பைக் புஷ் அப் என அழைக்கப்படும் ஷோல்டர் புஷ்அப்கள், கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் டால்பின் போஸ் ஆகியவற்றின் கலவையைப் போல் இருக்கும், மேலும் இந்த நடவடிக்கை பெரும் வலிமையை உருவாக்க முடியும்.
இந்த பயிற்சியானது மிகவும் கடினமான இயக்கங்களுக்கு ஒரு ஊஞ்சல் அல்லது தோள்பட்டை வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு இலக்காக பயன்படுத்தப்படலாம். நமது தோள்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சரியான நுட்பத்தை பராமரிப்பதை உறுதி செய்வதே தந்திரம். தோள்பட்டை நெகிழ்வு சக்தி வாய்ந்தது. அவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன, எங்கள் சொந்த வேகத்தில் நகர்த்தவும் சவால் செய்யவும் அனுமதிக்கின்றன, மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இருப்பினும், சில செயல்பாட்டு தசைக் குழுக்கள் உடல் எடையுடன் மட்டும் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக மேல்நிலை வலிமையை உருவாக்குவதற்கு. இராணுவ தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் இடத்தை உண்மையில் எடுக்கும் ஒரே பயிற்சி தோள்பட்டை அழுத்தமாகும், ஆனால் முதலில் அவை மிகவும் கடினமாக இருப்பதால், நாங்கள் பைக் புஷ்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற்று அங்கிருந்து முன்னேறுவோம்.
"சாதாரண" புஷ்-அப்களின் தொகுப்பை உங்களால் முடிக்க முடியாவிட்டால், புஷ்-அப்களுடன் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவதற்கு முன் மெதுவாக வலிமையை உருவாக்குவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
இந்த பயிற்சியானது அடிப்படையில் எந்த விளையாட்டு உபகரணங்களும் தேவைப்படாத மேல்நிலை அழுத்தத்தின் மாறுபாடாகும். இருப்பினும், பெரும்பாலான உடல் எடை பயிற்சிகளைப் போலவே, சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் முன்னேற்றம் மற்றும் முடிவுகளை ஆணையிடும்.
- தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் தரையில் அல்லது பாயில் ஒரு சாதாரண புஷ்-அப் நிலைக்கு வருவோம். கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும் மற்றும் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்புறம் வலுவானது மற்றும் மையமானது செயல்படுத்தப்படுகிறது.
- கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, கைகளை நோக்கி கால்களை வைத்து நடக்க ஆரம்பித்து, இடுப்பை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, "V" ஐ உருவாக்குவோம். நம் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைத்துக் கொள்ள முடியாவிட்டால், சிறிது வளைவதை அனுமதிப்பது அல்லது சில மாற்றங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது.
- இந்த "V" நிலையைப் பராமரிப்பதன் மூலம், உடலில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளை வளைத்து, தலையை தரை அல்லது பாயை நோக்கி சரிய வைப்போம். கைகளுக்கு இடையில் தலை நேராக கீழே விழ வேண்டும்.
- நாங்கள் மெதுவாக தலையை (அல்லது மூக்கை) தரையில் அடிப்போம், பின்னர் முழங்கைகளை மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து கைகளை நீட்டுவோம். தசைநார் திரிபு பாதுகாக்க, அது ஒவ்வொரு திரும்ப திரும்ப முழங்கைகள் முற்றிலும் பூட்ட வேண்டாம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே நாம் ஒரு சிறிய நெகிழ்வு அனுமதிக்கும்.
- மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிப்பதை உறுதி செய்வோம், கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
நன்மை
புஷ்அப்கள் பல ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகளை வளர்க்கும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, வாராந்திர பயிற்சியில் அவர்களை அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பல்வேறு தசைகள் வேலை
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பயிற்சியானது ஒரு டன் அத்தியாவசிய மற்றும் செயல்பாட்டு தசைக் குழுக்களை குறிவைப்பதால் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. முன்பக்க டெல்டாய்டுகள் (முன் டெல்டாய்டுகள்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி) ஆகியவை குறிவைக்கப்பட்ட முக்கிய தசைகள். இரண்டாம் நிலை குழுக்கள் பெக்டோரல்கள் (பெக்டோரலிஸ் மேஜர்) மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகள் (பக்கவாட்டு டெல்டாய்டுகள்). இந்த முக்கிய குழுக்களுக்கு கூடுதலாக, புஷ்அப்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வேலை செய்கின்றன, இதில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சாய்வுகள் உட்பட ஆனால் அவை மட்டும் அல்ல.
இது போன்ற சமநிலை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், இவை அனைத்தும் பயனுள்ள மல்டிபிளனர் இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட் முழுவதும் இயற்கையான வேக இயக்கத்தை உருவாக்குவதற்கும் முக்கியமானவை.
தோள் வலிமை
தோள்கள் புஷ்அப் இயக்கத்தின் அதிகார மையமாகும், மேலும் ஏ-பிரேம் வடிவம் மார்பை விட தோள்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது (வழக்கமான புஷ்அப்களைப் போல).
காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் போது தோள்பட்டை பல அன்றாட இயக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. இது மற்ற மேல் உடல் அசைவுகளில் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
மேல் உடலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது
வலிமைக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, நீண்ட காலத்திற்கு மேல்நிலைக்கு மேல் எடையை வைத்திருக்க அல்லது மாற்ற அனுமதிக்கிறது.
உயரமான மரங்களை வெட்டுதல், கனமான பொருட்களை மேல்நோக்கி நகர்த்துதல் போன்ற செயல்களுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டும் முக்கியம், மேலும் டென்னிஸ் மற்றும் பூப்பந்து போன்ற பல விளையாட்டுகளில் செயல்திறனுக்கு உதவும்.
கடினமான சுய-ஏற்றுதல் பயிற்சிகளுக்கான டிராம்போலைன்
நாங்கள் பைக் புஷ்அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், மற்ற அற்புதமான உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குவோம். தேவையான சமநிலை மற்றும் மேல் உடல் வலிமை ஆகியவை சரியான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கான படிகள் ஆகும், அதே சமயம் செங்குத்து புஷ் மோஷன் இன்னும் பெரிய சவாலுக்கான பயிற்சியாகும்: புஷ்-அப்கள் அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள்.
நமது உடல் எடையைத் தாங்கும் வகையில் தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் அதிக வலிமையைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் யோகா பயிற்சியிலும் அவர்கள் பயனடைகிறார்கள்.
மையத்தை செயல்படுத்தவும்
இந்த இயக்கத்தின் போது நமது சமநிலையை இழக்காமல் இருப்பதற்கும், முதுகெலும்பை நேராக பராமரிப்பதற்கும் முக்கிய பலம் உள்ளது. மேல்நிலை எடையை மாற்றும் போது மையத்தை ஈடுபடுத்துவது தோள்பட்டை சுருட்டை செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.
குறிப்புகள்
பெரும்பாலான உடல் எடை பயிற்சிகளைப் போலவே, சரியான நுட்பம் மற்றும் வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவது தீவிர எடை பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் இருக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எப்போதும் மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன.
- அதிக நேரம் முதலீடு செய்வதைத் தவிர்க்கவும்: நம் உடலைப் புரட்டும்போது, இரத்தம் நம் தலைக்கு விரைகிறது, இது தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நாம் தலைச்சுற்றல் அல்லது குமட்டல் உணர ஆரம்பித்தால், தொடர்வதற்கு முன் சில சுவாசங்களுக்கு போஸில் இருந்து வெளியே வருவோம்.
- நீட்சி: தோள்பட்டை காயங்கள் ஒரு நகைச்சுவை அல்ல. இந்த பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பயிற்சிகளை நீட்டுவது உறுதி.
- இயக்கத்தில் வேலை செய்யுங்கள்: இந்தப் பயிற்சியின் போது உடலை உறுதிப்படுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால், வலிமையை வளர்க்கும் தோரணைகளில் வேலை செய்வோம். சாதாரண புஷ்-அப்களில் வேலை செய்வது அல்லது நீண்ட நேரம் பிளாங் போஸில் இருப்பது தசையை வளர்க்கும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தும் மற்றும் நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை உருவாக்கும்.