குளுட்டுகளை வேலை செய்வது பல நோக்கங்களுக்கு உதவுகிறது, அவற்றில் இரண்டு குறிப்பாக முக்கியமானவை: இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்தல் மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துதல். இருப்பினும், மனதில் தோன்றும் முக்கிய உந்துதல் முற்றிலும் அழகியல்: இன்னும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் செதுக்கப்பட்ட பிட்டம் ஆசை. குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த மதிப்பிடப்பட்ட நேரம் என்ன என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
அது என்ன என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் சொல்லப் போகிறோம் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த மதிப்பிடப்பட்ட நேரம் மேலும் அவர்களை வளரச் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன.
குளுட் ஃபோகஸ்
உங்கள் இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், குளுட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது நீங்கள் ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும். எண்ணமில்லாமல் முடிவில்லா குந்துகைகளை நிகழ்த்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்..
டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஹிப் த்ரஸ்ட்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஒருங்கிணைத்து வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முன்னுரிமை அளிப்பது நல்லது. தசை ஈடுபாட்டை மேம்படுத்த, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை குறிவைக்கும் இரண்டு அல்லது மூன்று கூடுதல் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, எத்தனை முறை குளுட் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
பசையம் வலிமை பயிற்சிக்கான போதுமான அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஆகும். முடிவுகளை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இடையில் மீட்பு நாட்கள் சமமாக முக்கியமானவை.
க்ளூட் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நாட்களின் அதிர்வெண் தனிநபருக்கு தனி நபர் வேறுபடலாம் மற்றும் நிகழ்த்தப்படும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் அனுபவத்தின் நிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. ஒரு விட்டுவிடுவது நல்லது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் ஓய்வு காலம், குறிப்பாக எடைகள் வழக்கத்தில் இணைக்கப்பட்டிருந்தால். இந்த ஓய்வு நாட்களில், டோனிங் நோக்கங்களுக்காக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்ற மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் தசைகளுக்கு முந்தைய அமர்வில் அனுபவித்த மன அழுத்தத்தை மீட்டெடுக்கவும் மாற்றியமைக்கவும் தேவையான நேரத்தை வழங்குவதன் மூலம், அவற்றை மீட்டெடுக்கவும் திறம்பட மாற்றவும் அனுமதிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் உணர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவு ஆகியவற்றைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியம். உங்கள் இரண்டாவது நாளில் வலிமையில் கணிசமான குறைவை நீங்கள் கண்டால், அடுத்த வாரத்திற்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கூடுதல் ஓய்வு நாளை இணைத்துக்கொள்வது நல்லது. தொடர்வதற்கு முன் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
குளுட் வொர்க்அவுட்டை செய்யும்போது தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய தவறுகள்
குளுட்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு குறிப்பாக குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவில்லை. இது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், குறிப்பிட்ட குறைந்த உடல் இயக்கங்கள் குளுட்டுகளை மட்டுமே குறிவைக்கின்றன என்று கருதுவது பெரும்பாலும் தவறாக வழிநடத்துகிறது, ஏனெனில் அவை உண்மையில் அந்த பகுதியில் உள்ள மற்ற முக்கியமான தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன.
உங்கள் க்ளூட்ஸில் கவனம் செலுத்துவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்து லெக் பிரஸ் அல்லது கர்ல் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால், இந்த இயந்திரங்கள் முக்கியமாக குவாட்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்வதால், நீங்கள் அதை அடையவில்லை.
நீங்கள் விரும்புவது உங்கள் பசையை வலுப்படுத்துவதாக இருந்தால், இந்த தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். குளுட்டியல் பகுதியை உருவாக்கும் மூன்று வெவ்வேறு தசைகளைப் புரிந்துகொள்வது இதில் அடங்கும்: மினிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ். மொத்தம் நான்கு குளுட்-ஃபோகஸ் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.
பெஞ்ச் க்ளூட் பிரிட்ஜ் உட்பட, பரிந்துரைக்கப்பட்ட நான்கு நகர்வுகளை உங்கள் குளுட் பயிற்சிகளில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் குளுட்டுகளை மட்டும் திறம்படச் செய்யாமல், உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம்.
குளுட்டியஸுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்
பெஞ்ச் கொண்ட க்ளூட் பாலம்
நிலையைப் பெற, ஒரு பெஞ்சைக் கண்டுபிடித்து, அதன் முன் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்; பின்னர், பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் மேல் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் அவை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டு, ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. பெஞ்சில் உங்கள் மேல் முதுகில் ஓய்வெடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும். மொத்தம் 10 முதல் 12 முறை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
டம்பல் டெட்லிஃப்ட்
கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது. இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக அமைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, மேல்நிலைப் பிடியில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்கவும்.
ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்தவும்.
பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை தரையில் இறக்கி, அவை உங்கள் உடலுக்கு மிக நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மொத்தம் 10 மறுமுறைகளை முடிக்கவும்.
பல்கேரிய குந்து
நம்பிக்கையுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கும்போது, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு அரை மீட்டர் தூரத்தில் வைக்கப்படும் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் பின் பாதத்தை உயர்த்தவும், நீங்கள் விரும்பினால், கூடுதல் தீவிரத்திற்காக ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
உங்கள் உடல் வம்சாவளியின் ஆழத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் தோள்களை பின்புறம் மற்றும் மார்பை உயர்த்தி சரியான தோரணையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க மறக்காதீர்கள்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் இடது குதிகால் மூலம் அழுத்தம் கொடுப்பதற்கு முன் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும். 30-வினாடிகளில் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
ஆழமான குந்து
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே அல்லது கீழே உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைக்கவும். கீழே குனிந்து அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் உயரும் போது உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்தவும்.
பக்க நடை
ஒரு கூடுதல் சிரமத்தை சேர்க்க, ஒரு குந்துகைக்குள் உங்களைத் தாழ்த்தி, இடதுபுறமாக அகலமான அடி எடுத்து வைக்கும் போது உங்கள் இடது பாதத்தைத் தூக்கவும்.
பின்னர், இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் இடுப்பு அகல தூரத்தை அடைய உங்கள் வலது பாதத்தை நகர்த்தவும். ஒரு திசையில் பயணிக்கிறது 30 வினாடிகளுக்கு, பின்னர் திசையை அல்லது மாற்று திசைகளை மொத்தம் 60 வினாடிகளுக்கு மாற்றவும்.
இந்தத் தகவலின் மூலம், உங்கள் குளுட்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கான மதிப்பிடப்பட்ட நேரத்தைப் பற்றியும், அதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றியும் மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.