வயதான செயல்முறை அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறது, அது மிகவும் வலிக்கிறது என்றாலும், தவிர்க்க முடியாதது. எனவே, நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், நீண்ட ஆயுளையும், நமது வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்க முயற்சிப்பது அவசியம். இருப்பினும், கணிசமான 80% பெரியவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய விரிவான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதில்லை. செயலற்ற தன்மை மற்றும் உட்கார்ந்த பழக்கவழக்கங்கள் மிகவும் ஆபத்தானவை என்பதால், இந்த செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை கணிசமான அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.
என்ன குறிப்பிட்ட ஆபத்துகள் உள்ளன? இந்தக் கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம் வயதானவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
வலிமையைப் பயிற்றுவிக்காத அபாயங்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனைகள், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு, புற்றுநோய், மனச்சோர்வு மற்றும் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் இறப்பு போன்ற தீவிர நோய்களின் அதிக ஆபத்து உள்ளது. 2008 இல், உலகளவில் 5,3 மில்லியன் இறப்புகள் போதிய உடல் உழைப்பின் காரணமாக ஏற்பட்டுள்ளன, உலகளவில் மொத்தம் 57 மில்லியன் இறப்புகள்.
பளு தூக்குதலுடன் தொடர்புடைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி பலர் அறிந்திருந்தாலும், வயதானவர்களுக்கு மிதமான நடைபயிற்சி அல்லது ஓய்வு நேர நடவடிக்கைகள் போதுமானது என்ற பரவலான நம்பிக்கை உள்ளது. வயதானவர்கள் தங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தக்கூடிய எடை தூக்குதல் போன்ற எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று இந்த தவறான கருத்து தெரிவிக்கிறது. இதன் விளைவாக, வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் இந்த மக்கள்தொகையால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன.
வயதானவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
55 மற்றும் 90 வயதுக்கு இடைப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான தன்னார்வலர்களை உள்ளடக்கிய பல ஆய்வுகள், எடைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தியுள்ளன. எடைப் பயிற்சி, அது கனமானதா அல்லது இலகுவானதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், வயதானவர்களுக்கும் முதியவர்களுக்கும் பாதுகாப்பான, சுவாரஸ்யமான மற்றும் சாதகமான செயலாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், எல்லா நிலைகளிலும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக, நம்பகமான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தையும், சரியான வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்-டவுன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தையும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் சரியான அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் தற்போதைய அல்லது புதிய உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதித்து அவருடைய ஒப்புதலைப் பெறுவது நல்லது.
பயிற்சியின் வகையைப் பற்றி என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?
பயிற்சியின் பாதுகாப்பான வடிவம் படிப்படியாக தீவிரம் அதிகரிப்பதை வலியுறுத்துகிறது. சக்தி வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, இது படை உற்பத்தி விகிதத்தை உயர்த்துகிறது. இந்த பயிற்சியில் பங்கேற்பு கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் தசைக்கூட்டு உடற்பயிற்சி நிலைகளில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த மேம்பாடுகள் காயத்தைத் தடுப்பதற்கு முக்கியமானவை, குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு. தங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்பதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விரும்பும் முதியவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. இதன் விளைவாக, எடை தூக்குவது ஒரு பாதுகாப்பான நடவடிக்கை மட்டுமல்ல, இந்த நடவடிக்கையின் பாதுகாப்பை மேலும் மேம்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகளும் உள்ளன. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் காயத்தின் ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை குறைக்க கணிசமாக பங்களிக்கின்றன.
செல்லுலார் மட்டத்தில் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் நன்மைகள்
வலிமை மற்றும் செயல்திறனில் மேம்பாடுகள் மூலக்கூறு மட்டத்திலும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. இது அதிக இரத்த லாக்டேட் செறிவுகள், உயர்ந்த ஹீமோகுளோபின் அளவுகள் மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட கேபிலரி-டு-ஃபைபர் விகிதங்கள் ஆகியவற்றால் சாட்சியமளிக்கப்படுகிறது.
இரத்தத்தில் உள்ள லாக்டேட் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் அளவுகளில் அதிகரிப்பு செயல்திறன் திறனை மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், அதிகரித்த தந்துகி மற்றும் நார்ச்சத்து விகிதம் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாக வழங்க உதவுகிறது. ஒன்றாக, இந்த காரணிகள் தசைகள் அவற்றின் உகந்த அளவில் செயல்பட அனுமதிக்கின்றன. பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் வலிமையின் தாக்கம்
வயது தொடர்பான தசை இழப்பு பிரச்சனையை தவிர்க்க நீண்ட கால எடை தூக்குதல் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். ஒரு ஆய்வில், மாஸ்டர் விளையாட்டு வீரர்கள், நீண்ட வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் வயதான பெரியவர்கள், தசை வலிமை மற்றும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு செயல்திறனை உருவாக்கும் அதிக திறனைக் காட்டுகின்றன. ஒப்பிடுகையில், வழக்கமான பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெரியவர்கள் "தி மாஸ்டர்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த குழுவில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிகமாக இருந்தனர்.
உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் அல்லது பளு தூக்குதல் அனுபவம் இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? கவலைப்படத் தேவையில்லை. வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வு இந்த தலைப்பில் சில ஆரம்ப வேலைகளை செய்தது. ஆஸ்டியோசர்கோபெனிக் உடல் பருமனின் பின்னணியில் அதை ஆய்வு செய்வதன் மூலம் அவர்கள் தங்கள் ஆராய்ச்சியை மேம்படுத்தினர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், சர்கோபீனியா மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றின் சகவாழ்வால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு புதிய முதியோர் நோய்க்குறி.
12 வார காலப்பகுதியில் வலிமை, எலும்பு தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானது என்று கண்டுபிடிப்புகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்படும் மூன்று செட் பயிற்சிகளின் அதிகரிப்பு முடிவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.
எடை தூக்குதல் என்பது பொதுவாக சர்கோபீனியா எனப்படும் வயது தொடர்பான தசைச் சிதைவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் செயல்பாட்டு சுயாட்சியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் நன்மைகள்
உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவதை விட "தசை பெறுதல்" செயல்முறை அதிகமாக உள்ளது. தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களிடையே இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. இறப்பு அபாயத்தில் இந்த குறைப்பு பரவலாக பாராட்டப்படும் ஒரு சாதகமான விளைவு ஆகும்.
தன்னார்வத் தொண்டு செய்த 61 முதல் 80 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் சராசரியாக 2 பவுண்டுகள் தசையை வெற்றிகரமாகப் பெற்றனர் மற்றும் அவர்களின் உடல் வயது சுமார் 5 ஆண்டுகள் குறைக்கப்பட்டது. இந்த மாற்றம் அவர்கள் உண்மையிலேயே இளமையாக உணரவும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதித்தது. எடை தூக்குதல் உடல் பருமனை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்.
இந்தத் தகவலின் மூலம் வயதானவர்களுக்கான வலிமைப் பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.