பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் செதுக்கப்பட்ட உடலமைப்பு மற்றும் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட வடிவத்தை அடைவதற்கு பங்களிக்கிறது. தொடர்ந்து தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் அதை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல அம்சங்கள் உள்ளன.
புரிந்து கொள்ள ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு திறம்பட தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவதுதொடர்ந்து படியுங்கள், ஏனென்றால் இந்த கட்டுரையில் பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்
சில அம்சங்களைப் பற்றி உங்களை மனப்பாடம் செய்யுங்கள்
பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஆரம்ப படி, இந்த இலக்கை மையமாகக் கொண்ட ஒரு மனநிலையை நிறுவுவதாகும். இந்த தேவை அடிக்கடி எழுகிறது பெண்களில் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு குறித்து தப்பெண்ணங்கள் நிலவுகின்றன.
இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் இலக்கைத் தடுக்க அனுமதிக்காமல், கருத்துக்களை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் எழக்கூடிய எந்தவொரு சார்புநிலையையும் சகித்துக்கொள்வது அவசியம்.
உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்த சுழற்சி ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்கும் திறனை பாதிக்கும் உடல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
மாதவிடாய் சுழற்சி முழுவதும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் உற்பத்தி புரதத் தொகுப்பை பாதிக்கும் மற்றும் பல்வேறு வழிகளில் தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே, பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது, பயிற்சி தொடங்கும் முன் மாதவிடாய் சுழற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
ஒரு வழக்கமான அமைக்க
பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி முறையை கடைபிடிப்பது அவசியம். உடல் மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறையானது, ஒரு நிலையான, மாறும் வழக்கத்தை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பராமரிக்கிறது.
பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட அதிகரிக்க, பரிணாமம் மற்றும் முன்னேற்றம் எந்தவொரு பயிற்சி முறையின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகளாக இருப்பதால், அவ்வப்போது வழக்கமான மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம். இதன் விளைவாக, பயிற்சிகள் அடையப்படும் முன்னேற்றத்தின் நிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் காலப்போக்கில் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.
அதிக தீவிரம்
ஒரு முக்கியமான கருத்தில், பெண்கள் எவ்வாறு திறம்பட தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அவசியம். நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் அதிக தீவிரம், முடிவுகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தீவிரம் என்றால், ஜிம்மில் நாம் செய்யும் தொடர்களில் தசைச் செயலிழப்புக்கு அருகில் இருப்பதைக் குறிக்கிறோம்.
பெண்கள் தங்கள் தசைகளை திறம்பட சவால் செய்வதற்கும் வலிமை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அதிகமாக இருந்தால், அவர்களின் தசை வெகுஜனத்தை வெற்றிகரமாக அதிகரிக்க முடியும்.
உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் நடைமுறைகளையும் பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைப்பது நல்லது. இதன் விளைவாக, பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கப் பார்க்கும்போது, அவர்களின் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு படிப்படியாக மிகவும் தீவிரமான நடைமுறைகளை உருவாக்குவது அவசியம்.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி
தசை வலிமையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, இருதய பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்வது அவசியம். மனித உடலின் சிக்கலானது பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் மேலும் இதய அமைப்புக்கு.
பெண்களுக்கு சிறிய விலா எலும்புகள் மற்றும் தசை அளவுகள் இருப்பதை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். எனவே, பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை திறம்பட புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் இருதய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது பயிற்சிகளின் ஒட்டுமொத்த தாக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து நல்வாழ்வு
தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதைத் தவிர, நல்ல உணவுப் பழக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு, அவர்களின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி முறைகளில் முக்கியமானது.
இந்த அர்த்தத்தில், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பீடு செய்து, உடற்பயிற்சியின் போது எழக்கூடிய ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவற்றை மாற்றியமைப்பது அவசியம். உங்கள் உணவு மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளின் கலவையானது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பங்களிக்கும்.
நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளின் வினைத்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய குறிப்பிட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். பயிற்சியின் போது தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் இது தசை நீரேற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் திறம்பட நீட்டிக்கும் திறனை எளிதாக்குகிறது.
உங்கள் தசைகளின் நன்மைக்காக உங்கள் உணவின் மற்றொரு முக்கிய கூறு புரதம். முட்டை மற்றும் இறைச்சி புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. பருப்பு வகைகளின் வழக்கமான உட்கொள்ளல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகிறது. பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் துத்தநாகம் இருப்பதே இதற்குக் காரணம், இவை இரண்டும் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம். பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
பெர்ரிகளின் நுகர்வு தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும் குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த பழங்கள் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் போது எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன.
இறைச்சி, மீன் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கூறுகளை சீரான உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. தவிர, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது, புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும்.
குறைவான மறுபடியும் மற்றும் அதிக எடையைச் செய்யவும்
பல பெண்கள் குறைந்த எடையுடன் அதிக மறுபடியும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது. எனினும், இது பயிற்சியின் கொள்கைகளை மதிக்கவில்லை. நீங்கள் குறைவான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அதிக எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது, உங்கள் தசைகள் வலுவூட்டுவதற்கும் மேலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வளர்ச்சியடைவதற்கும் சாத்தியம் உள்ளது, இது நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய அனுமதிக்கிறது.
நீங்கள் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்
தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு பரிந்துரை உணவில் புரதம் மற்றும் தாதுப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதாகும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை உணவில் இல்லாமல் இருக்கலாம் மற்றும் பிற உணவு மூலங்களிலிருந்து அல்லது உடல் பயிற்சி மூலம் மட்டும் போதுமான அளவில் பெற முடியாது.
புரோட்டீன் பவுடர் சப்ளிமெண்ட் கட்டாயமில்லை, ஆனால் அதிக இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு தினசரி புரதத் தேவைகளை எளிதாக அடைய உதவுகிறது.
போதுமான ஓய்வு
உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்றாலும், போதுமான ஓய்வு மற்றும் தரமான தூக்கம் அவசியம். சரியான தசை மீட்சியை உறுதி செய்வதற்காக ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்திற்கு போதுமான மணிநேரங்களை ஒதுக்குவது முக்கியம், தினசரி அடிப்படையில் நிலையான வலுவூட்டலை அனுமதிக்கிறது.
இந்த தகவலுடன் பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் என்ன அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.