வீட்டிலேயே பயிற்சியளிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். அதிக இடம் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கை அறை போன்ற ஒரு சிறிய பகுதியில் எளிதாக உடற்பயிற்சியை முடிக்கலாம். எதிர்ப்பு இசைக்குழுவின் தேர்வு நெகிழ்வானது மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பம் அல்லது உங்களிடம் உள்ளதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்கப் போகிறோம் மேல் உடல் மீள் பட்டைகள் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகள்.
மேல் உடல் மீள் பட்டைகள் சிறந்த பயிற்சிகள்
பேண்ட் வளைந்த வரிசை
நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எதிர்ப்புக் குழுவின் மையத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் இசைக்குழுவின் ஒரு முனையைப் பிடித்து, அவை உங்கள் உடலுக்கு மிக நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருப்பதையும், உங்கள் தண்டு முன்னோக்கி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.. எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு சற்று பின்னால் வைக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்த, உங்கள் வயிற்றில் நிலையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி, கைகளை தரையில் இருக்கும் வரை உயர்த்தி, பைசெப் சுருட்டை இயக்கவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த வரிசையை மொத்தம் 3 செட்களுக்குத் தொடரவும், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
எதிர்ப்பு பட்டைகள் மூலம் பிரிக்கவும்
தொடங்குவதற்கு, ஒரு நேர்மையான தோரணையில் நுழைந்து, முனைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் நடுப்பகுதியில் எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடிக்கவும். இரு கைகளாலும் உங்கள் உடலின் முன் வைத்துப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை நீட்டி, தரையில் இணையாக வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை நீட்டவும், உங்கள் முதுகில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டுமென்றே தொடரவும். நீங்கள் மொத்தம் 3 செட்களை அடையும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் இருக்கும்.
கட்டப்பட்ட பொய் புல்லோவர்
இந்தப் பயிற்சியை வெற்றிகரமாகச் செய்ய, மீள் பட்டையை அதன் நடுப் புள்ளியில் பாதுகாப்பாக நங்கூரமிடும் நிலையான ஆதரவுப் புள்ளியை வைத்திருப்பது அவசியம். பேண்டை ஸ்டாண்டில் வைத்த பிறகு, தரையில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறம் நீட்டவும்.
உங்கள் கைகளின் முழு நீட்டிப்பைப் பராமரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கொண்டு வர பேண்டைப் பயன்படுத்தவும், அவை தொடுவதை உறுதி செய்யவும். சிறிது சிறிதாக, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மொத்தம் மூன்று செட்களுக்கு பயிற்சியைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு செட்டும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் இருக்கும்.
எதிர்ப்பு பட்டைகள் கொண்ட புஷ்-அப்கள்
தரையில் ஒரு பலகை நிலைக்குச் சென்று, கீழே பார்த்து, உங்கள் கைகளால் பேண்டைப் பிடிக்கவும். இசைக்குழுவை அவ்வாறு வைக்கவும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுடன் நீட்டிக்கப்படுகிறது, முனைகள் உங்கள் கைகளில் உறுதியாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை அடையும் வரை படிப்படியாக உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒருமுறை நீட்டவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் மார்பு இரண்டிலும் அழுத்தத்தை செலுத்தி, இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பை நீங்கள் உணர வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொன்றும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும்
பேண்டின் நடுப்புள்ளியை உங்கள் பாதத்தின் பின்புறத்தில் வைத்து, மிகவும் செங்குத்தான முன்னேற்ற நிலைக்குச் செல்லவும். இசைக்குழுவின் முனைகளைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, அவை தோள்களுக்கு மிக நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்தல்.
உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், அவற்றை முழுமையாக நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் மேல் மார்பின் தசைகளில் முயற்சியை அனுபவிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 3-8 மறுபடியும் கொண்ட 10 செட்களை முடிக்கும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
பேண்டட் ஸ்டாண்டிங் ஃப்ரண்ட் செஸ்ட் பிரஸ்
நடுவில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாக்க ஒரு நெடுவரிசையைக் கண்டறியவும். அவளுக்கு முதுகில் நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும். மார்பு மட்டத்தில் முழங்கை வளைந்து தரைக்கு இணையாக ஒரு நிலையை பராமரித்தல்.
ஒரு கால் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் முழு நீட்டிப்பை அடையும் வரை படிப்படியாக உங்கள் முன் நீட்டவும். மொத்தம் 2 செட்டுகளுக்கு, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, முன் காலை மாறி மாறி 10 முதல் 12 மறுபடியும் 4 செட்களை முடிக்கவும்.
பேண்டட் ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ்
உங்கள் முன் பாதத்தின் கீழ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மையத்தை வைத்து, லேசான லஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லவும். முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் உள்ள பட்டை, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்ளவும்.
உங்கள் மேல் உடலில் ஒரு நிலையான பதற்றத்தை பராமரித்தல், படிப்படியாக உங்கள் கைகளை செங்குத்து நிலையில் நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உச்சியை அடையும் போது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முன்கைகளைச் சுழற்றுங்கள்.
ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, தலைகீழ் இயக்கத்தைச் செய்யவும். மொத்தம் 4 செட்களை முடிக்கவும், 2 செட்களுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் பேண்டைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
எதிர்ப்புப் பட்டைகளுடன் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, பேண்ட் அவற்றின் கீழ் மையமாக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டும்போது நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரிக்கவும், முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே சற்று உயர்ந்த நிலையை அடையும் வரை தொடரவும்.
படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மொத்தம் 3 செட்கள் இருக்கும் வரை இந்த செயல்முறையைத் தொடரவும், ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் இருக்கும்.
பேண்டட் பைசெப்ஸ் கர்ல்
பேண்ட் பைசெப்ஸ் சுருட்டைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, எதிர்ப்புப் பட்டையை மையமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் ஒவ்வொரு கையால் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும்.
சரியான முழங்கை சீரமைப்பைப் பராமரித்தல், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குதல், பைசெப்ஸ் ஆக்டிவேஷனை அனுபவிக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஒவ்வொன்றும் 3-10 மறுநிகழ்வுகளைக் கொண்ட மொத்தம் 12 செட்டுகளுக்கு இந்தத் தொடரைத் தொடரவும்.
கட்டப்பட்ட மேல்நிலை டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
ஒரு மேலோட்டமான லஞ்ச் நிலைப்பாட்டில் இறங்கவும், உங்கள் பின் காலால் பேண்டின் மையத்தை பிடித்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை தலைக்கு இணையாக நேர் கோட்டில் உயர்த்தவும்.
உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் முன்கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் தரையில் இணையாக கொண்டு ஒரு இயக்கத்தை செய்யுங்கள். பின்னர், உங்கள் கையை மீண்டும் ஒரு முறை நீட்டவும். இந்த செயல் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்வதை உருவாக்குகிறது.
ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு செட்களை வெற்றிகரமாக முடிக்கும் வரை பயிற்சியைத் தொடரவும். இதன் விளைவாக மொத்தம் நான்கு தொடர்கள்.
இந்த தகவலுடன், மேல் உடலுக்கு மீள் பட்டைகள் மூலம் சிறந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் என்று நம்புகிறேன்.