உடற்பயிற்சி கூடமானது இயந்திரங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இதன் மூலம் மிகவும் முழுமையான மற்றும் மாறுபட்ட முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். தசைகளை உலகளாவிய மற்றும் சீரான முறையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை வைத்திருப்பது அவசியம். அதேபோல், வேலை முழுமையடைய கார்டியோ செயல்பாடுகள் அவசியம். மற்றும் நீங்கள்? நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்களா நீள்வட்ட உங்கள் நாளுக்கு நாள்?
பல உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் வலிமை ஆர்வலர்கள் கார்டியோ வேலையைத் தவிர்க்கவும்.. இருப்பினும், பயிற்சியை நிறைவு செய்வது அவசியம். மறுபுறம், புதிதாக ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் சில இயந்திரங்களைப் பார்த்து மிரட்டப்படுகிறார்கள். இது சாதாரணமானது, ஏனென்றால் வந்தவுடன், மற்றவர்கள் இயந்திரங்களில் தேர்ச்சி பெறுவதை நாம் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறோம், அதே நேரத்தில் குழப்பமான நெம்புகோல்களையும் பொத்தான்களையும் மட்டுமே பார்க்கிறோம். நீங்கள் சிறிது காலமாக நீள்வட்டத்தை முயற்சி செய்யத் துணியாமல் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கானது.
நீள்வட்டத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான விசைகள்
உங்கள் இலக்குகளுக்கு பயப்படாமல்
முதலில், நீங்கள் வேண்டும் பாதுகாப்பின்மை மற்றும் அவமானத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். எனவே, உங்கள் பார்வையை நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரின் மீது அமைத்து, பயமின்றி அதில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தித்து, உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இயந்திரத்தை நிரலாக்கம் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், எதிர்ப்பு இல்லாமல் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இயக்கம் மற்றும் நுட்பத்தை ஒருங்கிணைக்க முடிந்தால், பல்வேறு நிலைகள் மற்றும் நிரல்களை உங்களுக்கு விளக்கும் ஒரு கண்காணிப்பாளரை அழைக்கவும். நீள்வட்டத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் இதைப் பார்க்கலாம் பரிந்துரை வழிகாட்டி.
செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் நீள்வட்டத்தில் நுழைந்து நிரலைத் தேர்ந்தெடுத்ததும் அல்லது நிரலாக்கம் இல்லாமல் தொடங்க முடிவு செய்தாலும், நகரும் நெம்புகோல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்துவது அதிக தேர்ச்சியைக் குறிக்காது; மாறாக, நெம்புகோல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மேல் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். நீள்வட்டத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று, உடற்பயிற்சி மிகவும் முழுமையானது.
பரிணமிக்கின்றன
முதலில், கொஞ்சம் பாதுகாப்பற்றதாக உணருவது இயல்பானது, ஆனால் சில நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீள்வட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற்று, ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரைப் போல உணருவீர்கள். இருப்பினும், வேலை மிகவும் சௌகரியமாக மாறும்போது, அது செயல்திறனை இழக்கிறது. இயக்கவியல் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வந்தவுடன், பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது வியர்க்கத் தயாராகுங்கள். இது மிகவும் கடினமானதா? ஆமாம்! ஆனால் அது குணமடைவதற்கான செயல்முறையின் ஒரு பகுதி!
முதல் முறையாக நீள்வட்டத்தில் ஏறுவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
நீங்கள் விரும்பினால் நீள்வட்டத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்., ஆனால் எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியாமல் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள், நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய பின்வரும் கருத்துகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
நீள்வட்டத்தை சரிசெய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்திற்கு அதிக சரிசெய்தல் தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சிறிய மாற்றங்களை அடையாளம் காண்பீர்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பெடலிங் சீராக இருப்பதையும், அசாதாரண சத்தங்கள் அல்லது அசைவுகள் எதுவும் இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏதாவது விசித்திரமாகக் கண்டால், அசெம்பிளி சரியாக உள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும்.
சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்
உங்கள் கால்களை பெடல்களின் மையத்தில் உறுதியாக வைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை முன்புறத்திற்கு மிக அருகில் வைத்தால், அது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பெடல்களை நகர்த்தும்போது உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டுவதற்கு தூரம் உகந்ததாக இருக்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகள் வசதியான நிலையில், தோராயமாக முழங்கை உயரத்தில் வைக்கவும். நகரக்கூடிய கம்பிகளை அடைய முடியாவிட்டால், நிலையானவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
முழுமையான பயிற்சிக்கு நகரும் நெம்புகோல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துங்கள்., உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்திறனை அதிகரிக்க, நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரித்து, உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இருப்பதையும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி இறுக்கமாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்து, நெம்புகோல்களை அழுத்தி இழுக்கவும். கூடுதலாக, நகரும் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தாமல் நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் வேலை செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இது செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். முக்கிய மற்றும் சமநிலை.
எப்போதும் ஒரே வழக்கத்தை மீண்டும் செய்யாதீர்கள்.
அதையே செய் நீள்வட்டப் பயிற்சி வழக்கம் இது முதலில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் அதன் விளைவை இழந்துவிடும். நன்மைகளை அதிகரிக்க, இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீள்வட்டத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று, உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது எதிர்ப்பு, தீவிரம் அல்லது வலிமையை நீங்கள் மாற்றலாம். இது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும்!
மையத்தை செயல்படுத்து
நீள்வட்டத்தில் மோசமான தோரணையைத் தவிர்க்க, சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கப் பொறுப்பான மையத்தின் உள் தசைகளைச் செயல்படுத்துவது அவசியம். வேலை செய் முக்கிய காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் முக்கியமானது.
நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது எப்போதும் அருகில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள். எந்த விளையாட்டிலும் நீரேற்றம் அவசியம். பயிற்சியின் போது உங்கள் வசதியை உறுதி செய்ய, சுவாசிக்கக்கூடிய, குளிர்ந்த ஆடைகளை அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீள்வட்ட பின்னோக்கிச் செல்லும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸின் வேலையைத் தீவிரப்படுத்த, பின்னோக்கி மிதிக்க முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் சமநிலையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். அதைச் சரியாகச் செய்ய, கம்பிகளை விடுவித்து, நிலையான தோரணையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீள்வட்டப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான 3 விசைகள்
நீங்கள் தயாரானதும், உங்கள் நீள்வட்டப் பயிற்சி அமர்வு முந்தைய பரிந்துரைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டீர்கள், உங்கள் முதல் பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்.
முன் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்
நீங்கள் எப்போதும் ஒரு செயலைச் செய்ய வேண்டும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முன் சூடுபடுத்துதல். இதில் கால்கள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளைத் திரட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் அடங்கும். உங்கள் நீள்வட்ட உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் வழக்கத்தின் இந்தப் பகுதியில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும்.
நீள்வட்ட அல்லது வேறு எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலும் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக அதிகரிப்பது அவசியம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு மிதமான வேகத்தில் பெடலைத் தொடங்கி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
அமைதிக்குத் திரும்பி, ஓய்வெடுங்கள்.
உங்கள் அமர்வை திடீரென முடிக்காதீர்கள். இறுதியில் ஐந்து நிமிடங்கள் குளிர்விக்கச் செலவிடுவது நல்லது, தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் குறைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது நல்லது. உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறைவு செய்ய இறுதியில் நீட்டவும்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீள்வட்ட வழக்கம்
நீங்கள் இந்த இயந்திரத்திற்கு புதியவராக இருந்தால், குறைந்த தீவிரத்தில் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள். கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். குறுகிய கால இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் மனச்சோர்வு விட்டுக்கொடுக்க வழிவகுக்கும். நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்தால், நீங்கள் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கலாம். உந்துதலாக இருக்க உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நல்ல உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள் பயிற்சித் திட்டங்கள்.
Para profundizar en los beneficios de pedalear hacia atrás en la elíptica y cómo hacerlo correctamente, te recomendamos visitar beneficios pedalear hacia atrás en la elíptica.
அடுத்து, நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு காட்டுகிறோம் எளிய 20 நிமிட வழக்கம் நீள்வட்டத்தில் உங்கள் முதல் அமர்வை நடைமுறைப்படுத்த:
| டைம் | ENDURANCE | என்ற முகவரியுடன் |
|---|---|---|
| 0-5 minutos | பாஜா | அடிலண்டி |
| 5-12 minutos | குறைந்த-நடுத்தரம் | அடிலண்டி |
| 12-15 minutos | குறைந்த-நடுத்தரம் | பின் |
| 15-20 minutos | பாஜா | அடிலண்டி |
இந்த குறிப்புகளுடன் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீள்வட்டம், இப்போது நீங்கள் அனைத்தையும் கொடுத்து ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியைப் பெறத் தயாராக உள்ளீர்கள். உங்களிடம் இன்னும் இல்லையென்றால் வீட்டிற்கு நீள்வட்ட சைக்கிள்உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ATAA ஸ்போர்ட்ஸ் ஆன்லைன் ஸ்டோரைப் பார்வையிட உங்களை அழைக்கிறேன்.
