தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், வலியைத் தடுப்பதற்கும், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் மையப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது முக்கியமாகும்.. நீங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்தாலும் சரி, விளையாட்டு விளையாடினாலும் சரி, ஒரு நிலையான அடித்தளத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்களை மிகவும் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் நகர்த்த உதவும்.
இந்தக் கட்டுரையில், இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை ஆராய்வோம், அவற்றின் முக்கியத்துவத்தையும் அவை உடலுக்குக் கொண்டு வரும் நன்மைகளையும் புரிந்துகொள்வோம். இயக்கம் y உடல் நிலைத்தன்மை.
மையக்கரு என்ன, அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
மையப்பகுதி என்பது உடலின் நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் தொகுப்பாகும், இதில் வயிற்றுப் பகுதிகள், சாய்ந்த பகுதிகள், இடுப்பு மற்றும் ஆழமான முதுகு தசைகள் அடங்கும். உடலின் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் பராமரிப்பதே இதன் முக்கிய செயல்பாடு., காயங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தினசரி மற்றும் விளையாட்டு இயக்கங்களில் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துதல்.
மையப்பகுதி சரியாக வேலை செய்யாதபோது, தோரணை பிரச்சினைகள், கீழ் முதுகில் வலி மற்றும் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை தோன்றக்கூடும். உடல் செயல்திறன்.
மையப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகள்
குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது உடல் ரீதியாகவும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மைகளை வழங்குகிறது.. மிக முக்கியமான சில:
- சிறந்த தோரணை: ஒரு வலுவான மையப்பகுதி உங்கள் முதுகை சீரமைக்க உதவுகிறது, உங்கள் முதுகெலும்பின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
- காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவு: இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் அதிக சுமைகள் மற்றும் இழப்பீடுகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
- சிறந்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை: உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம், விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் தினசரி இயக்கம் இரண்டும் எளிதாக்கப்படுகின்றன.
- கீழ் முதுகு வலியைக் குறைத்தல்: ஒரு வலுவான மையப்பகுதி கீழ் முதுகு வலியைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் அளிக்கவும் முடியும்.
மையப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த அடிப்படை பயிற்சிகள்
நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது முக்கியம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் இங்கே:
முன் தட்டு
உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்களின் நுனிகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பு மூழ்காமல் தடுக்கவும். இந்த நிலையை 20 முதல் 40 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்..
இடுப்பு லிப்ட்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் வயிற்றை சுருக்கி இடுப்பை உயர்த்தவும். 3 முறை 15 செட்களில் செய்யவும்..
அடிவயிற்று முறுக்கு
உங்கள் கால்களை வளைத்து படுத்து, உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். 3 முறை 20 செட் செய்யுங்கள்.
மைய மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான இடைநிலை பயிற்சிகள்
நீங்கள் வலிமை பெறும்போது, அதிக சிரமத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கலாம்:
பக்க பிளாங்
ஒரு முன்கையையும் உங்கள் கால்களின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளையும் தரையில் தாங்கிப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 விநாடிகள் இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
கால் உயர்த்தல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, தரையைத் தொடாமல் தாழ்த்தவும். 3 முறை 15 செட்களில் செய்யவும்..
ரஷ்ய திருப்பம்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்த்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்பவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முறை 12 செட் செய்யுங்கள்..
மையப்பகுதியை வலுப்படுத்த மேம்பட்ட வழக்கம்
முந்தைய பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இந்த மிகவும் சவாலான இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்:
டிராகன் கொடி
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நேராக உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களில் உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள். 3 முறை 5 செட் செய்யுங்கள்.
வயிற்று சக்கரம்
வயிற்று சக்கரத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யலாம்..
ஹாலோ ஹோல்ட்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். 3 வினாடிகளுக்கு 30 செட் செய்யுங்கள்..
நல்ல தோரணை மற்றும் இயக்கத்திற்கான அடித்தளம் ஒரு வலுவான மையமாகும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது, எந்தவொரு விளையாட்டு அல்லது தினசரி நடவடிக்கையிலும் வலியைத் தடுக்கவும், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். அடிப்படைகளுடன் தொடங்கி, கவனிக்கும் சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் நீண்ட கால நன்மைகள்.