சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உங்களுக்கு ஏன் வலி?

சரியாகச் செய்தால், மிதிவண்டி க்ரஞ்ச்கள் வயிற்றைக் கொளுத்தும், உங்கள் சாய்வுகளையும், பிரபலமான சிக்ஸ் பேக் தசைகளையும் தூண்டும். உண்மையில், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் இந்த AB பயிற்சியை ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்கான முதல் மூன்று இடங்களில் தரவரிசைப்படுத்துகிறது.

ஆனால் இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் நினைப்பதை விட விவரங்களுக்கு அதிக கவனம் தேவை. உங்கள் நுட்பம் மற்றும் தோரணை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், இந்த நம்பமுடியாத பயிற்சியை நீங்கள் அதிகம் பெற மாட்டீர்கள்.

சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்வது எப்படி? சரியான நுட்பம்

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் முகத்தின் பக்கங்களில் கட்டிக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பி, உங்கள் இடது முழங்காலை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை அதைத் தொடும்.
• உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலை சந்திக்கும் வகையில் எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இந்த இயக்கமானது 12 மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட வயிற்று தசைகளை சிறப்பாக செயல்படுத்துகிறது, இதில் பாரம்பரிய க்ரஞ்ச், லெக்-இன்-தி-ஏர் க்ரஞ்ச் மற்றும் பல்வேறு ஏபி உடற்பயிற்சி "இயந்திரங்கள்" ஆகியவை அடங்கும். எந்த ab உடற்பயிற்சியும் அடிவயிற்றில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் விரிவாகக் கையாளவில்லை என்றாலும், சைக்கிள் நெருக்கடி நெருங்கி வருகிறது.

வயிற்று தசைகள்

சைக்கிள் க்ரஞ்ச் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வழக்கமான நெருக்கடியைப் போலவே சுருங்குகிறது. எனவே, தசைகள் வயிற்று மலக்குடல், அடிவயிற்றின் பிரபலமான முன்பக்க மாத்திரை, இது தசைகளை உருவாக்குகிறது.சிக்ஸ் பேக்«. இந்த தசையானது மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் செயல்படுகின்றன, குறிப்பாக பைக்கின் க்ரஞ்ச் இயக்கத்தின் முறுக்கு பகுதியின் போது.

தி வெளிப்புற சாய்வுகள், ஒரு தோள்பட்டை எதிரெதிர் முழங்காலுக்குக் கொண்டு வர உங்கள் உடலைத் திருப்பும்போது இடுப்பின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகின்றன மற்றும் உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டாக சாய்க்க உதவுகின்றன. வலுவான சாய்வுகள் ஒரு நிலையான, நன்கு சீரமைக்கப்பட்ட முதுகெலும்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

குவாட்ரைசெப்ஸ்: இடுப்பு செயல்படுத்துதல்

El தொடை மலக்குடல், மேல் தொடையின் நடுவில் அமைந்துள்ளது, நான்கு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் இயக்கத்தின் மூலம் "மிதி" செய்யும்போது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை நீட்ட உதவுகிறது.

நிலையான நெருக்கடி இந்த தசைக்கு அதிக செயல்பாட்டை வழங்காது. இந்த தசை இடுப்பு மூட்டைக் கடக்கிறது, எனவே மிதிவண்டியின் சுருக்கம் சிலருக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு அழுத்தத்தை மோசமாக்கும்.

இண்டர்கோஸ்டல்கள்: சுவாச தசை

விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் இண்டர்கோஸ்டல்கள் எனப்படும் தசைகள் உள்ளன. சைக்கிள் நெருக்கடியின் போது மார்புச் சுவரைக் கட்டவும், உடற்பகுதியைச் சுழற்றவும் அவை உதவுகின்றன. அவை விலா எலும்புகளை உயர்த்தவும் அழுத்தவும் உதவுகின்றன.

இது இந்த தசைகளை சிறப்பாக சுவாசிக்கும் திறனை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை அனுப்ப அனுமதிக்கிறது. இண்டர்கோஸ்டல்களில் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட டேப்லெட்டைப் பார்க்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் அதிக எடையைத் தூக்கும்போது அல்லது மேல்நோக்கி ஓடும்போது கடினமாக சுவாசிக்கும்போது அதை உணருவீர்கள்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள்

டாப் 3 முக்கிய பயிற்சிகளில் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் ஏன்? வெளிப்படையாக, இந்த எளிய உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடலை வலுப்படுத்த

ஒரு வலுவான மையமானது உங்கள் உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல வழிகளில் உதவுகிறது.

உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், நீங்கள் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை (வொர்க்அவுட்களுக்கு சிறந்தது அல்லது வேலையில் ஈடுபடும் நாட்கள்), சிறந்த தோரணை, குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் ஆகியவற்றைக் காண்பீர்கள்.

காணக்கூடிய முடிவுகளை விரைவாக வழங்கவும்

இந்த உடற்பயிற்சி நேரடியாக வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது, இது ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாம் எந்த தசையையும் பயிற்றுவிக்கும்போது, ​​வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி (அளவு) ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறோம். வயிற்று தசைகள் சிறந்த வரையறையைக் கொண்டிருந்தால், நாம் உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது அவை தங்களை எளிதாக வெளிப்படுத்தும்.

இருப்பினும், சைக்கிள் க்ரஞ்ச் மற்றும் தசை இலக்கு ஆகியவை உள்ளூர் பகுதிகளில் உடல் கொழுப்பை எரிக்காது. அதாவது தினமும் 200 க்ரஞ்ச் செய்தாலும் தொப்பையை போக்க முடியாது. ஆனால் முழு உடல் அணுகுமுறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (அதாவது, உங்கள் உணவு, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலை) மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு படிப்படியாக குறைவதைக் காண்பீர்கள்.

ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்கவும்

ஒரே நேரத்தில் எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் இயக்கங்கள், அதாவது முறுக்கு போன்றவை உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும். அதை மேலும் சவாலாக மாற்ற விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு வயிற்று வேலைகளை நன்கு கவனிக்கவும்.

சைக்கிள் நெருக்கடியில் மிக மோசமான தவறுகள்

கழுத்து பட்டைகள்

சைக்கிள் நெருக்கடியின் போது உங்கள் கழுத்து வலித்தால், உங்கள் தோரணையில் ஏதோ தவறு உள்ளது. கழுத்தில் இழுப்பது இந்த இயக்க வரிசையில் நாம் அடிக்கடி பார்க்கும் முதல் பிரச்சினை.

கழுத்து திரிபு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றின் வேலையையும் குறைக்கிறது. மக்கள் இந்த பயிற்சியின் குறுக்கு-உடல் அணுகுமுறையை உண்மையில் ஈடுபடாத அளவுக்கு பதற்றத்துடன் பிடி அல்லது ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

இரு கைகளாலும் கழுத்தைச் சுற்றிப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் வைத்து, இந்த நிலை உங்கள் கைகளுக்கான இடமாக இருக்க வேண்டும், மாறாக இயக்கத்திற்கான தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டும்.

நீ உன் மார்பை மூடு

மார்பை மூடுவது கழுத்து அசௌகரியம் மற்றும் முதுகெலும்பு வளைவுக்கு வழிவகுக்கும், இது பெரும்பாலான முக்கிய இயக்கங்களுக்கு ஏற்றதல்ல. உங்கள் மார்பை (மற்றும் முழங்கைகள்) சரிவது எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​இது இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, எனவே சாய்ந்த வேலை.

நீங்கள் உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டும்போது உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாக இணைக்கவும், எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியின் முழு சுருக்கத்தில் ஈடுபட உங்கள் மார்பில் ஒரு விரிவாக்கத்தை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்த வேண்டாம்

சைக்கிள் க்ரஞ்ச் உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்தினாலும், உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஓய்வெடுக்கவும் தளர்த்தவும் அனுமதிப்பதற்கு இது எந்த காரணமும் இல்லை. குதிகால் மூலம் அழுத்துவது குறுக்கு நிலைப்படுத்தலை செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது எல்லாவற்றையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் அவற்றின் முழு திறனுடன் செயல்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

சுருக்கத்தின் மேற்புறத்தில் இரண்டு வினாடி இடைநிறுத்தத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் குதிகால் மீது ஓட்டுவதற்கும், உங்கள் கால்களை நோக்கத்துடன் நகர்த்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த நினைவூட்டலாகும்.

நீங்கள் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துகிறீர்கள்

நீங்கள் ஒரு பைக் ரேஸில் PR செய்ய முயற்சிப்பது போல் சவாரி செய்தால், நீங்களே கேலி செய்கிறீர்கள். மக்கள் இயக்கத்திற்கு சரியான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக சைக்கிள் க்ரஞ்ச்களை செய்ய முனைகிறார்கள்.

நீங்கள் அதை வேகமாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வேகத்தை (தசை அல்ல) நம்பி, பதற்றத்தின் கீழ் உங்கள் நேரத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறவில்லை. மிக வேகமாகச் செல்வது இடுப்பைத் தூக்குவதற்கும் அல்லது ஆடுவதற்கும் வழிவகுக்கும். ஆனால் உங்கள் மையத்தை திறம்பட வேலை செய்ய, உங்கள் இடுப்பு நிலையானதாகவும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்துவது அல்லது ஒரு டெம்போவை இணைத்துக்கொள்வது (உதாரணமாக, கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் 2 வினாடிகள் வைத்திருப்பது) உங்கள் முக்கிய தசைகளை மெதுவாக்கவும் ஈடுபடவும் உங்களுக்கு நினைவூட்டலாம்.

நீங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கிறீர்கள்

நீங்கள் சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உங்கள் கீழ் முதுகு பாயில் இருந்து தூக்குகிறதா? இது உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளில் அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் அடிக்கடி செய்தால், அது முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் முதுகுத்தண்டில் தொப்பையை தோண்டி எடுப்பது பற்றி எப்பொழுதும் யோசியுங்கள், இது எளிமையான வகையில் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே திருப்புகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதும் முக்கியம்.

இறுதியாக, உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று உயரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் மிக நெருக்கமாக இருந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் இன்னும் போதுமான மைய வலிமையை உருவாக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகு வட்டமாக இருக்கும்.

நீங்கள் முழங்கையை முழங்காலை நோக்கி நகர்த்துகிறீர்கள்

உங்கள் முழங்காலை அடைய உங்கள் முழங்கையை ஆடும்போது, ​​​​உண்மையில் நீங்கள் க்ரஞ்ச் செய்ய உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துவதில்லை. அதற்குப் பதிலாக, வடிவத்தின் மூலம் திறம்பட செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, குறுக்கு-செயல்படுத்தும் இயக்கத்தை நீங்கள் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் (கீழ் முதுகில்) அசௌகரியம் அல்லது பதற்றத்தை அனுபவிக்கலாம்.