நமது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, குறிப்பாக நாம் ஒரு மெல்லிய தோற்றத்தைத் தேடும்போது, உங்கள் கைகளைப் பராமரிப்பதும் வலுப்படுத்துவதும் மிகவும் பொதுவான குறிக்கோள்களில் ஒன்றாகும். நிறமான y செயல்பாடு அன்றாட நடவடிக்கைகளில். அழகியல் காரணங்களுக்காகவோ அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காகவோ, ஆயுதங்களை வைத்திருத்தல் வலுவான y வரையறுக்கப்பட்டது இது தனிப்பட்ட நம்பிக்கையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அன்றாட பணிகளை எளிதாகச் செய்வதற்கான உடல் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருந்தால் குரலை உயர்த்தி ஆயுதங்கள் அல்லது அதை அடைவதற்கான சிறந்த நடைமுறைகள் என்ன, இது ஒரு உடனடி செயல்முறை அல்ல என்பதை அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருப்பீர்கள், ஆனால் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுமுறையின் சரியான கலவையுடன் அதை அடைய முடியும். இந்தக் கட்டுரையில், நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிறந்த நடைமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் ஒரு முழுமையான வழிகாட்டியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். குரலை உயர்த்தி y வலுப்படுத்த ஆயுதங்கள்.
முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க ஆரம்பிக்கலாம் தசை தொனி சில நாட்களுக்குப் பிறகு கைகளின் 12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சி. இது ஒழுங்குமுறை, நுட்பம் மற்றும் நிச்சயமாக, ஒரு பராமரிப்பைப் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. சீரான உணவு.
காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற, இரண்டையும் செயல்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம் biceps என ட்ரைசெப்ஸ், உள்ளடக்கிய அமர்வுகளுடன் இணைந்து தோள்களில் மற்றும் மேல் உடலின் பிற பாகங்கள்.
அமர்வுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவின் முக்கியத்துவம்
உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO), கைகள் உட்பட பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு குறைந்தபட்சம் பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறது. இரு வாரங்கள். முக்கிய குறிக்கோள் தொனியை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு அமர்வும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அதிக தசை வளர்ச்சியை விரும்புவோருக்கு, எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களுடன் கூடிய அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் உட்பட, அவற்றை 30 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கலாம்.
உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
1. பைசெப்ஸ் கர்ல்
இது பைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நின்று கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே நோக்கி டம்பல் அல்லது பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. தந்திரம் என்னவென்றால், முழங்கைகள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் மேலும் முயற்சியை அதிகரிக்க மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தை மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.
2. டிரைசெப்ஸ் டிப்
உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த பயிற்சி சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தினால் போதும். உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் இடுப்பை கீழே நகர்த்தவும். இந்த இயக்கம் செயல்படுத்துகிறது திறம்பட டிரைசெப்ஸ்.
3. புஷ்-அப்கள்
தி மிகுதி அப்களை அவை ஒருபோதும் பாணியிலிருந்து வெளியேறாத ஒரு உன்னதமானவை. அவை உங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன. அதிக ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபாட்டிற்கு, உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை நிலைப்படுத்துங்கள்.
4. டிரைசெப்ஸ் கிக்
இந்தப் பயிற்சி தங்கள் ட்ரைசெப்ஸைக் கூர்மைப்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. லேசான டம்பல் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கையை உயர்த்தி, உங்கள் முன்கையை பின்னால் நீட்டவும். காயத்தைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. தோள்பட்டை அழுத்துதல்
உங்கள் தோள்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கைகளின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சியில் டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை தோள்பட்டை உயரத்திலிருந்து தலைக்கு மேலே தூக்கி, பராமரிக்கும் பயிற்சி அடங்கும். கட்டுப்பாடு முழு பாதை முழுவதும்.
உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, பின்வரும் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
- நிறைந்த உணவு புரதங்கள் தசை மீளுருவாக்கம் செய்ய உதவுகிறது.
- முடிந்ததாகக் நீட்சி காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும்.
- படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் தீவிரம் y எடை பயிற்சிகள்.
உங்கள் கைகளை உருவாக்குவதற்கும் டோனிங் செய்வதற்கும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை. சரியான கருவிகள் மற்றும் நடைமுறைகள் மூலம், சில வாரங்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடையலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உந்துதலாக இருப்பது, உங்கள் நுட்பத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் உடற்பயிற்சியுடன் செல்வது. வலுவான, வரையறுக்கப்பட்ட கரங்களை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்!