நாம் அனைவரும் சிறந்த செயல்பாட்டு உடற்தகுதியைப் பெற விரும்புகிறோம், பவுண்டுகளை உயர்த்த பெரிய பைசெப்களுடன். ப்ரீச்சர் கர்ல் இதற்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இருப்பினும் இதை ஜிம்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சாமியார் சுருட்டை ஒரு கோண பெஞ்சில் வேலை செய்கிறது, இது மேல் கைகளை தனிமைப்படுத்த பயன்படுகிறது. நாம் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சி நேரடியாக பைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஒரு திண்டில் எடையை ஆதரிக்கிறோம். இந்த இயக்கம் தரையில் கால்கள் மற்றும் அக்குள்களில் திண்டு கொண்டு செய்யப்படுகிறது. இந்த நிலையில், தோள்களை நோக்கி எடையை வளைப்போம்.
உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து வேகத்தைப் பயன்படுத்த முடியாததால், இந்தப் பயிற்சியானது மேல் கை மற்றும் முன்கையில் உள்ள பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் சூபினேட்டர் லாங்கஸ் ஆகியவற்றை நேரடியாக பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் அனைவருக்கும் இது ஒரு பாதுகாப்பான இயக்கமாகும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல் vs ப்ரீச்சர் கர்ல்
இரண்டில் எது சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமானால், அது ஒருவரின் பயிற்சி பாணியை அடிப்படையாகக் கொண்ட முற்றிலும் அகநிலைக் கேள்வி என்பதுதான் உண்மை. முதல் பார்வையில், இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரே செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன மற்றும் அதே தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. ஒரு நபர் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது.
இப்போது தொடங்கும் ஒருவர் கிளாசிக் பைசெப் கர்ல்களில் அதிக நாட்டம் கொண்டவராக இருப்பார், அதே சமயம் அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர் சாமியார் சுருட்டை நோக்கிச் செல்வார். மிகவும் தூய்மையான தூக்குபவர்கள் மட்டுமே தங்கள் கை பயிற்சி நாளில் இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்ய தேர்வு செய்வார்கள்.
சரியான நுட்பம்
பல ஜிம்களில் நிலையான பைசெப் கர்ல் இயந்திரங்கள் உள்ளன. இவை கற்றல் இயக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் இயந்திரங்கள் ஒருபோதும் அனைவரின் உடலுக்கும் சரியாக பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை அசௌகரியம் இருந்தால், இலவச எடையுடன் வழக்கமான சாமியார் கர்ல் ஸ்டாண்டிற்கு மாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சாமியார் சுருட்டைச் சரியாகச் செய்ய, நாம் இந்தப் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒரு சாமியார் கர்ல் பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கோணலான சாமியார் பேட் அக்குளின் கீழ் வசதியாகப் பொருந்த வேண்டும்.
- கீழ்நோக்கிய பிடியுடன், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தி கையின் நீளத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு கையும் முன்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதனால் முழங்கை நீட்டிக்கப்படும் போது, கை தோள்பட்டை முதல் விரல்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும் நிலையில், முழங்கைகளை வளைத்து தோள்பட்டைகளை நோக்கி டம்ப்பெல்களை கொண்டு வருவோம். நாங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு செல்ல மாட்டோம். பைசெப்ஸ் அதிகபட்ச சுருக்கத்தில் இருக்கும்போது, முன்கை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துவோம். இது பைசெப்ஸை தளர்ச்சியடைய விடாமல் பதற்றத்தை வைத்திருக்கும்.
- மேலே உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
- மூட்டை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, சிறிது வளைந்த முழங்கையுடன் முடிவடையும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
நன்மைகள்
அனைத்து பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், வலுவூட்டுவதற்கும் சரியானவை என்றாலும், ப்ரீச்சர் கர்ல் சில கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்குங்கள்
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் கைகளை வளர்க்க விரும்பினால் இந்த சுருட்டை மாறுபாட்டை செய்ய வேண்டும். ஏனென்றால், இந்த பைசெப்ஸ் கர்ல் மாறுபாடு உண்மையில் பைசெப்ஸ் பிராச்சியையும், "பைசெப்ஸ்" என்று நாம் நினைக்கும் இரண்டு-தலை தசையையும், அதே போல் பிராச்சியோராடியலிஸையும் குறிவைக்கிறது. இந்த மூன்று தசைகளும் முழங்கையை வளைத்து வளைத்து, முன்கையை முறுக்குவதில் வெவ்வேறு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன.
வேலை செய்யும் முக்கிய சாமியார் சுருட்டை தசை பைசெப்ஸ் பிராச்சி ஆகும்.
ஏமாற்ற அனுமதிக்கப்படவில்லை
புஷ்-அப்கள் அல்லது மற்ற வலிமை பயிற்சிகள் செய்யும் போது அடிக்கடி "ஏமாற்றும்" நபர்களுக்கு இந்த பைசெப் நகர்வு சிறந்தது. உடலின் மற்ற பகுதிகளை பெஞ்ச் மூலம் அசைப்பது என்பது உங்கள் உடலை அசைக்கவோ அல்லது எடையை வளைக்க உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தவோ முடியாது.
இது மோசமான இயக்க முறைகளை உருவாக்காமல் இருக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நுட்பம் தெரியாத ஆரம்பநிலையில். கூடுதலாக, எடை சுமையால் சோர்வடையும் போது அதிக உழைப்பு நமக்கு உதவும்.
முன்கைகளை பலப்படுத்துகிறது
சாமியார் சுருட்டை முன்கைகளில் வேலை செய்கிறதா? ஆம். முன்கையின் தசைகளில் ஒன்றான ப்ராச்சியோராடியலிஸ், இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நன்கு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
பைசெப் கர்ல்ஸ் வேறு சில மாறுபாடுகளைப் போல முன்கைகளில் வேலை செய்யவில்லை என்றாலும், ஒவ்வொரு திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போதும் நம் கைகளால் எடையை உயர்த்த முயற்சிப்பதன் மூலம் இந்த தசைகள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை அதிகரிக்கலாம். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் போது ஒரு தசையை தனிமைப்படுத்துவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. இதில், பைசெப்ஸ் கதாநாயகனாக இருந்தாலும், அதற்கு முன்கைகள், பிடியின் வலிமை, தோள்பட்டை மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் ஆதரவும் உள்ளது.
குறிப்புகள்
நாம் முன்பு கூறியது போல், இயக்கத்தின் நல்ல செயல்திறனைக் கொண்டிருக்க தோரணை முக்கியமானது. திண்டு அக்குள்களில் இருப்பதை உறுதி செய்வது அடிப்படை விசைகளில் ஒன்றாகும். நாங்கள் இருக்கையை சரிசெய்வோம், அதனால் எங்கள் கைகளுக்குக் கீழே சாமியார் பேடை வைத்துக்கொண்டு நிமிர்ந்து உட்காரலாம். இது உடலின் மற்ற பகுதிகள் சுருட்டை குறுக்கிடுவதைத் தடுக்கும், எனவே நாம் அசைக்க முடியாது மற்றும் இயக்கத்தை ஏமாற்ற முடியாது.
தோள்பட்டை முதல் மணிக்கட்டு வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்
பல திசைகளில் நகரக்கூடிய இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை போன்ற மொபைல் மூட்டு போலல்லாமல், முழங்கை ஒரு நிலையான, கீல் போன்ற மூட்டு ஆகும், இது ஒரே ஒரு வழியில் மட்டுமே நகர வேண்டும்: முன்கையை பின்புறமாக உயர்த்தி மற்றும் தாழ்த்துவதன் மூலம். அவளை விட்டு.
சாமியார் சுருட்டலின் போது உங்கள் கையை நேர்கோட்டில் வைத்திருப்பது தற்செயலாக மூட்டு முறுக்கி காயத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் முன் பைசெப்ஸை அடிக்கவும்
நாம் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் தசையில் மனதை ஒருமுகப்படுத்தினால், அந்த தசையின் ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம். அல்லது குறைந்தபட்சம் பல ஆய்வுகள் சொல்வது இதுதான்.
இந்த மன-தசை தொடர்பை அதிகரிக்க, சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் முன்பு தங்கள் கையால் தசையைத் தொடுகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் விரலால் தசையை அடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க பைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். துணையுடன் பேசுவது அல்லது பாடலில் கவனம் செலுத்துவது போன்ற பிற தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருப்பது முக்கியம்.
கீழே செல்லும் முன் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய
சாமியார் பெஞ்சின் கோணம் காரணமாக, நாம் உண்மையில் எடையை மிக அதிகமாக வளைக்க முடியும். முன்கை முழுவதுமாக செங்குத்தாக இருந்தால், பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. இதன் பொருள், கைகள் நிமிர்ந்து இருப்பதற்கும், இருமுனைகள் வெளியேறத் தொடங்குவதற்கும் சற்று முன்பு ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் தூக்கும் பகுதியையும் நாம் நிறுத்தலாம்.
இது தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கவும், தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும் சுருங்கவும் செய்யாது. தர்க்கரீதியாக, பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.
மெதுவாக எடையை குறைக்கவும்
உடற்பயிற்சியின் குறைந்த அல்லது விசித்திரமான பகுதியில் கவனம் செலுத்துவது தசைகள் பதற்றம் அல்லது வேலை செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. உண்மையில், விசித்திரமான பயிற்சி தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான தூண்டுதலாகும்.
எனவே நீங்கள் எடையை இரட்டிப்பாக்கிய பிறகு உங்கள் கையை கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் கீழே வந்து இறங்கும் போது அதைக் கட்டுப்படுத்தவும். எதிர்மறை பயிற்சிகள் ஹைபர்டிராபிக்கு உதவுகின்றன மற்றும் அதிக தசை அளவை உருவாக்குகின்றன.
முழு நீட்டிப்பைப் பெறுங்கள், ஆனால் மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
உங்கள் உடலை அசைப்பதால் ஏற்படும் ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்க சாமியார் சுருட்டை உதவுகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பதன் மூலம் ஏமாற்றுவதற்கான தந்திரங்கள் இன்னும் உள்ளன. பெஞ்சின் கோணம் காரணமாக, இந்த உடற்பயிற்சி கீழே விட மேல் மிகவும் எளிதானது. நாம் சோர்வாக இருக்கும்போது ஏமாற்றக்கூடிய இடமும் அந்த அடிப்பகுதிதான்.
இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் கீழே இறக்குவோம், ஆனால் முழங்கையை அதிகமாக நீட்ட மாட்டோம். நாங்கள் முழங்கையை நேராகப் பெறுவோம், ஆனால் பூட்டப்படாமல் (அல்லது சிறிது வளைந்திருந்தாலும்), பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்குவோம்.
மாறுபாடுகள்
இந்தப் பயிற்சியின் நுட்பத்தை நாம் முன்பே கற்றுக்கொண்டிருந்தாலும், சாமியார் சுருட்டில் சில மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள் உள்ளன. எல்லாம் நம்மிடம் உள்ள பொருள் மற்றும் நாம் வேலை செய்ய விரும்பும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.
சுத்தி பிடி சாமியார் சுருட்டை
"சுத்தியல் பிடியில்" நாம் சுருட்டைச் செய்யும்போது, கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் இடத்தில், உடற்பயிற்சி எளிதானது. ப்ராச்சியாலிஸ் தசை பைசெப்ஸ் ப்ராச்சியாலிஸுக்கு லிப்ட் செய்ய உதவுவதே இதற்குக் காரணம் என்று ஞானம் கூறுகிறது, இருப்பினும் இது ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்படவில்லை.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒரு சாமியார் கர்ல் பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கோணலான சாமியார் பேட் அக்குளின் கீழ் வசதியாகப் பொருந்த வேண்டும்.
- உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், ஒரு சுத்தியல் பிடியுடன் கையின் நீளத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு கையும் முன்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதனால் முழங்கை நீட்டிக்கப்படும் போது, கை தோள்பட்டை முதல் விரல்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உள்ளங்கைகளை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு, முழங்கைகளை வளைத்து டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வருவோம். இருப்பினும், நாங்கள் மேலே செல்ல மாட்டோம். பைசெப்ஸ் அதிகபட்ச சுருக்கத்தில் இருக்கும்போது, முன்கை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
- மேலே பைசெப்ஸை அழுத்துவோம்.
- மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில் முடிவடையும் போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
EZ பார் சாமியார் சுருட்டை
EZ பட்டியில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது எளிது. வலிமையான கை அனைத்து வேலைகளையும் செய்யாது என்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதை விட இது எளிதாக உணரலாம் என்றாலும், இந்த பட்டையை சுருட்டுவது உங்கள் தசைகளை எடையை விட அதிக அளவில் வேலை செய்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒரு சாமியார் பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கோணலான சாமியார் பேட் அக்குளின் கீழ் வசதியாகப் பொருந்த வேண்டும்.
- கீழ்நோக்கிய பிடியுடன் கையின் நீளத்தில் EZ பட்டியைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு கையும் முன்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதனால் முழங்கை நீட்டிக்கப்படும் போது, கை தோள்பட்டை முதல் விரல்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- பட்டியை உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
- மேலே உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், மூட்டை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து முடிக்கவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ப்ரீச்சர் கர்ல்
எதிர்ப்புப் பட்டைகள் மூலம், கைகள் உயர்த்தப்படுவதால் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் பேண்ட் இறுக்கமாகிறது. சில லிஃப்டர்கள் எடைகளை ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் (அல்லது சங்கிலிகள்) இணைத்து "இடமளிக்கும் எதிர்ப்பை" உருவாக்குவார்கள். இந்த வழக்கில், எடைகள் ஆரம்பத்தில் சுருட்டை கடினமாக்குகின்றன மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இயக்கத்தின் முடிவை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
இசைக்குழுவையும் பயன்படுத்தலாம். சாமியார் பெஞ்சின் கால்களுக்குக் கீழே பேண்டைக் கட்டுவோம், அல்லது அதை நகர்த்த முடியாவிட்டால், தரையில் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வையுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒரு சாமியார் பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கோணலான சாமியார் பேட் அக்குளின் கீழ் வசதியாகப் பொருந்த வேண்டும்.
- பெஞ்சின் கால்களுக்குக் கீழே அல்லது உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும், இதன்மூலம் நீங்கள் அதை இரு கைகளாலும் ஒரு அடிப்பிடியைப் பயன்படுத்திப் பிடிக்கலாம்.
- கீழ்நோக்கிய பிடியுடன் கையின் நீளத்தில் பேண்டைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு கையும் முன்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதனால் முழங்கை நீட்டிக்கப்படும் போது, கை தோள்பட்டை முதல் விரல்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பட்டையை உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வரவும்.
- மேலே உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
- நீங்கள் மூட்டை மிகைப்படுத்தாமல், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில் முடிவடையும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது பேண்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.