பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் (பின்புற டெல்டாய்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) பயிற்சியளிப்பது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, டம்பல் தோள்பட்டை பறவை என்றும் அழைக்கப்படும் டம்பல் பின்புற டெல்டோயிட் ரைஸ், இந்த புறக்கணிக்கப்பட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
தோள்பட்டை பறவைகளை எந்த மேல் உடல் பயிற்சி வழக்கத்திலும் அறிமுகப்படுத்தலாம். இது இன்னும் பெரிய தசைகளுக்கான துணைப் பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.
அது என்ன?
தோள்பட்டை பறவை, பின்புற டெல்டோயிட் ரைஸ் அல்லது ரிவர்ஸ் டம்பெல் ஃப்ளை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை, குறிப்பாக பின்புற டெல்டாய்டுகளை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சிப் பயிற்சியாகும். ரியர் டெல்ட் ரைஸ்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் தலைகீழ் வரிசைகள் போன்ற சிக்கலான கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு உங்களைத் தயார்படுத்தக்கூடிய பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகும்.
முறையான நுட்பத்துடன், இந்த பின்புற டெல்டாய்டு உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ் மற்றும் தோள்பட்டைகளைச் சுற்றியுள்ள மற்ற ஸ்கேபுலர் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, இது டம்பல்ஸ், கேபிள் இயந்திரம் அல்லது பெக்டோரல் இயந்திரம் மூலம் நாம் செய்யக்கூடிய தோள்பட்டை பயிற்சியாகும். இந்த இயக்கம் கொண்டுள்ளது எடைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும் ஒரு வில் இயக்கத்தில்.
பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள், தோள்களின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன. ஆனால் இந்த நடவடிக்கை உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் (உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள்) மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை (உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகள்) வலுப்படுத்தும்.
தோள்பட்டை வலி அல்லது முட்டுக்கட்டைகளை கையாளும் எவரும் தோள்பட்டை வளைவு செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் சாய்வான பதிப்பைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்துடன் நின்று இந்த இயக்கத்தை செய்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
நுட்பம்
இந்தப் பயிற்சியின் பலனைப் பெறவும், உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கவும், நல்ல தோரணை முக்கியமானது. படிப்படியான வழிமுறைகள் பின்வருமாறு:
- நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குவோம்.
- தட்டையான முதுகுடன் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த இடுப்பு கீல் நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
- முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் எடைகளை தரையை நோக்கி தொங்க விடுவோம்.
- தோள்களை காதுகளில் இருந்து விலக்கி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில், தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை எடைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவோம்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் டம்பல்ஸைக் குறைப்போம்.
சரியான தசையை இயக்குகிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செய்வோம். பின்புற டெல்டாய்டு பயிற்சியளிப்பது மிகவும் கடினமான தசையாகும், எனவே இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுட்பம் முக்கியமானது. லேசான ஜோடி டம்பல்ஸுடன் தொடங்கி 10 முறை செய்வது நல்லது. பிறகு, உடற்பயிற்சியில் நாம் வசதியாக இருப்பதால், எடையை அதிகரிக்கலாம்.
நன்மைகள்
தோள்பட்டை பறவைகள் செய்வதில் பல நன்மைகள் உள்ளன, இந்த மூட்டை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
பின்புற டெல்டோயிட் ரைஸ் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது. மற்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல் (ஒரு தசையில் கவனம் செலுத்தும் இயக்கங்கள்), இந்த வலிமை நகர்வு உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.
மேலும், நாம் அதை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யும்போது, நாங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்கிறோம்.
மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை
நாம் அதிக நேரம் ஃபோன் அல்லது கம்ப்யூட்டரில் குந்திக் கொண்டிருந்தால், வட்டமான மேல் முதுகு உட்பட சில தோரணை பிரச்சனைகள் இருக்கலாம். மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்குப் பின்னால் பலவீனமான தசைகள் இருப்பது பிரச்சனையை அதிகரிக்கிறது.
பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்த தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும். அந்த நிலையில் மாற்றம் தோள்பட்டை வலி மற்றும் தலைவலியைப் போக்க உதவும்.
வலுவான எலும்புகள்
எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் எலும்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இது ஒரு மோசமான விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
எனவே தோள்பறவைகளும் எலும்புகளை உள்ளிருந்து பலப்படுத்தும். இந்த நுண்ணிய தாக்கங்கள் தோள்பட்டை மூட்டை மிகவும் நிலையானதாகவும், காயம் குறைவாகவும் மாற்றும்.
பொதுவான தவறுகள்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மக்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் உள்ளன. இந்தப் பிழைகளைத் தவிர்க்க நாம் தோரணையில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
முதுகெலும்பை வளைக்கவும்
பின்புற டெல்டாய்டுகளை குறிவைக்க, நாம் நீண்ட, நடுநிலை பின்புறத்தை பராமரிக்க வேண்டும். ஆனால் பலர் முதுகில் சுற்றிக்கொள்கிறார்கள். இடுப்பு மற்றும் மைய தசைகளின் தேவை காரணமாக இந்த நிலையை மட்டும் பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும். நாம் கீழ் முதுகில் கூடுதல், வலிமிகுந்த அழுத்தத்தை இறக்கலாம்.
இந்த கீல் நிலையை பராமரிப்பது கடினம் எனில், அடிவயிற்றுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்க, சாய்வான பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முழங்கைகளை நேராக்க
இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தை எட்டினாலும், நீங்கள் சரியான "டி" வடிவத்தை உருவாக்க விரும்பவில்லை. உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டுவது உங்கள் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம், இது நீண்ட கால வலி அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
அதற்கு பதிலாக, மூட்டு சேதத்தைத் தவிர்க்க எடையைத் தூக்கும் போது முழங்கைகளில் மைக்ரோஃப்ளெக்ஷனைப் பராமரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
அதிக எடை தூக்கும்
தோள்பட்டை பறவைகளுடன் அதிக எடையைச் சுமக்கத் தொடங்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கட்டுப்பாடுதான் குறிக்கோள். நாம் உண்மையில் பின்புற டெல்டோயிட்களை தனிமைப்படுத்த முயற்சிக்கிறோம் என்றால், எடை மிகவும் அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். எடை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், இயக்கத்தை முடிக்க மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நல்ல நுட்பத்துடன் அதிக எடையை நகர்த்த முடியும் என்பதில் உறுதியாக இருக்கும் வரை நாங்கள் 2 கிலோ டம்பல்ஸுடன் தொடங்குவோம். எடையை ஒரு பவுண்டு அதிகரிப்பில் அதிகரிக்க முயற்சிப்போம்.
ஊக்கத்தை பயன்படுத்தவும்
டம்பல்ஸை உயர்த்துவதற்கு நாங்கள் வேகத்தை நம்பியிருக்க விரும்பவில்லை. இந்த பயிற்சியின் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் மூழ்குவதையும், உங்கள் முதுகு ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் எழுவதையும் நீங்கள் உணர விரும்பவில்லை. அதற்குப் பதிலாக, எங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், முதுகை முழுமையாக நிலையாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம்.
சாய்ந்த நிலையில் மேல் உடலை நிலையாக வைத்திருப்பதில் சிரமம் இருந்தால் பெஞ்சில் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம்.
தோள்கள்
நாம் சோர்வடையும் போது, தோரணை தவிர்க்க முடியாமல் தடுமாறத் தொடங்குகிறது. பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியின் பல முறைகளுக்குப் பிறகு, மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகள் (ட்ரேபீசியஸ்) எடுக்கத் தொடங்குகின்றன, எடையை உயர்த்தும்போது காதுகள் வரை தூக்கும்.
பிரதிநிதி வரம்பை குறைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே மற்றும் ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. தோள்கள் உயருவதை நாம் கவனித்தால், தொகுப்பை முடிப்பது நல்லது.
மாற்றங்களை
தோள்பட்டை பறவைகளின் தீவிரத்தை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.
ஒரு வங்கியைப் பயன்படுத்துங்கள்
நாம் குறைந்த சாய்வுடன் உடற்பயிற்சி பெஞ்சை அமைத்து, இருக்கையைச் சுற்றி தரையில் கால்களை ஊன்றி, பெஞ்சின் மேல் மார்பைச் சாய்க்கலாம். வங்கி எங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் திறனை நீக்குகிறது. நாம் ஒரு தட்டையான பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம்.
அமர்ந்திருக்கும்
நம் கால்கள் அல்லது கீழ் முதுகு சோர்வடைந்தால், உடற்பயிற்சியை உட்கார்ந்து செய்ய முயற்சிப்போம். நாங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் முடிவில் உட்கார்ந்து, ஒரு தட்டையான முதுகில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உயர்த்துவோம். உட்கார்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பறவைகளின் தோரணை நாம் நிற்கும்போது என்ன செய்வோம் என்பதில் இருந்து சற்று வித்தியாசமானது:
- ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அருகில் டம்ப்பெல்களை வைப்போம்.
- நாங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்காருவோம், அதனால் நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்க முடியும்.
- உடல் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்வோம்.
- நாங்கள் டம்பல்களுக்காக குந்துவோம்.
- நாங்கள் தூக்கத் தொடங்குவோம்.
கப்பி இயந்திரம்
நமக்கு கீழ் முதுகு வலி இருந்தால், நின்ற நிலையில் இருந்து இந்த நடவடிக்கையை மேற்கொள்வது உதவும். நின்று கொண்டே பின்புற டெல்டோயிட்களை வேலை செய்ய, நாங்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவோம்.
கேபிள் மெஷினில் ரிவர்ஸ் ஃப்ளையை அமைக்க, நமக்கு இரண்டு கேபிள்கள் அருகருகே தேவைப்படும், மிக உயர்ந்த அமைப்பை அமைக்கவும். ஆக்சஸெரீஸ் எதுவும் இணைக்கப்படாமல், இடது கையால் வலது கேபிளையும், வலது கையால் இடது கேபிளையும் பிடித்து, தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை எக்ஸ் வடிவில் நமக்கு முன்னால் வைத்துக்கொள்வோம்.
முஷ்டிகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை நாங்கள் கைகளை விரிப்போம். எல்லா நேரங்களிலும் முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிப்போம்.