புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான மார்பு பயிற்சிகள். இரண்டுமே மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் பெக்டோரல்களின் உள் மற்றும் வெளிப்புற அடுக்குகளை மேம்படுத்தும் போது, எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது?
பெஞ்ச் பிரஸ் சுருட்டை விட பெக்ஸை உருவாக்குகிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.உதாரணமாக, புஷ்-அப்கள், பெக் மெஷின், கேபிள் கிராஸ்ஓவர், செஸ்ட் பிரஸ் மெஷின் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது மார்பு தசைகளை செயல்படுத்துவதில் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் சிறந்தது.
ஆனால் நாம் புஷ்அப்களை முற்றிலுமாக நிராகரிக்க வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது. புஷ்அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு நன்மை தீமைகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கான சிறந்த மார்புப் பயிற்சி உங்கள் இலக்குகள், உங்கள் வலிமை நிலை மற்றும் உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்களின் வகையைப் பொறுத்தது.
மார்பு புஷ்-அப்கள்
புஷ்அப்ஸ் என்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சியாகும், இது உயரமான பலகையில் தொடங்கி உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் உடலை உயரமான பலகையில் தள்ளும். இது முதன்மையாக நடுத்தர மற்றும் உள் மார்பு இழைகளை வேலை செய்கிறது, ஆனால் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது.
நன்மை
- அனைத்து நிலைகளுக்கும் நல்லது: இது ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி என்பதால், அனைத்து செயல்பாட்டு நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, தொடக்கநிலையாளர்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைத்து, நிற்கும் போது, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் அல்லது முழங்காலில் சுவரைத் தள்ளலாம். மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை சோதிக்க ஒற்றை-கை அல்லது மறுபிறப்பு மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம். வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம், பெக்டோரல் தசைகள் பலவிதமான இயக்கங்களின் மூலம் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது தசைகளுக்கு அதிக நீட்டிப்பு மற்றும் சுருக்கத்தை வழங்குகிறது.
- மொத்த உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது: உண்மையில், அவர்கள் ஒரு மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி. மார்பில் வேலை செய்வதைத் தவிர, அவை தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையப்பகுதியையும் குறிவைக்கின்றன, அவை "புஷ்" வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியமானவை. கதவுகளைத் திறப்பது, கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது, மரச்சாமான்களை நகர்த்துவது போன்ற அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதற்கு இந்த தசைகள் முக்கியமானவை.
- பொது உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது: நமது சொந்த எடையைத் தள்ளுவதை விட ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் உடற்தகுதிக்கு சிறந்த குறிகாட்டி எதுவும் இல்லை, அதைத்தான் நாம் புஷ்-அப் மூலம் செய்கிறோம். ஒரு வரிசையில் 40 புஷ்-அப்களுக்கு மேல் செய்ய முடிந்தவர்கள், 10 புஷ்-அப்களுக்குக் குறைவாகச் செய்யக்கூடியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய்க்கான குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையவர்கள்.
கொன்ட்ராக்களுக்கு
- அவர்கள் முன்னேற்றத்திற்கு மிகவும் நல்லவர்கள் அல்ல: நாம் வலுவடையும் போது, பலத்தைத் தொடர்ந்து உருவாக்குவதற்கும், பீடபூமியைத் தவிர்ப்பதற்கும் நாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஆனால் நம்மில் பலருக்கு பல செட் புஷ்அப்களைச் செய்ய வலிமை இல்லை (குறிப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை), எனவே பிளைமெட்ரிக், சிங்கிள் ஸ்ட்ரெய்ட்-லெக் புஷ்-அப் போன்ற பல்வேறு புஷ்-அப் மாறுபாடுகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் விஷயங்களைக் கலக்க மறக்காதீர்கள். அல்லது வைரம்.
- வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு ஆளாகின்றன: புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது முதுகு, மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை அல்லது முழங்கையில் வலி ஏற்பட்டால், அது உங்கள் நுட்பத்தில் ஏதோ தவறாக இருக்கலாம் அல்லது எங்களுக்கு அடிப்படைப் பிரச்சனை உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இறுக்கமாகப் பொருத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தடுக்க உங்கள் மையத்தை இறுக்குகிறீர்கள். வலி நாம் அதிகமாக நடந்துகொள்கிறோம் என்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்அப் செய்வதால் தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, எனவே ரோயிங், பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் பலகைகள் போன்ற இழுக்கும் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மார்பு பெஞ்ச் பிரஸ்
பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்புப் பயிற்சியாகும், இது பொதுவாக எடை பெஞ்சில் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் தரையில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இது முதன்மையாக உள் மற்றும் நடுத்தர பெக்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது, ஆனால் பெஞ்ச் மற்றும் பிடியின் சாய்வைப் பொறுத்து, நீங்கள் பெக்கின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைக்கலாம்.
நன்மை
- முன்னேற எளிதானது: நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லில் எடை தட்டுகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது அதிக எடையுள்ள எடைகளை தேர்வு செய்யலாம்
- மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது: பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியாகும், இவற்றைத் தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம், அவை புஷ்அப்களை விட அதிக அளவில் வளரும். பெஞ்ச் பிரஸ் வழக்கமாக ஒரு தட்டையான, கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை ஒரு டிப் (30 டிகிரி ஒரு பிளாட் பெஞ்சை விட குறைவாக) அல்லது சாய்வு (ஒரு தட்டையான பெஞ்சை விட 45 டிகிரி அதிகமாக) சேர்ப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சாய்வு பெஞ்ச் மேல் பெக்ஸை குறிவைக்கிறது, அதே சமயம் ஒரு சரிவு பெஞ்ச் கீழ் பெக்ஸை குறிவைக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு நடுநிலை பிடி (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) மேல் மற்றும் கீழ் பெக்குகளையும், அதே போல் ட்ரைசெப்களையும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஒரு தலைகீழ் பிடி (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) மேல் பெக்குகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. - பரந்த அளவிலான இயக்கம்: புஷ்அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது மார்பு அழுத்தமானது பெக்குகளுக்கு பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. இதன் பொருள் மார்பு தசைகள் முழுமையாக சுருங்கி ஓய்வெடுக்கும், அவற்றின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தும். பெரிய, வலிமையான மார்பை உருவாக்குவதே எங்கள் முதன்மை இலக்கு என்றால், அதிக சுமைகளைத் தூக்குவதன் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் விரைவான முடிவுகளைப் பெறுவோம்.
கொன்ட்ராக்களுக்கு
- காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து: புஷ்அப்களுடன் ஒப்பிடும் போது, பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் அதிக எடையை நகர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடையை மேலே நகர்த்துகிறீர்கள். எடையைத் தாங்க உதவும் ஒரு துணையைக் கொண்டிருப்பது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
மேலும், அதிக எடையைத் தூக்குவது அல்லது சோர்வைத் தாண்டி மார்புத் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது (மற்றொரு செட் செய்ய முடியாமல் இருப்பது) மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே வாரத்தில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் மார்பு தசைகள் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். - தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்கள்: வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்ய, பெஞ்ச், பார் அல்லது மற்ற எடைகள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவை. நீங்கள் படுத்துக்கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்றாலும், பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி அதிக மார்புச் செயல்பாட்டைப் பெறுவீர்கள். பார்களை படிப்படியாக ஏற்றுவது வலிமை பெறுவதற்கு முக்கியமானது, எனவே பலவிதமான எடைகள் மற்றும் தட்டுகளை வைத்திருக்க வேண்டும். பாதுகாப்பிற்காக, உங்களைப் பார்க்க அருகில் யாராவது இருந்தால் மட்டுமே பார்பெல்லைக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
புஷ்-அப்கள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ், எதை தேர்வு செய்வது?
புஷ்-அப்கள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் இடையே தேர்வு செய்வது கடினம். வலுவான மற்றும் பெரிய மார்பை உருவாக்குவதற்கான இலக்கை நாங்கள் கொண்டிருந்தால், இறுதியில் புஷ்அப்பை விட பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் அதிக நன்மைகளைப் பெறுவோம். ஆனால் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மார்பக வழக்கத்தில் அழுத்தங்களை நிறைவுசெய்யும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த முழு-உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது.
உதாரணமாக, நாம் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது நாங்கள் பயணம் செய்கிறோம் என்றால், புஷ்-அப்கள் மார்பு அழுத்தத்திற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், மேலும் அவற்றைச் செய்ய எங்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. பெஞ்சில் படுப்பதற்கு முன் அல்லது மேல் உடல் வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் வார்ம்அப்பின் ஒரு பகுதியாக புஷ் அப்களையும் செய்யலாம்.
வெவ்வேறு நிலைகளில் "புஷ்" இயக்கத்தில் வேலை செய்ய வாரத்தில் ஒரு நாள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் மற்றொரு நாள் புஷ்-அப்களிலும் கவனம் செலுத்தலாம். தொடர்ந்து முன்னேறுவதற்கும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பீடபூமியைத் தாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும்.