புஷ் புல் வொர்க்அவுட் என்பது தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சி பாணியாகும், அவை புஷ் அல்லது இழுக்கும் செயலை உள்ளடக்கியதா என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் சீரான உடலமைப்பை உருவாக்க உதவுகின்றன.
புஷ் புல் என்றால் என்ன?
புஷ் புல் என்பது ஒரு பயிற்சி பாணியாகும், இது தசை இயக்க முறைகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறது. இந்தப் பயிற்சியின் மூலம், ஒரு நாளில் தள்ளும் அசைவுகளைச் செய்யும் மேல் உடல் தசைகளுக்கும், மற்றொரு நாளில் இழுக்கும் அசைவுகளைச் செய்யும் மேல் உடல் தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.
தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யும் தசைகள்:
- தள்ளு: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
- வீசு: முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள்
கீழ் உடல் மற்றும் மையப் பயிற்சி நாள் பொதுவாக மேல் உடல் புஷ் மற்றும் புல் பயிற்சி நாட்களைப் பின்பற்றுகிறது. கால் தசைகளில் தொடையின் முன் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் பின்புறம் (தொடை எலும்புகள்) அமைந்துள்ள தசைகள், அத்துடன் பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
புஷ் புல் பாணி பயிற்சியானது, அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் அதிகபட்சமாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, வாரத்தில் 6 நாட்கள் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் பயிற்சியளிக்கிறோம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த வழியில் பயிற்சி அதிகபட்ச வலிமை பெற வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
எனவே, தசையின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் புஷ்-புல் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை.
நன்மை
இந்த வகையான பயிற்சியின் பல நேர்மறையான விளைவுகள் உள்ளன.
உகந்த மீட்பு அனுமதிக்கிறது
பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு-பாணி உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடல் பாகங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் நாம் ஒரு நாள் மார்புக்கு பயிற்சி செய்யலாம், அடுத்த நாள் தோள்கள், அடுத்த நாள் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பல.
ஆனால் நாம் ஒரு நாள் மார்பில் கவனம் செலுத்தினாலும், தோள்பட்டை தசைகள் தவிர்க்க முடியாமல் வேலை செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் அவை மார்பு ஈ மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய உதவும் ஒருங்கிணைந்த தசைகள். இந்த வழியில், ஒரே மாதிரியான உடல் உறுப்புகளில் பலவற்றை தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் பயிற்சி செய்கிறோம், இது காலப்போக்கில் தசைகளை அதிக வேலை செய்யும்.
புஷ் புல் பயிற்சி வழக்கமான தசைகளை மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள் மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஏனென்றால், மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே நீங்கள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.
யாருக்கும் பொருந்தும்
புஷ் புல் பயிற்சி முறையை யார் வேண்டுமானாலும் செய்து பயன் பெறலாம். வலிமை பயிற்சியின் மூலம் நமது அனுபவத்திற்கு ஏற்ப நாம் எத்தனை முறை பயிற்சி பெறுகிறோம் என்பதை மட்டுமே மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
ஆறு மாதங்களுக்கும் குறைவான பயிற்சியுடன் தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் மூன்று பயிற்சி நாட்களை அனுமதிக்கும் வகையில் ஓய்வு நாட்களுடன் பயிற்சி நாட்களை மாற்ற வேண்டும்.
இடைநிலை பளு தூக்குதல் அனுபவம் உள்ளவர்கள் (ஆறு மாதங்கள் முதல் 2 ஆண்டுகள் வரை பயிற்சி) வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்கள் (2+ ஆண்டுகள்) ஒவ்வொரு பகுதியையும் பிரிக்கும் ஓய்வு நாளுடன் வாரத்திற்கு ஆறு முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
எளிமையான உடற்பயிற்சிகள்
உடற்தகுதி என்பது மக்கள் மிகைப்படுத்தக்கூடிய ஒன்று. புஷ்-புல் பயிற்சி முறையானது தசைக் குழு இயக்கங்களின் அடிப்படை இயக்கவியலுக்குத் திரும்பவும் அங்கிருந்து செல்லவும் உதவுகிறது.
நாட்களை மிகுதி மற்றும் இழுத்தல் என இரு வகைகளாகப் பிரிப்பதன் மூலம் நாம் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை எளிதாக அறிந்து கொள்ளலாம். சில தசைக் குழுக்களுக்கு அதிகப் பயிற்சி அளிக்கிறோமா அல்லது குறைவாகப் பயிற்றுவிக்கிறோமா என்பதை நாமே பார்ப்பதும் எளிது.
புஷ்-புல் ரொட்டீன்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3-4 முறை 8-12 செட் செய்து, செட்களுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
தள்ளு
- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைகளின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மணிக்கட்டுக்குக் கீழே டம்ப்பெல்ஸ் வைத்து, கைகள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படும் வரை அழுத்தவும்.
- இன்க்லைன் டம்பெல் செஸ்ட் பிரஸ். மேல் மார்பின் பக்கங்களில் டம்ப்பெல்களை வைத்து, கைகள் நீட்டப்படும் வரை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக முழங்கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- எடையுள்ள ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் உடல் ரீதியான. நாங்கள் இணையான கம்பிகளைப் பிடிப்போம் அல்லது ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் கைகளை வைத்து, எதிர் பக்கத்தை எதிர்கொள்வோம். கைகளை நேராகவும், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும் தொடங்கி, உங்கள் மார்பில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். கைகள் மீண்டும் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக மேலே தள்ளுவோம்.
- புல்லி ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன். உயர் கப்பி கேபிள் அமைப்பை எதிர்கொண்டு, கயிறு துணையை இணைப்போம். முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கைகளை கீழே நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்புவோம். முழங்கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டி வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக, முன்கைகளை மீண்டும் மேலே செல்ல அனுமதிப்போம்.
- டம்பெல் சாய்வு மார்பில் பறக்கிறது. உங்கள் மேல் மார்பின் குறுக்கே டம்ப்பெல்களை வைத்து, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி, கைகளை சற்று வளைந்த நிலையில் நீட்டி, டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களின் பக்கவாட்டில் இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் மேல் மார்புக்கு மேலே அணைத்து அசைவில் டம்பல்ஸை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- டம்பல் தோள்பட்டை பக்கவாட்டு உயர்த்துதல். பக்கவாட்டில் டம்பல்களைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும். நாங்கள் மெதுவாக முழங்கைகளை கீழே இறக்குவோம்.
இழு
- வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை. தோள்களின் அகலத்திற்கு மேலே ஒரு பிடியுடன் பட்டையை வைத்திருப்போம். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, கைகளையும் பட்டியையும் கால்களுக்கு அருகில் வைத்து மெதுவாக கீல் செய்வோம். நீண்ட, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, நாங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உடலுடன் பின்னோக்கி இழுப்போம், பின்னர் மெதுவாக எங்கள் கைகளை மீண்டும் மேலே உயர்த்துவோம்.
- மார்பில் இழுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஒரு கேபிள் பட்டியைப் பிடித்து, ஆதரவு பட்டைகளின் கீழ் எங்கள் தொடைகளுடன் உட்காருவோம். நாங்கள் கேபிள் பட்டியை மேல் மார்புக்கு கீழே இழுப்போம், கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்திருக்கும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- டம்பெல் தோள்களை அசைக்கிறார். உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
- பிஸ்ஸ்ப் கர்ல். தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் ஒரு பார் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்போம். முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, முன்கைகள் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை எடையை உயர்த்துவோம். நாங்கள் மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் மெதுவாக எடையை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுவோம்.
கால்கள் மற்றும் கோர்
- இறந்த எடை. நாம் குந்து மற்றும் தோள்களை விட பரந்த ஒரு பிடியுடன் பட்டையை எடுப்போம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்திருப்போம் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டி பட்டியை உயர்த்துவோம். முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் இடுப்புகளை சுழற்றும் தரையில் பட்டியை மெதுவாக குறைப்போம்.
- பார்பெல் பின் குந்து. தோள்களின் பின்புறத்தில் பட்டியை வைப்போம், அதை உறுதிப்படுத்த பட்டியைப் பிடிப்போம். முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முழுமையாக வளைக்கும் வரை இடுப்புகளை வளைத்து, கீழே குந்துவோம். குதிகாலால் அழுத்தி பிட்டத்தை அழுத்தி மீண்டும் நிற்போம்.
- குவாட்ரைசெப்களுக்கான கால் நீட்டிப்புகள். கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை நீட்டி, பின்னர் மெதுவாக முழங்கால்களை தொடக்க நிலைக்கு வளைப்போம்.
- தொடை எலும்புகளுக்கு உட்கார்ந்த கால் கர்ல். ஒரு லெக் கர்ல் மெஷினில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கீழ் கால்களை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை வெளியே நேராக்குங்கள்.
- நிற்கும் டம்பல் கன்று வளர்ப்பு. பக்கவாட்டில் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடிப்போம். குதிகால் தொங்கும் மேடையில் கால்களின் நுனிகளை வைப்போம். குதிகால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவோம், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைப்போம்.
- தொங்கும் கால் உயர்த்துதல். நாங்கள் மேலே ஒரு பட்டியைப் பிடிப்போம். இடுப்பு முழுவதுமாக வளைந்து, மெதுவாக மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை உயர்த்தும் வரை, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து கால்களை உயர்த்துவோம். கால்களை கீழே இறக்குவோம்.