவும் மொபைல் எலும்பு. சரியான கழுத்து தோரணையை பராமரிக்க அதை சீராக வைத்திருப்பது எளிதான காரியம் அல்ல.
பொதுவாக, ஸ்கபுலாக்கள் அனுமதிக்கும் ஆறு வெவ்வேறு வகையான இயக்கங்கள்:
- ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் நீட்டித்தல்: ஸ்காபுலாவின் நீட்டிப்பு மற்றும் பின்வாங்கல் ட்ரேபீசியஸ், பெக்டோரலிஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் ஒரு கை வரிசைகள் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யும்போது ஸ்கேபுலாவை பின்வாங்குகிறோம். பாதுகாப்பு என்பது வெறுமனே எதிர் இயக்கம். புஷ்-அப்கள் அல்லது புஷ்-அப்கள் செய்யும் போது பெக்டோரிஸ் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புற தசைகள் ஸ்கேபுலாவை பிரிக்கின்றன.
- ஸ்கேபுலர் உயர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு: தோள்பட்டை போல தோற்றமளிக்கும் இந்த இயக்கம், ரோம்பாய்டு மற்றும் பொறிகள் தோளில் மேலும் கீழும் நகரும் போது.
- மேல் மற்றும் கீழ் ஸ்கேபுலர் சுழற்சி: பக்கவாட்டு உயர்த்துவது எப்படி இருக்கும் என்பதைப் போலவே, உங்கள் கைகளை வெளியேயும் மேலேயும் அடையும்போது ஸ்கேபுலேக்கள் மேலும் கீழும் சுழற்சியில் ஈடுபடுகின்றன.
ஸ்கேபுலேகளுக்கான பயிற்சிகள்
ஸ்கேபுலேவைச் செயல்படுத்துவதற்கும், வாரங்களில் அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கும் சாதகமான சில இயக்கங்கள் உள்ளன.
தலைகீழ் விமானம்
பேண்ட் புல்-அபார்ட்கள் ஸ்கபுலாவுக்கு நல்லது, ஆனால் பேண்ட் தலைகீழ் ஈக்கள் சிறந்தது. இரண்டு இயக்கங்களும் ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கலில் கவனம் செலுத்துகின்றன, ஆனால் ரிவர்ஸ் பேண்டட் ஃப்ளை நீண்ட அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது (அதனால் அதிக பதற்றம்). மேலும், இயக்கத்தின் வரம்பு நீட்டிக்கப்படுவதால், ஸ்கேபுலேவைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இன்னும் முழுமையாக வேலை செய்யலாம்.
இது பின்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மேல் முதுகின் முக்கிய தசைகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றைக் குறிவைக்கிறது. அதை சரியாக செய்ய:
- கேபிள் இயந்திரத்தின் துருவம் அல்லது நெடுவரிசையைச் சுற்றி கைப்பிடிகள் கொண்ட ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைக் கட்டுவோம்.
- நாங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியை எடுத்து, இசைக்குழு முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை சில படிகள் பின்னால் செல்வோம்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, மார்பின் மேல், தோள்களை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகள் T வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை பேண்டை விரிக்கவும்.
- நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.
ஸ்கபுலா நெகிழ்வுகள்
பலர் தங்கள் முழங்கைகளை பூட்டிக்கொண்டு புஷ்-அப் செய்கிறார்கள். இருப்பினும், ஸ்கேபுலா கர்ல்ஸ் செய்ய, ஸ்கேபுலாவை நீட்டிக்க மற்றும் குறிப்பாக ஸ்கேபுலர் இயக்கத்தை குறிவைக்க லாக்அவுட்டைத் தாண்டிச் செல்ல விரும்புகிறோம். இது மேல் முதுகைச் சுற்றியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது செரட்டஸ் முன்புறத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது விலா எலும்புகளுடன் ஸ்கேபுலாவை இணைத்து, பெக்கின் கீழ் வெட்டப்பட்ட தோற்றத்தை அளிக்கிறது.
அதை சரியாக செய்ய:
- தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் கைகளை தோள்களுக்குக் கீழேயும் உடலையும் வளைக்கும் பலகை நிலையில் வைப்போம்.
- மார்பு ஏறக்குறைய தொடும் வரை தரையை நோக்கி கீழே இறங்குவோம், பின்னர் நாங்கள் மேலே தள்ளுவோம், தரையின் வழியாக கைகளால், தோள்பட்டை கத்திகளை பூனை போல முதுகின் மேல் பகுதியைச் சுற்றி வைக்கிறோம்.
- நாங்கள் முதுகை நேராக்குவோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
எல்-சிட்
இந்த பயிற்சியானது ஸ்கேபுலாவை கடுமையாக பின்வாங்க வேண்டும், புறக்கணிக்கப்பட்ட லோயர் ட்ரேபீசியஸைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது ஸ்கேபுலர் நிலைத்தன்மைக்கு முக்கியமானது. நாம் இதைச் செய்யும்போது தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே தள்ளி, காதுகளில் இருந்து விலக்குவோம். மிகவும் சிரமமாக இருந்தால், கால்களை தரையில் வைத்து, அவற்றை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்துவோம்.
உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகச் செய்வதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்:
- நேராக கைகளால், பொருள் மீது கைகளை வைத்து, அவற்றை இறுக்கமாகப் பிடிப்போம்.
- நாங்கள் கால்களை உயர்த்தி, தரையில் இணையாக மற்றும் எல் வடிவத்தில் இருக்கும் வரை நேராக வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வருவோம், நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்போம், நடுநிலை கழுத்துடன் எதிர்நோக்குவோம்.
ஃபிட்பாலில் நெடுவரிசை நீட்டிப்பு
தொராசி இயக்கம் ஸ்கேபுலேவின் நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, இது தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆம் இ. உடல் இயக்கம் இல்லாததைக் கண்டறிந்து, இழப்பீடுகள் இயக்கச் சங்கிலியில் மேலும் கீழும் செய்யப்படும், இது காலப்போக்கில் வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு மாறுபாடுகள் டன்கள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பூட்டி, இது போன்ற ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக செயல்படும் பல இல்லை.
- ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்வோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைகளுக்குப் பின்னால் வைத்து, எங்கள் கணுக்கால்களை எங்களுக்குப் பின்னால் குறுக்கிடுவோம்.
- கீழ் முதுகை வளைக்காமல் பந்திலிருந்து மார்பை அகற்றி மேல் உடலை மெதுவாக நீட்டுவோம்.
- உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு பதற்றம் மற்றும் உங்கள் மார்பில் ஒரு சிறிய நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.