அபிவிருத்தி ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் வலுவான மார்பு மிகவும் பொதுவான இலக்குகளில் ஒன்றாகும். சில நன்றாக வேலை செய்த மார்பகங்கள் அவை உடற்பகுதியின் அழகியலை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வளர்ச்சிக்கும் அவசியமானவை செயல்பாட்டு வலிமை மற்ற மேல் உடல் அசைவுகளில். இருப்பினும், பலர் தவறான பயிற்சிகள் அல்லது தவறான நுட்பத்தால் எதிர்பார்த்த பலன்களை அடையத் தவறிவிடுகிறார்கள்.
இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான வழிகாட்டியைக் கொண்டு வருகிறோம், இது உங்கள் பெக்டோரல்களை அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம் முக்கிய குறிப்புகள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும் பிழைகளைத் தவிர்க்கவும்.
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
El பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் இது மார்பு வளர்ச்சிக்கு ராஜா பயிற்சி. இது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள் இரண்டையும் வேலை செய்ய வைத்து, உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. அதிக அளவு எடை.
அதை எப்படி சரியாக செய்வது:
- ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பட்டையை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே இறக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை வெடிக்கும் வகையில் தள்ளுங்கள்.
நன்மைகள்:
- உங்களைத் தூக்க அனுமதிக்கிறது பெரிய எடைகள் ஹைபர்டிராஃபிக்கு.
- பல்வேறு வேலைகள் ஒரே நேரத்தில் தசைக் குழுக்கள்.
சாய்வு டம்பல் பிரஸ்
El சாய்வு பத்திரிகை டம்பல்ஸுடன் வலியுறுத்துகிறது மேல் மார்பு, சமச்சீர் வளர்ச்சிக்கான ஒரு முக்கிய பகுதி.
அதை எப்படி செய்வது:
- சாய்வான பெஞ்சை 30-45 டிகிரிக்கு அமைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக டம்பல்களை மார்பு உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
- கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அழுத்தவும்.
டம்பெல் ஃப்ளை
ஒரு சிறந்த பயிற்சி தசை நார்களை நீட்டவும் மார்பு மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும்.
சரியான வழி:
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள் சற்று வளைந்த.
- நீங்கள் நன்றாக நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும்.
- டம்பல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
இணை பார் நிதிகள்
இந்தப் பயிற்சி வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது. மார்பின் கீழ் பகுதி மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையைப் பெறுங்கள்.
பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:
- சில இணையான பார்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாகப் பூட்டாமல் மேலே செல்லுங்கள்.
வில்வித்தை புஷ்-அப்கள்
ஒரு மேம்பட்ட புஷ்-அப் மாறுபாடு இது மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறது.
அவற்றை எப்படி செய்வது:
- ஒரு நிலையான புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி, மற்றொன்று வளைந்து, சுமையைத் தாங்கும் நிலையில் இருக்கவும்.
- ஒவ்வொரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பக்கங்களை மாற்றவும்.
டம்பல் இழுத்தல்
மார்பு மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி, மேம்பாட்டிற்கு ஏற்றது. மார்பு வீச்சு.
சரியான வழி:
- இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
1. இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்: தசை வளர்ச்சிக்கான திறவுகோல் இதில் உள்ளது மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்படுத்தல்.
2. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: உறுதி செய்யுங்கள் எடை அதிகரிக்கும் காயத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாக.
3. போதுமான ஓய்வு பெறவும்: தசைகள் மீண்டு வளர நேரம் கொடுப்பது முக்கியம்.
4. தூண்டுதல்களை மாற்றவும்: முழுமையான மார்பு வளர்ச்சிக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் கோணங்களை இணைக்கவும்.
இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் வலுவான பெக்டோரல்களை வளர்க்க முடியும். வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் வலுவான குறுகிய காலத்தில். சாவி உள்ளே உள்ளது நுட்பம், நிலைத்தன்மை மற்றும் சரியான திட்டமிடலுடன் பயிற்சி பெறுங்கள்..