El ரோயிங் இது ஒரு உன்னதமான இருதய பயிற்சியாகும், இது வெளிப்புறத்திலும் உட்புறத்திலும் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. கலோரிகளை எரிப்பதிலும், இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதிலும் அதன் செயல்திறன் மட்டுமல்ல, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யும் திறனும் இதன் அங்கீகாரத்திற்குக் காரணம். இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறவும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும் விரிவான குறிப்புகளின் தொடரை கீழே நாங்கள் வழங்குகிறோம். ஒரு நல்ல நுட்பம் சிலவற்றைப் பெற உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அதிக முடிவுகள்.
தயாரிப்பு
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் தோரணை சரியாக உள்ளது. நீங்கள் தலை உயரமாக இருக்க வேண்டும் எல்லா நேரங்களிலும், ஏனெனில் இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும்.
வைத்துக்கொள் தளர்வான கழுத்து மற்றும் தோள்கள் எல்லா நேரங்களிலும். முதுகு மற்றும் கால்களின் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஈடுபடுவது அவசியம். உங்கள் முன்கைகளை அதிகமாக அழுத்துவதால், மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்காதீர்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் சமமாக அழுத்தி, உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். முக்கிய விஷயம் தேவையற்ற பதற்றத்தை விடுவிப்பதாகும்.
ஆரம்ப நிலை மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் கால்கள் மேடையில் உறுதியாக ஊன்றி இருப்பதையும், நகரும் போது எந்த வழுக்கலையும் தடுக்க பட்டைகள் சரியாக சரிசெய்யப்பட்டுள்ளதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஃபுட்ரெஸ்ட்களை சரியான உயரத்தில் இருக்கும்படி சரிசெய்யவும், இது உங்களுக்கு உதவும். ஒவ்வொரு அடியையும் மேம்படுத்து..
மரணதண்டனை
இயக்கம் முழுவதும் தளங்களில் கால்களின் விசை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். தாக்குதலின் போது, உடற்பகுதியை விரிவுபடுத்துகிறது. உங்கள் உடல் எடை கைப்பிடிக்கும் உங்கள் கால்கள் அமைந்துள்ள தளங்களுக்கும் இடையில் தொங்கவிடப்படும் ஒரு தருணம் உண்டு. வரிசையை செயல்படுத்துவது ஒரு எடைகளின் தொகுப்பு மற்றும் தொடர்புடைய தசை பகுதியில் முயற்சி செறிவு உள்ள.
படகோட்டுதல் இயக்கத்தின் கட்டங்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். ஒவ்வொரு அடியும் நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: பிடிப்பு, தள்ளுதல், முடித்தல் மற்றும் மீட்பு. பிடிப்பு கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தொடங்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள். ஓட்டும் கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்களிலிருந்து தள்ளுகிறீர்கள், தனது பலத்தைப் பயன்படுத்தி பக்கவாதத்தைத் தொடங்க. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது இறுதி கட்டம் ஏற்படுகிறது, இதனால் இயக்கத்தை நிறைவு செய்கிறீர்கள். இறுதியாக, மீட்பு கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி அடுத்த பக்கவாதத்திற்குத் தயாராகிறீர்கள்.
படகோட்டும்போது, நீங்கள் ஒரு சரியான வரிசையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கால்கள், உடல், பின்னர் கைகள். இந்த நுட்பத்தை எளிதாக்க, நீங்கள் கால் அசைவுகளை மட்டும் பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் பொருத்தமான அளவு சக்தியைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்யவும்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, தங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டாமல் தங்கள் கைகளால் அதிக சுமையை ஏற்றுவதாகும். பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உன் கால்களின் சக்தி உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், பக்கவாதத்தின் உண்மையான சக்தி உங்கள் கீழ் உடலில் இருந்து வருகிறது.
முடிவுகளை அதிகரிக்க கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அம்சங்கள்
ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவும் பல பரிசீலனைகள் உள்ளன. உங்களுக்கு உதவும் சில விசைகள் கீழே உள்ளன. உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த குறிப்பிடத்தக்க வகையில்:
1. எதிர்ப்பு லீவரை சரிசெய்யவும்.
படகோட்டுதல் இயந்திரம் பொதுவாக மாறி எதிர்ப்பு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இந்த எதிர்ப்பை 1 முதல் 10 வரையிலான நெம்புகோலைப் பயன்படுத்தி சரிசெய்யலாம். ஒரு தரநிலையாக, இதை ஆண்களுக்கு 6 ஆம் எண்ணாகவும், பெண்களுக்கு 5 ஆம் எண்ணாகவும் அமைக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் கணக்கிடுவதே சிறந்தது இழுவை காரணி, que es un valor numérico que marca la velocidad a la que decelera el ventilador del remo. Este ajuste puede afectar considerablemente la efectividad de tu entrenamiento. Para profundizar en cómo ajustar adecuadamente la resistencia, te recomendamos consultar este artículo sobre el significado de los números en la máquina de remo.
2. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
சுவாசக் கட்டுப்பாடு அவசியம். நீட்டிப்பு கட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும், மீட்பு கட்டத்தின் போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் மன உறுதியைப் பேணுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ஆனால் முன்கூட்டிய சோர்வைத் தடுக்கிறது.
3. உங்கள் படகோட்டுதல் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்
இது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், சரியான நுட்பத்தைப் பராமரிப்பது அவசியம். என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது. y tus brazos relajados. Los codos deben apuntar hacia abajo y mantenerse cerca del cuerpo. Al ejecutar la palada, sigue la secuencia correcta: primero las piernas, luego el tronco y finalmente los brazos. Practicar te ayudará a interiorizar esta secuencia, haciéndola más natural con el tiempo. Para más consejos sobre técnicas, consulta este artículo sobre técnica y beneficios del remo en máquina.
4. வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள்
நீங்கள் உந்துதலாக இருக்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை மாற்றிக்கொள்ள தயங்காதீர்கள். நீங்கள் சேர்க்கலாம் அதிக தீவிரம் கொண்ட அமர்வுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, அல்லது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நுட்பத்தில் வேலை செய்ய மென்மையான வேகத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் அமர்வுகளை மிகவும் வேடிக்கையாகவும், சலிப்பானதாகவும் மாற்றும்.
படகோட்டுதலின் நன்மைகள்
படகோட்டுதல் என்பது பல நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு முழுமையான செயலாகும். இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அடையக்கூடியவை:
- தசை வலிமையை மேம்படுத்துதல்: படகோட்டுதல் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை பலப்படுத்துகிறது.
- ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்துதல்: இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.
- கலோரி எரிப்பு: தொடர்ந்து செய்தால் எடை இழப்புக்கு இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
- குறைந்த தாக்கம்: ஓடுதல் போன்ற பிற உயர்-தீவிர பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்தப் பயிற்சி மூட்டுகளுக்கு குறைவான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
படகோட்டுதல் இயந்திரத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது உங்களை உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, மன ரீதியாகவும் மாற்றும், முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது உங்கள் சுயமரியாதையையும் நம்பிக்கையையும் மேம்படுத்தும்.
ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்
அவற்றைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் மிகவும் பொதுவான தவறுகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம். அவற்றில் சில:
- உங்கள் அளவுக்கு இயந்திரத்தை சரியாக சரிசெய்யத் தவறினால், மோசமான நுட்பம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் ஏற்படலாம்.
- பக்கவாதத்தின் போது உங்கள் முதுகை வளைத்தல், இது கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் கைகளால் இழுப்பதற்கு முன் உங்கள் கால்களின் முழு நீட்டிப்பையும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது, இதனால் ஒவ்வொரு அடியிலும் சக்தியை இழக்க நேரிடும்.
- காயங்களைத் தடுக்க சூடுபடுத்துதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தைப் புறக்கணித்தல்.
இந்தத் தவறுகளைத் தடுக்க, ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுவது அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த மற்ற படகோட்டிகளைக் கவனிப்பது பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவதும் நல்லது.
ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நடைமுறைகள்
உங்கள் படகோட்டுதல் அமர்வுகளிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதும் முக்கியம். இங்கே சில பயனுள்ள நடைமுறைகள் உள்ளன:
1. 2.000 மீட்டர் தொடர்
இந்த தூரத்தை கடக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியை மற்ற முழு உடல் அசைவுகளுடன் இணைக்கலாம்.
2. அதிக தீவிர பயிற்சி
அதிகபட்ச தீவிரத்தில் குறுகிய இடைவெளியில் படகோட்டுதலைச் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலம் செய்யவும். இந்த வகை பயிற்சி அனுமதிக்கிறது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் y mejora la resistencia. Si quieres profundizar en cómo estructurar estos entrenamientos, consulta este விரிவான கட்டுரை.
3. எதிர்ப்பு வழக்கம்
இது நிலையான வேகத்தில் 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி இருதய மற்றும் தசை திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
4. சுற்று பயிற்சி
படகோட்டுதல் இயந்திரத்தை குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் போன்ற பிற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். இது உங்களை அனுமதிக்கும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள். மேலும் பயிற்சியை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்.
Ejercitarse en la máquina de remo es una opción altamente efectiva para aquellos que desean mejorar su salud cardiovascular, aumentar su fuerza y tonificar su cuerpo. Siguiendo los consejos y técnicas adecuadas, puedes evitar lesiones y . Así que, ¡no esperes más! Comienza hoy mismo a aprovechar al máximo tus entrenamientos de remo.
