நமது நல்வாழ்வு மீண்டும் இது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதது. சில நேரங்களில் முதுகுவலி இதனால் தோன்றும் மோசமான தோரணைகள், உடற்பயிற்சி இல்லாமை, அல்லது வெறுமனே உட்கார்ந்தே வேலை செய்வதால். இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் இது அசௌகரியத்தைப் போக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நமது உடலின் இந்த முக்கியமான பகுதியை வலுப்படுத்தி, நமது வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
இந்த கட்டுரையில் நாம் ஆராய்வோம் பல்வேறு பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும். எந்தவொரு வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது என்றாலும், இந்தப் பயிற்சிகளை வெவ்வேறு நிலைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம்.
பின்புறத்தை வலுப்படுத்தி நீட்டுவதன் நன்மைகள்
உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது தோரணையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தடுக்கவும், திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. வலிமை மற்றும் நீட்சி இயக்கங்களின் கலவையானது வழங்குகிறது நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை தண்டுக்கு.
முதுகு தசைகள் மற்றும் தசைநார்களால் ஆனது என்பது அறியப்படுகிறது, அவை சரியான தோரணையை பராமரிக்க அவசியமானவை. இந்த அம்சத்தை நாம் கவனிக்காவிட்டால், அசௌகரியம் லும்பாகோ, கர்ப்பப்பை வாய் வலி அல்லது முதுகு வலி போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்தப் பகுதியில் வேலை செய்வது மறுபிறப்புகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதிக சுமைக்கு எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.
கூடுதலாக, போன்ற செயல்பாடுகள் நீச்சல் அல்லது போன்ற துறைகள் யோகா அவை சமநிலை மற்றும் தளர்வை வழங்குவதன் மூலம் முதுகை வலுப்படுத்துவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
பின்புறத்தை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம் நாள்பட்ட பதற்றம் மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க. ஒரு எளிய பாயைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய நடைமுறை பயிற்சிகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்:
- இடுப்பு அளவுகோல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை சுருக்கி, உங்கள் பிட்டங்களை தரையிலிருந்து சற்று தூக்குங்கள். நிலையை 5 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 முறை செய்யவும்.
- க்ளூட் பாலம்: இந்தப் பயிற்சி தொடை எலும்புகளைப் பயிற்றுவித்து, கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். கீழே இறக்குவதற்கு முன் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
- நேரான காலை தூக்குதல்: பக்கவாட்டு நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை சுமார் 20-30 செ.மீ உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாகக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யும் வரை மற்ற காலால் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- புரோன் டிரங்க் நீட்டிப்பு: முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை இடுப்பிலிருந்து ஒரு கட்டாக உயர்த்தவும். 5 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 முறை செய்யவும்.
முதுகு வலியைப் போக்க நீட்சி பயிற்சிகள்
வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, பதற்றத்தை விடுவிப்பது முக்கியம் சரியான நீட்சி. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய சில இங்கே:
- லும்போசாக்ரல் நீட்சி: மண்டியிடும் நிலையில், உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை சறுக்குங்கள். 15-30 வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து 4 முறை செய்யவும்.
- பூனை மற்றும் ஒட்டக போஸ்: உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை (பூனை) வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை மேலே வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கழுத்தை (ஒட்டகம்) நீட்டும்போது கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் 5 விநாடிகள் பிடித்து 10 முறை செய்யவும்.
- சுழலும் இடுப்பு நீட்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக ஒரு பக்கமாக சுழற்றுங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.
உங்கள் முதுகைப் பராமரிப்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
நல்ல முதுகு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பது என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. ஏற்றுக்கொள்வதும் அவசியம் நல்ல பழக்கம்:
- சரியான தோரணை: உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் செல்போன் அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்தும் போது குனிந்து நிற்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- தினசரி இயக்கம்: ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். எழுந்து உங்கள் உடலை தவறாமல் அசைக்கவும்.
- மையத்தை பலப்படுத்துகிறது: வலுவான வயிறு முதுகெலும்பை சரியாக ஆதரிக்கிறது.
- பொருத்தமான தூங்கும் மேற்பரப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்: ஒரு நல்ல மெத்தை எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.
இந்தப் பயிற்சிகளையும் பழக்கங்களையும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான முதுகு, அசௌகரியத்தை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சிறப்பாக செயல்படவும் உதவும்.