உங்கள் பலத்தை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள முறையை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால் முக்கிய மற்றும் மேம்படுத்தவும் ஸ்திரத்தன்மை, வயிற்று சக்கரம் என்பது ஒரு சிறந்த விருப்பம். இந்த சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த பயிற்சி துணை உங்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. பல தசை குழுக்கள் திறம்பட, ஒரு அதிக வலிமை y எதிர்ப்பு உடலின் நடுப்பகுதியில்.
இந்தக் கட்டுரையில் வயிற்று சக்கரம் என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், அதன் நன்மைகள், அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் அதிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற உதவும் தொடர் பயிற்சிகள். அதிகபட்ச போட்டி. கூடுதலாக, பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், அதன் விளைவுகளை மேலும் மேம்படுத்தும் பிற பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வழக்கத்தை நிறைவு செய்வதற்கும் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குவோம்.
வயிற்று சக்கரம் என்றால் என்ன?
வயிற்று சக்கரம், என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஏபி ரோலர், என்பது இரண்டு பக்க கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு சக்கரத்தைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி சாதனமாகும், இது இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சறுக்கு முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில். இது பயன்படுத்தப்படுகிறது வலுப்படுத்த முதன்மையாக மைய தசைகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் மற்ற மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகிறது.
வயிற்று சக்கரத்துடன் வேலை செய்யும் தசைகள்
வயிற்று சக்கரத்தைப் பயன்படுத்துவது பல தசைகளை உள்ளடக்கியது, இதனால் அது ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிகவும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
- மலக்குடல் வயிற்றுப் பகுதி: இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பலப்படுத்தப்படும் முக்கிய தசை இதுவாகும்.
- சாய்வு: அவை குறிப்பாக மூலைவிட்ட இயக்கங்களில் வேலை செய்கின்றன.
- முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்: சக்கரத்தை நீட்டி இழுப்பதன் மூலம் அவை செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
- முதுகு மற்றும் மார்பு பகுதிகள்: அவை உடற்பயிற்சியின் போது உறுதிப்படுத்தலுக்கு பங்களிக்கின்றன.
- இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ்: அவை இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
வயிற்று சக்கர பயிற்சியின் நன்மைகள்
உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் வயிற்று சக்கரத்தை ஒருங்கிணைப்பது சலுகைகள் பல நன்மைகள், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும்:
மையத்தை வலுப்படுத்துதல்
முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று ஆழமான வலுப்படுத்துதல் மையத்திலிருந்து. இது சிறந்த நிலைப்பாடு, அதிக நிலைத்தன்மை மற்றும் குறைப்பு கீழ் முதுகு வலி.
நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
நிலைப்படுத்தும் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம், இந்த பயிற்சி உதவுகிறது சமநிலையை மேம்படுத்த மற்றும் உடல் கட்டுப்பாடு, இது மற்ற விளையாட்டுகளிலும் சிறந்த செயல்திறனாக மொழிபெயர்க்கிறது.
குறைந்த தாக்கம் உடற்பயிற்சி
மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, வயிற்றுச் சக்கரம் அதிக உழைப்பை உருவாக்காமல் தீவிரமான வேலையை அனுமதிக்கிறது. அழுத்தம் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில், அது சரியாகச் செய்யப்படும் வரை.
கலோரிகளை எரித்து உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும்
ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், இந்தப் பயிற்சி ஒரு அதிக கலோரி செலவு, இது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்க உதவும்.
வயிற்று சக்கரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள்
காயத்தைத் தவிர்க்கவும், இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறவும், பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்:
- உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்: இடுப்புப் பகுதியில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க எப்போதும் நடுநிலையான தோரணையைப் பராமரிக்கவும்.
- திடீர் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்: நீங்கள் சக்கரத்தை தள்ளாமல் அல்லது முடுக்கிவிடாமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் சறுக்க வேண்டும்.
- இயக்க வரம்பை அதிகமாக நீட்டித்தல்: உங்கள் திறனை மீறி நடக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் தோரணையை பாதிக்கலாம்.
- மையத்தை செயல்படுத்த வேண்டாம்: இயக்கத்தின் போது அதிக கட்டுப்பாட்டைப் பெற உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் சுருங்க வைத்திருங்கள்.
வயிற்று சக்கர பயிற்சிகள்
உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த வயிற்று சக்கரத்துடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை நாங்கள் கீழே வழங்குகிறோம்:
அடிப்படை முன் சறுக்கு பயிற்சி
ஒரு விரிப்பில் மண்டியிட்டு, இரு கைகளாலும் சக்கரத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் முன்னோக்கி சறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்த்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
மூலைவிட்ட சறுக்குதல்
அதே இயக்கத்தை முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த முறை மூலைவிட்ட ஸ்லைடுகளை இருபுறமும் மாறி மாறி, சாய்வுகளை அதிகமாகச் செயல்படுத்தவும்.
சுவரில் முன்பக்க உயர்த்தி
ஒரு சுவரின் முன் நின்று, சக்கரத்தைத் தாங்கி, அதை மேல்நோக்கி சறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேற்பரப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
பக்கவாட்டு இடப்பெயர்வுகள்
முழங்காலில் அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, சக்கரத்தை இரு திசைகளிலும் பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் வயிற்றை உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
வயிற்று சக்கரத்திலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ab சக்கரத்துடன் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:
- முழங்கால் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு முன்னேறுவதற்கு முன்பு முழங்கால் நிலையில் இருந்து தொடங்கலாம்.
- படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது: நீங்கள் அதிக வலிமையையும் கட்டுப்பாட்டையும் பெறும்போது, நீங்கள் தீவிரத்தையும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.
- அவசரப்படவேண்டாம்: முக்கியமானது மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் செயல்படுத்துவது, எப்போதும் நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது.
- மற்ற பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக: உங்கள் மையத்தை மேலும் வலுப்படுத்த பலகைகள் அல்லது நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் போன்ற நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.
வயிற்று சக்கரத்தை மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதன் முக்கியத்துவம்
வயிற்றுச் சக்கரம் தனியாக ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும், அதை மற்ற நடைமுறைகளுடன் இணைப்பது உங்களைப் பெற அனுமதிக்கும் சிறந்த முடிவுகள். சில விருப்பங்கள் அடங்கும்:
- முன் மற்றும் பக்க பலகைகள்: அவை மைய வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
- இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் குந்துகைகள்: அவை கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்: அவை அதிக தசை செயல்படுத்தலுடன் மைய வேலையை நிறைவு செய்கின்றன.
வயிற்று சக்கரம் என்பது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி கருவியாகும் மையத்தை வலுப்படுத்த மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. அவரது செயலாக்கம் வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் பிற தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் அதன் நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கும் சரியான நுட்பத்தைப் பராமரிப்பதும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியமாகும். நீங்கள் அதை உங்கள் வழக்கத்தில் சரியாகச் சேர்த்தால், நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகள் உங்கள் வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில்.