ஜேஎம் பிரஸ்: தி அல்டிமேட் எக்ஸர்சைஸ் ஃபார் ஸ்ட்ராங் டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ், கையின் பின்புறத்தில் அமர்ந்து முழங்கையை வளைக்கும் தசை, பெரிய கைகளை உருவாக்குவதற்கும், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிக எடையை நகர்த்துவதற்கும் முக்கியமானது. பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்கல் கிராக்கரின் கலப்பினமான ஜேஎம் பிரஸ்ஸை விட சில இயக்கங்கள் டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் சிறந்தது, இது அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் கிடைமட்ட அழுத்தும் இயக்கங்களுக்கு நேரடி பரிமாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த இயக்கம் மதிப்பிற்குரிய பவர்லிஃப்டர் ஜேஎம் பிளேக்லியின் சிந்தனையாகும், இப்போது வலிமை விளையாட்டு வீரர்களால் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி உதவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஜேஎம் பிரஸ் செய்வது எப்படி?

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கமான-பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் பொய் நிலை மற்றும் தோராயமான கைப் பொருத்தத்தை எடுத்து, உங்கள் கன்னத்தில் பட்டியைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும்.

தயாராகுங்கள்

பொருத்தமான தசை திசுக்களை பாதுகாப்பாகவும் வெற்றிகரமாகவும் ஏற்றுவதற்கும், குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்க முறையால் உருவாக்கப்பட்ட தனித்துவமான நன்மைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் சரியான நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த எந்த உடற்பயிற்சியின் அமைப்பும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் உடல் நிலை நெருக்கமான பிடியில் இருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை பிரதிபலிக்கும். பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே தரையில் தட்டையாக வைத்து, பட்டியை உங்கள் நெற்றியில் வைத்திருங்கள்.

சரியான கை நிலையைக் கண்டறியவும்

ஜேஎம் பிரஸ்ஸில், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கையின் இடத்தை வலியுறுத்த விரும்புவீர்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியின் அகலத்திற்கு வெளியே இருக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த மாறுபாட்டில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய கையை வைக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் குறுகியதாக இருப்பது சங்கடமாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

கையின் இருப்பிடம் 30 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் (ஒரு ஆள்காட்டி விரலில் இருந்து மற்றொரு வரை) தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். சிறிய பிரேம்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெரியவர்களின் கைகளுக்கு இடையே அதிக தூரம் இருக்கும்.

எடையை குறைக்க

இப்போது நீங்கள் பட்டியை அகற்ற வேண்டும். பட்டியைத் திறக்கும் போது, ​​ரேக்கில் இருந்து மேலே தள்ளி உங்கள் கன்னத்திற்கு மேலே ஒரு தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது, ​​சுமையைக் கையாள பாதுகாப்பான நிலையில் நீங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், வேலை செய்யும் எடையை ஏற்றுவதற்கு முன், விஷயங்களைப் பற்றிய உணர்வைப் பெற, பட்டியில் இறக்கப்படாத எடையை விடுங்கள்.

கட்டைவிரல் இல்லாத பிடியுடன் கையில் இறுக்கமாக அவிழ்க்கப்பட்ட பட்டையுடன். மணிக்கட்டு ஒரு நிலையான நிலையில் இருப்பதையும், அதிகமாக வளைந்து அல்லது நீட்டிக்கப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடையை அழுத்தவும்

எல்லாவற்றையும் இடத்தில் வைத்து, பட்டியை அவிழ்த்துவிட்டு, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து அதைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் பலன், பட்டியின் நேரான பாதையை பராமரிக்கும் போது முழங்கை வளைவை ஆழப்படுத்தும் உங்கள் திறனைப் பொறுத்தது.

ஜேஎம் பிரஸ், பார்பெல் ஸ்கல்கிராக்கரின் முழங்கை வளைக்கும் பண்புகளையும், க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் அழுத்தும் கூறுகளையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வேறுபடுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பார்பெல் பிரஸ் மாறுபாடு என்றாலும், தோள்பட்டை நீட்டிப்பைக் குறைக்கும் போது முழங்கை வளைவை அதிகப்படுத்துவதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும்.

ஜேஎம் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள்

இந்த பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு ஏற்றது, இருப்பினும் இது மற்ற வகை பயிற்சிகளில் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸின் அதிக வலிமை மற்றும் அளவு

ஜேஎம் பிரஸ் என்பது ட்ரைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. இது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாறுபாடு என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை கடுமையாக வளைக்கிறீர்கள், இது ட்ரைசெப்களுக்கான இயக்கக் கட்டுப்படுத்தியாகும்.

மேலும், இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி அல்ல, எனவே நாம் வழக்கத்தை விட அதிக எடையை சுமக்க முடியும். படுத்துக்கொள்வதன் மூலம், எடையைத் தூக்கும் போது மையத்திற்கும் பின்புறத்திற்கும் அதிக ஆதரவைக் காண்போம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மேம்படுத்தப்பட்ட பூட்டுதல் செயல்திறன்

சிறந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இடுகையிடும் போது, ​​கட்டுப்படுத்தும் காரணி உங்கள் தொகுதியின் வலிமையாக இருக்கலாம். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் லாக்கிங்கிற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டக்கூடிய தசை. எனவே ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் லாக்அவுட்டின் மேல் பாதியை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

பளு தூக்குதல் மற்றும் வலிமை விளையாட்டுப் பகுதிக்கு வெளியே, முழங்கை வளைவில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை மற்றும் சக்தியைக் கொண்டிருக்கும் திறன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் போன்ற விஷயங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது.

தோள்பட்டை அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள்

பல பார்பெல் அடிப்படையிலான கலவை அழுத்தும் இயக்கங்கள் தோள்களில் நிறைய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. ஜேஎம் பிரஸ் தோள்பட்டை சுற்றி திரிபு சாத்தியம் குறைக்கும் போது ட்ரைசெப்ஸ் தசை மீது அதிக அழுத்தத்தை வைக்க பயன்படுத்தப்படும்.

பளு தூக்குபவர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் தங்கள் அழுத்தும் வலிமை மற்றும் லாக்கிங் செயல்திறனை வளர்த்துக் கொள்ள ஜேஎம் பிரஸ் அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நீண்ட கால மன அழுத்தம் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டில் அணியலாம்.

இந்த பயிற்சியில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஜேஎம் பிரஸ் என்பது ஒரு பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது ட்ரைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை வைக்க உதவும் மேல் உடல் அழுத்தும் இயக்கமாகும். குறுகிய கையை வைப்பது அதிக அளவு முழங்கை வளைவை அனுமதிக்கிறது, இது மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை மீது குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை வைக்கும் போது அதிக ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

• ட்ரைசெப்ஸ் இப்பயிற்சியில் ட்ரைசெப்ஸ் முதன்மை இயக்கமாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் தனித்துவமான இயக்க முறையானது, மார்பு மற்றும் தோள்கள் போன்ற சுற்றியுள்ள தசை திசுக்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் அதே வேளையில், டிரைசெப்ஸில் அதிக சுமைகளை வைக்க உதவுகிறது.
• டெல்டாய்டுகள் (தோள்கள்). இந்த பயிற்சியின் போது தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்த டெல்டாய்டுகள் உதவுகின்றன. JM பிரஸ்ஸின் முக்கிய கவனம் முழங்கை நெகிழ்வு-நீட்டிப்பில் இருந்தாலும், உங்கள் தோள்கள் சுமார் 30-45 டிகிரிக்கு கடத்தப்படுகின்றன.

இந்தப் பயிற்சி யாருக்காக?

ஜேஎம் பிரஸ் யாருக்கு உகந்தது என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமானது. இது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி என்றாலும், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் நோக்கங்களைப் பொறுத்து அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிந்து கொள்வது வசதியானது.

வலிமை மற்றும் ஆற்றல் விளையாட்டு வீரர்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் லாக்அவுட் செயல்திறனை மேம்படுத்துவது பல வலிமை மற்றும் ஆற்றல் விளையாட்டு வீரர்களின் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். இந்த விளையாட்டுகளுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ், க்ளீன் & ஜெர்க், மற்றும் பல செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட அசைவுகள் போன்ற இயக்கங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவை டிரைசெப்ஸில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு விசை தேவைப்படும்.

• பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள்: பெஞ்ச் பிரஸ், ஷோல்டர் பிரஸ் மற்றும் பல செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட அழுத்த மாறுபாடுகள் டிரைசெப்ஸிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வலிமையைக் கோருகின்றன. மற்ற கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு இடையே JM பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துவது, வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு நேரடியாக மாற்றும் போது கையின் அளவையும் வலிமையையும் உருவாக்க உதவும்.
• ஒலிம்பிக் பளு தூக்குபவர்கள்: ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை, மூட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைநார் வலிமை மற்றும் க்ளீன் & ஜெர்க் போன்ற நகர்வுகளுக்குத் தேவையான ஒட்டுமொத்த லாக் அவுட் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் JM பிரஸ் ஒரு சிறந்த துணைப் பயிற்சியாகும். தோள்பட்டை எரிச்சல் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் மேல் உடல் வலிமை இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த மாறுபாடு குறிப்பாக உதவும்.

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள்

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் ஜேஎம் பிரஸ்ஸை தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பயன்படுத்தி மேல் உடல் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவலாம், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸில். பார்பெல் அழுத்தும் மாறுபாடுகள் (மேல்நிலை பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் குந்து மற்றும் ஒலிம்பிக் மாறுபாடுகள்) மற்றும் உடல் எடை மாறுபாடுகளில் செயல்திறனை அதிகரிக்க வலுவான டிரைசெப்ஸ் முக்கியமானதாக இருக்கும்.

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள்

உடலமைப்பு இலக்குகளுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சி, போட்டி பாடி பில்டர்கள் அல்லது பொது உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கு, அளவு, வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ட்ரைசெப்ஸில் ஒட்டுமொத்த அளவு மற்றும் வலிமையை உருவாக்குவதற்கு JM பிரஸ் ஒரு சிறந்த துணைப் பொருளாக இருக்கும், இது பெரிய கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் அழுத்தும் மாறுபாடுகளில் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது (பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஷோல்டர் பிரஸ்).

JM பிரஸ்ஸின் மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றுகள்

நம்மிடம் உள்ள பொருளைப் பொறுத்து JM பிரஸ் செய்ய சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

EZ பட்டையுடன்

மணிக்கட்டு அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும் எவருக்கும் பார்பெல் மாறுபாட்டிற்கு EZ பட்டியுடன் JM பிரஸ்ஸைச் செய்வது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். EZ பட்டியின் உள்நோக்கிய வரம்பு, தூக்கும் போது மணிக்கட்டை மிகவும் நடுநிலையாக இருக்க அனுமதிக்கிறது, இது மணிக்கட்டின் அதிகப்படியான வளைவு அல்லது பின் வளைவைத் தடுக்கிறது.

தரையில்

இந்தப் பயிற்சியை தரையில் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தி, இரண்டு விஷயங்கள் நடக்க அனுமதிக்கிறீர்கள். முதலில், அதிக வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம். இரண்டாவதாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மேல் பகுதியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் ட்ரைசெப்ஸ், ஒட்டுமொத்தமாக அதிக ஈடுபாடு கொண்டதாக இருக்கும்.

பல கிராப் பட்டியுடன்

மல்டி-கிரிப் பார், பெரும்பாலும் சுவிஸ் பட்டை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, பல பிடிகளை அரை-பாதிப்பு நிலையில் வைக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த மாறுபாட்டின் பிடியின் தேர்வு பாரம்பரிய பட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக தனிப்பயனாக்கத்தை அனுமதிக்கும். உடற்பயிற்சி அதே வழியில் செய்யப்படும், இருப்பினும் நடுநிலை பிடியில் நன்றி, ட்ரைசெப்ஸின் ஆழம் மிகவும் அதிகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

ஸ்மித் மெஷினில் ஜேஎம் பிரஸ்

ஸ்மித் இயந்திரம் ஒரு நிலையான பாதையில் இருப்பதால், ஸ்மித் இயந்திரத்தில் JM பிரஸ் செய்வது சிறந்த நுட்பத்தை அனுமதிக்கிறது. பட்டியின் பாதையை நீங்கள் உடைக்க முடியாது. இது உடலை அதன் சொந்த பாதையில் செல்வதைத் தடுக்கும் என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால் இது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், தனியாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு பாதுகாப்பான வழி. பக்கவாட்டு கொக்கிகளுக்கு நன்றி, நாம் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதையும், மீட்க வேண்டும் என்பதையும் கவனித்தால், மீண்டும் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பட்டியை ஓய்வெடுக்கலாம்.