ஸ்கேபுலர் உயரம் அல்லது பக்கவாட்டு விமானம்: எது சிறந்தது?

சில விளையாட்டு வீரர்கள் குந்துகைகள் பிட்டத்தை உருவாக்க சிறந்த இயக்கம் என்று சத்தியம் செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் இடுப்பு உந்துதல்களை குளுட்டுகளைப் பெறுவதற்கான உண்மையான திறவுகோலாகக் கருதலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் விமர்சகர்கள் உள்ளனர் மற்றும் பக்கவாட்டு விமானம் விதிவிலக்கல்ல.

பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் தோள்பட்டை வலிமையை உருவாக்க உதவும் என்றாலும், ஆரோக்கியமான, நிலையான தோள்களுக்கு அவை உங்களுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியாக இருக்காது. ஸ்கேபுலர் ரைஸ் ஏன் உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சியில் இடம் பெறத் தகுதியானது மற்றும் பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு ஏன் முன்னுரிமை கொடுக்கலாம் என்பது இங்கே.

ஸ்கேபுலாக்கள் எதற்காக?

ஸ்கேபுலா அல்லது தோள்பட்டை கத்திகள் பின்புறத்தின் இருபுறமும் உள்ளன. மேல் முதுகில் கையை வைத்து தோள்களை குனிந்தால், ஸ்காபுலா எழுவதை உணர்வோம். நாம் முழங்கைகளை வெளியே வைத்துக்கொண்டு, அவற்றை முதுகுக்குப் பின்னால் தொடச் செய்ய முயற்சித்தால், தோள்பட்டைகள் பின்வாங்குவதையும், மார்பு சற்று வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதையும் உணர்வோம். இது ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல்.

ஸ்கேபுலே தசைகள் அல்ல, அவை எலும்புகள்; ஆனால் அவை ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி போன்ற தசைகளால் மூடப்பட்டிருக்கும், அவை ஸ்கேபுலாவை செங்குத்தாக நகர்த்தவும், கடத்தவும், அடிமைப்படுத்தவும், அத்துடன் பின்வாங்கவும் மற்றும் நீட்டவும் அனுமதிக்கின்றன. ஸ்காபுலா மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் நீங்கள் எதையாவது உடலை நோக்கி இழுக்கும் போது பின்வாங்கி முழங்கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், தோள்களை அசைக்கும்போது மேலே நகர்த்துகிறோம், உடலின் முன்பகுதியை நோக்கி நகரும்போது நீளமாகிறது.

ஸ்கேபுலர் எலிவேஷன் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள்

நாம் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்வது, மீண்டும் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உதவும். இது பின்வருபவை போன்ற பிற நேர்மறையான விளைவுகளையும் தருகிறது.

தப்பிப்பது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது

நீங்கள் எப்போதாவது நின்று பக்கவாட்டில் உயர்த்தியிருந்தால், டம்பல்ஸை உயர்த்த உதவும் தந்திரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உங்கள் மார்பை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்துவதற்கு டம்பல்களின் வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த தந்திரம் எடையை உயர்த்த உதவும் என்றாலும், அது உங்கள் தோள்களுக்கு எந்த உதவியும் செய்யாது. பக்கவாட்டு எழுச்சியின் போது வேகத்தைப் பயன்படுத்துவது இறுதியில் உடற்பயிற்சியை பயனற்றதாக்குகிறது. தசைகள் நீண்ட நேரம் பதற்றத்தில் இருக்கும் போது உங்கள் வலிமை மேம்படும். எனவே ஒவ்வொரு முறையும் டம்ப்பெல்களை குதிப்பது உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கிறது.

மறுபுறம், ஸ்கேபுலர் ரைஸ்கள் வேண்டுமென்றே கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கமாகும். இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை மெதுவான வேகத்தில் நகர்த்துவதே குறிக்கோள். இவ்வாறு, பக்கவாட்டு எழுச்சிகள் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் இயக்கமாக இருக்கும்போது, ​​கிக்அவுட்கள் மிகவும் சரியானவை, தோள்பட்டை மூட்டில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை இரண்டையும் தூண்ட உதவுகிறது.

தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் தோள்பட்டை உடலின் மிகவும் மொபைல் மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். எனவே, தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், மேலும் தோள்பட்டை கத்திகளில் (ஸ்காபுலா) பலவீனம் ஏற்படுவதால், இந்த தசைகள் தோள்பட்டைக்கு ஒரு நிலையான தளத்தை வழங்க வேண்டும்.

தினசரி நடவடிக்கைகள் அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுக்கு முந்தைய காயம் உட்பட உங்கள் ஸ்கேபுலர் நிலைத்தன்மையை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. மற்றும் சில நேரங்களில் உறுதியற்ற தன்மைக்கு காரணம் உங்கள் தோரணை. அதனால்தான் தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க ஸ்கேபுலர் ரைஸ் ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாகும்.

எஸ்கேப்கள் மேல் முதுகில் உள்ள பின்புற தசைகளை குறிவைக்கின்றன, இது வலுவான தோரணையை பராமரிக்க மட்டுமல்லாமல், குறிவைக்கவும் உதவுகிறது ஸ்கபுலாவின் சரியான சீரமைப்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டின் பட்டெல்லாவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. அவர்களும் உதவுகிறார்கள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை வலுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான பகுதியில், அதைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

வலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்

நிலையற்ற தோள்கள் அன்றாட இயக்கங்களின் போது பயனற்றவை மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை வலி அல்லது காயத்தின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் அரசியலமைப்பின் தன்மையால், தோள்கள் ஆபத்தான நிலையில் உள்ளன. தோள்பட்டை மூட்டு பந்து மற்றும் சாக்கெட் வடிவமானது, இது பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டையில் சரியான நிலைப்புத்தன்மை இல்லாமல், உங்கள் மேல் கையின் பந்து சாக்கெட்டில் இருந்து நழுவக்கூடும், இதன் விளைவாக தோள்பட்டை ஒரு பகுதி இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படும்.

தோள்பட்டை வலி அல்லது காயத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான முக்கிய வழி, உடல் சிகிச்சை மூலம் மூட்டு வலிமையை மேம்படுத்துவதாகும். ஆனால் உண்மைக்குப் பிறகு கடினமான செயல்முறைக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, தடுப்பு நடவடிக்கையாக நீங்கள் திருத்தும் பயிற்சிகளை (இந்த லிஃப்ட் போன்றவை) பயிற்சி செய்யலாம்.

அவர்கள் குந்துகைகளில் சாதகமாக உள்ளனர்

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது சரியான ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதலால் பயனடையும் ஒரே லிப்ட் அல்ல, ஏனெனில் இது குந்துகையிலும் முக்கியமானது. ஒரு கால் உடற்பயிற்சியில் தோள்பட்டை கத்திகள் ஏன் மிகவும் முக்கியம் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம், மேலும் குந்துகைகளின் போது பட்டியில் அமர்ந்திருப்பதால் தான். குறிப்பாக, பின்புறத்தின் மேல் பகுதி மற்றும் ஸ்கேபுலா இடையே.

தோள்பட்டை கத்திகளை குந்துக்குள் அழுத்துவது பட்டைக்கு உறுதியான, நிலையான தளத்தை அளிக்கிறது, பட்டியை அசையாமல் மற்றும் சமமாக வைத்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது, எடையை நகர்த்துவதில் கால்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடை வளைவுகளைத் தடுக்கிறது. பட்டை ஊசலாடுவதைத் தடுக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது டிப்பிங் ஓவர்.

தோரணையை சரிசெய்கிறது

ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதலின் சிறந்த நன்மைகளில் ஒன்று தோரணை திருத்தும் விளைவு ஆகும். பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் தூக்குபவர்கள் வட்டமான தோள்களை உருவாக்குகிறார்கள் (புல்டாக்ஸைப் போல நடக்கும் தசைநார் தோழர்களைப் போல), மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் கடுமையான முதுகுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

தோரணையை சரிசெய்வதற்கான ஒரு நடைமுறையாக, மார்பைத் திறந்து, முன்னோக்கி ஸ்காபுலாவை சற்று பின்வாங்குவதில் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்தப் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்வது, எதிர்காலத்தில் பல்வேறு சிறிய மற்றும் தீவிரமான முதுகுப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும், மேலும் இது நம்பிக்கையையும் அளிக்கிறது.

பக்கவாட்டு உயர்வுகளுடன் வேறுபாடுகள்

ஸ்காபுலர் ரைஸ் உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சியில் இடம் பெறத் தகுதியானதாக இருந்தாலும், அது பக்கவாட்டு உயர்த்துதலையும் மாற்றக்கூடாது. பக்கவாட்டு உயர்வு மற்றும் தோள்பட்டை ஏறுதலின் நோக்கம் வேறுபட்டது, எனவே நீங்கள் ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு சமமாக மாற்ற முடியாது.

மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, வலுவான தோள்பட்டை இடுப்பை வளர்ப்பதற்கு ஸ்கேபுலர் உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். ஆனால் இருவருக்கும் நேரமும் இடமும் உண்டு; இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் நான் நினைக்கும் போது, ​​​​இரண்டு வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை நான் நினைக்கிறேன். பக்கவாட்டு உயர்த்துவது தோள்பட்டையை விட தலைக்கு 'தொப்பி'யை சேர்க்கும் ஒரு ஒப்பனை பயிற்சியாக இருக்கும்.

ஸ்கேபுலர் ரைஸ்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு நடைகளை சரியாகச் செய்வது, ஒவ்வொரு இயக்கத்திலிருந்தும் நீங்கள் அதிக பலனைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

டம்பெல் ஸ்கேபுலர் ரைஸ்

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், பக்கவாட்டில் கைகள், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி நிற்கவும்.
• உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் உடலின் முன் 45 டிகிரி கோணத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
• தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் எடையைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி கீழே இழுப்பதைப் பற்றி யோசிக்கவும், உங்கள் கோர் பிரேஸ்ஸுடன். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் சவாலான ஆனால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இயக்கத்தின் கவனம் இயக்கம், நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவு அல்ல.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு

• ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் மற்றும் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்து, தோள்பட்டை உயரத்தை அடையும் வரை டம்பல்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக எடையை குறைக்கவும்.

பக்கவாட்டு உயர்வுகளுக்கு, ஒரு இலகுவான ஜோடி டம்பல்ஸைத் தேர்வுசெய்யவும், எனவே நீங்கள் அனைத்துப் பிரதிநிதிகளையும் முடிக்க வேகத்தை நம்ப வேண்டியதில்லை.