HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி போக்குகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்திலோ திறமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த முறையை வழங்குகிறது.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன, அதன் அம்சங்கள் மற்றும் நன்மைகள் என்ன.

HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன

உடல் செயல்பாடுகளை தங்கள் அன்றாட வழக்கங்களில் ஒருங்கிணைக்க விரும்பும் பலர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பெரிய சவால் நேரக் கட்டுப்பாடு. ஒரு மணிநேரம் அல்லது நாற்பது நிமிடங்களை வீட்டுப் பயிற்சிக்காக ஒதுக்குவது சிலருக்கு முக்கியமற்றதாகத் தோன்றலாம். இது பலருக்கு கணிசமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

அதனால்தான் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்த நேரமே உள்ளவர்களிடையே பெரும் புகழ் பெற்றது. HIIT ஆனது CrossFit அல்லது Tabata முறை போன்ற பிற உடற்பயிற்சி முறைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக செயல்படுகிறது, இதில் பல ஒற்றுமைகள் உள்ளன.

விரிவான பயிற்சியை அடைவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாக உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி கருதப்படுகிறது, ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்க விரும்பும் மக்களிடையே அதன் பிரபலத்தை இது விளக்குகிறது. இந்த பயிற்சி அணுகுமுறை சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் வலிமை போன்ற பண்புகளை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எனவே, பல்வேறு விளையாட்டுகள் அல்லது செயல்பாடுகளில் தங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. HIIT ஆனது ஒவ்வொரு நிமிடமும் செலவழித்த பயிற்சியின் மதிப்பை அதிகரிக்க ஒரு உகந்த வழிமுறையை வழங்குகிறது.

உண்மையில், ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு சைக்கிள், பல்வேறு எடைகள் அல்லது ஒரு குத்தும் பை போன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான். எனினும், இந்த பொருட்கள் கட்டாயமில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே HIIT திறம்பட செய்ய முடியும். இந்த அம்சம் அதன் பிரபலத்திற்கும் அணுகலுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான தேவையை நீக்குவதால், உங்கள் வாழ்க்கை அறையின் வசதியில் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படுவதால், இது நேரத்தைச் சிறப்பாகச் செய்கிறது.

HIIT என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது?

இந்த அணுகுமுறையானது குறுகிய கால இடைவெளியில் அதிவேக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை ஓய்வு அல்லது சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு அர்ப்பணித்த காலங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது என்பதை நாம் ஏற்கனவே பார்த்தோம். மிகக் குறுகிய காலத்தில் பயிற்சி அமர்வுகளின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதே முக்கிய நோக்கம். பொதுவாக, இந்த அமர்வுகள் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதிக வழக்கமான பயிற்சி முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதன் நேர செயல்திறன், அது வழங்கும் வேகமான கவனிக்கக்கூடிய முடிவுகளுடன். எனவே, எச்ஐஐடி பெரும்பாலும் பிற விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி முறைகளுடன் இணைக்கப்படுகிறது 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு இடைப்பட்ட அமர்வுகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்படுவது போதுமானது.

அதன் அதிக தீவிரத்தன்மை பண்புகள் காரணமாக, இந்த அணுகுமுறை எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த வழி, அதன் அதிக கலோரி செலவினம் காரணமாகும். எச்ஐஐடியின் போது உடல் அனுபவிக்கும் முயற்சிக்கு, நீண்ட, நிலையான வேக உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு தேவைப்படும் மீட்பு முயற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக மீட்பு முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

உடல் பெறப்பட்ட முக்கிய நன்மைகள் வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் குறிப்பாக, வெடிக்கும் வலிமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. HIIT பயிற்சியில் உள்ளார்ந்த தாள வடிவங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்க உடலியல் தூண்டுதலை உருவாக்குகின்றன. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, பயிற்சிகளின் தீவிரம் அதிகரித்தாலும், மக்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முயற்சியைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள முடியும் மற்றும் அதிக உயிர்ச்சக்தியுடன் இருக்க முடியும். கூடுதலாக, இந்த வகையான பயிற்சி இருதய திறனை மேம்படுத்தும், இதன் விளைவாக மிகவும் வலுவான மற்றும் திறமையான இதயம் கிடைக்கும்.

பொதுவாக, உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியானது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் நிகழ்தகவைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் பங்களிக்கிறது மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இவை HIIT இன் சில முக்கியமான நன்மைகள்:

• இதயம் மற்றும் நுரையீரல் இரண்டின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது பாரம்பரிய எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட மிகவும் திறம்பட சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் அதிக கலோரி நுகர்வு விகிதத்தைத் தொடங்குகிறது, பின்னர் பல மணிநேரங்களுக்கு உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது. இந்த செயல்முறை தசை வெகுஜனத்தில் நன்மை பயக்கும்.
• இந்த முறை தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு குறைப்பை எளிதாக்குகிறது.
• குளுக்கோஸ் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.
• குறைந்த நேரம் உள்ளவர்களுக்கு உகந்த பயிற்சி தீர்வு, இது மற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக செயல்படுகிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே போதுமானது. இந்த நடைமுறை வயதான செயல்முறையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாக செயல்படுத்துவது?

வளர்ந்து வரும் எந்தவொரு ஒழுக்கத்திலும், குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பால் வகைப்படுத்தப்படும், ஒவ்வொரு கூறுகளின் சரியான செயல்பாட்டைத் துல்லியமாக வெளிப்படுத்துவது அவசியம். பயனுள்ள HIIT நடைமுறைக்கு விதிமுறைகளை மூன்று தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட கட்டங்களாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் சரியான வார்ம்-அப் அவசியம். இந்த கட்டம் உடலை படிப்படியாக செயல்படுத்த உதவுகிறது, இது ஓய்வு நிலையில் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் தசை ஆக்ஸிஜனேற்றம் அதிகரிக்கும். HIIT இன் வெடிக்கும் தன்மை மற்றும் உடல் தேவைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, காயம் மற்றும் பிற அசௌகரியங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, வெப்பமயமாதல் பிரிவு முக்கியமானது மற்றும் ஒருபோதும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

அடுத்து செயலில் உள்ள கட்டம் வருகிறது, இது HIIT இன் முக்கிய பிரிவாகும். இந்த கட்டத்தில், இந்த பயிற்சி அணுகுமுறையின் முறையானது, அதிக தீவிர இடைவெளிகள் மற்றும் மீட்பு தாளங்களை மாற்றியமைக்கும் பயிற்சிகள் மூலம் செயல்படுத்தப்படும். இந்த கட்டத்தின் காலம் சுமார் 15 நிமிடங்கள் இருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இறுதியாக, நாம் அமைதியான கட்டத்தை அடைகிறோம், இது ஒரு தலைகீழ் வெப்பமயமாதலாக செயல்படுகிறது. தீவிர செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, உடல் படிப்படியாக மெதுவாகி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதன் மதிப்புகளை உறுதிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இந்த கட்டம் முந்தைய இரண்டின் அதே முக்கியத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது முறையாக மதிக்கப்பட வேண்டும்.

இந்தத் தகவலின் மூலம் எச்ஐஐடி என்றால் என்ன, அதன் பலன்கள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.