ரோயிங்: நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய ஒரே ஜிம் இயந்திரம்

பல ஜிம்களில் கவனிக்கப்படாமல் போகும் இயந்திரமாக இருந்தாலும், பயிற்சியில் எர்கோமீட்டர் அவசியம் இருக்க வேண்டும். ரோயிங் இயந்திரத்தின் நன்மைகள், உடலில் உள்ள 85% தசைகள் வேலை செய்யும் திறன் உட்பட, வெகு தொலைவில் உள்ளது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ரோயிங் இயந்திரங்களைக் கொண்ட ஜிம்கள் உலகம் முழுவதும் திறக்கப்பட்டுள்ளன, பலர் குழு வகுப்புகளை வழங்குகிறார்கள், மேலும் வீட்டில் தனிப்பட்ட பயன்பாட்டிற்காக ரோயிங் இயந்திரங்களை வாங்குவதில் கூர்மையான அதிகரிப்பு உள்ளது. மேலும் இதில் ஆச்சரியமில்லை: சிறந்த படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள், எல்லா வயதினருக்கும், உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்ற, எல்லையற்ற மாற்றியமைக்கக்கூடிய மற்றும் திறமையான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன.

இது எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைவான படகோட்டுதல் பயிற்சி கூட நமக்கு பயனளிக்கும், ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சிகள் எதிலும் சிறந்தவை அல்ல. இருப்பினும், வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு, வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது இரண்டின் கலவையையும் பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் சில படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. தடுக்க. பட்டைகள் மூலம் கால்களை ஆதரிக்கவும். அவை நழுவாமல் பார்த்துக் கொள்வோம்.
2. பிடி. அடுத்து, நாம் முழங்கால்களைத் தூக்கி, முன் கைப்பிடியை அடைவோம், இது "ஹிட்ச்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பகுதி சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. கால் வரிசையை செயல்படுத்தவும். ஃபுட்ரெஸ்ட்டைத் தள்ள கால் தசைகளைப் பயன்படுத்துவோம். இது உண்மையில் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.
4. அடிவயிற்றை செயல்படுத்தவும். நாங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, பின்னால் சாய்வோம். 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் போது, ​​கைப்பிடியை உடலை நோக்கி இழுத்து, மார்பில் மெதுவாக தொடுவோம்.
5. தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள். "முடிவு" என்று அழைக்கப்படுவதை நாங்கள் அடைந்துவிட்டோம். இறுதிப் போட்டிக்கு, நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவோம்.
6. திரும்பவும். இப்போது நாம் இயக்கத்தை மீண்டும் மாற்றுவோம். நாங்கள் கைகளை நீட்டி, உடலை முன்னோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை உயர்த்துவோம்.

நன்மை

படகோட்டலின் பலன்களை அறுவடை செய்ய நீங்கள் ஒரு போட்டி படகோட்டியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எர்கோமீட்டர்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் ரோயிங் இயந்திரங்கள், ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திலும் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, படகோட்டுதல் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு சில அற்புதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ரோயிங் உங்கள் கைகளால் மட்டுமே வேலை செய்யும் என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. உண்மையில், படகோட்டுதல் என்பது முழு உடல் பயிற்சி. ரோயிங் ஸ்ட்ரோக் 65-75% கால் வேலை மற்றும் 25-35% மேல் உடல் வேலை. குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஆகியவை குறிவைக்கப்படும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள்.

ரோயிங் என்பது பெக்டோரல்கள், கைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்வுகள் போன்ற மேல் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகவும் அறியப்படுகிறது. கால் தசைகள் முதன்மையாக ஸ்ட்ரோக்கின் டிரைவ் பகுதியின் போது அல்லது கால் ஸ்ட்ரெச்சரைத் தள்ளும் போது செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

கலோரிகளை எரிக்கவும்

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 57 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் எரிக்க முடியும் 255 நிமிடங்களில் 30 கலோரிகள் ஒரு தீவிரமான படகோட்டுதல் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து. 70-பவுண்டு எடையுள்ள நபர் 369 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அதே சமயம் 83-பவுண்டு எடையுள்ள நபர் 440-ஐ எரிக்க முடியும்.

நாம் தினசரி படகோட்டுதலை ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் இணைக்கலாம், இது சுறுசுறுப்பாக இருக்க அல்லது பொருத்தமாக இருக்க சிறந்த வழியாகும். இதுவும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது

எர்கோமீட்டரை அணுகும் வரை, உடற்பயிற்சியில் ரோயிங்கைச் சேர்க்கலாம். இந்த பயிற்சி குறைந்த பார்வை உள்ளவர்களுக்கும் பார்வையற்றவர்களுக்கும் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.

குறைந்த பார்வை கொண்ட 24 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு வாரத்தில் 5 நாட்கள் படகோட்டுதல் கொழுப்பு நிறை மற்றும் மொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுத்தது. கூடுதலாக, பங்கேற்பாளர்களின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறைந்து, முதுகு வலிமை மற்றும் தண்டு நெகிழ்வு கணிசமாக அதிகரித்தது.

தோரணையை மேம்படுத்த

பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே, நாம் அநேகமாக ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வாழ்கிறோம், அது நம் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இதையொட்டி நாம் சாய்ந்து, மோசமான தோரணையை ஏற்படுத்தலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அன்றாட வாழ்வில் உட்கார்ந்த நடத்தைகளின் விளைவாக மோசமான தோரணைகள் நிராகரிக்கப்பட்டால், ரோயிங் உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி தீர்வாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை வட்டமிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு ரோயிங் இயந்திரம் முதன்மையாக உங்கள் கால்கள், மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் ஈடுபடுத்துகிறது. படகோட்டுதல் பயிற்சியின் போது முதுகை நீட்டவும், வளைக்கவும் செய்வதன் மூலம், முதுகில் சோர்வடைந்த மற்றும் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை நீட்டுகிறோம்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் பின்புற சங்கிலியை ஈடுபடுத்துவது தசை வலிமையை சமநிலைப்படுத்த மிகவும் முக்கியமானது. தோரணையை மேம்படுத்தவும் விளையாட்டு காயங்களைத் தடுக்கவும் இது சிறந்தது.

குறைந்த தாக்கம்

ரோயிங் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது இயக்கம் மற்றும் தாளத்தை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் செயலில் மீட்புக்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். ஆரம்ப கட்ட கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு இது சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி விருப்பமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முழங்கை, தோள்பட்டை, கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்காலில் மூட்டு முறுக்குதல் அல்லது சுழல்வது 30% மேம்பட்டதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஓட்டம் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகளுக்கும் இதையே கூற முடியாது.

ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது

படகோட்டுடன் மனம்-உடல் தொடர்பு உள்ளது. தண்ணீரில் துடுப்பெடுத்தாடுவதன் மூலம் மிகவும் நிதானமான பலன்களை நாம் கண்டறிந்தாலும், உட்புறத்தில் இதை இன்னும் ஓரளவு அடையலாம். இது எர்கோமீட்டரில் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய மென்மையான, சறுக்கும் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் மனதை தன்னியக்க பைலட்டில் செல்ல அனுமதிக்கும் தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.

படகோட்டுதல் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நல்ல ஹார்மோன்கள்.

இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்லது

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியாக, ரோயிங் இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இரத்தத்தை உள்ளடக்கிய இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. இந்த அமைப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போன்ற முக்கியமான பொருட்களை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்வதற்கு பொறுப்பாகும்.

படகோட்டுதல் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்பதால், உங்கள் உடலுக்கு அதிக இரத்தத்தை கொண்டு செல்ல உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இதனால் இதயத்தின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம். இதயப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு அல்லது இதயப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்

ரோயிங்கின் வலிமை மற்றும் கார்டியோ கலவையானது சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் உருவாக்க உதவும்.

பவர் என்பது மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சக்தியைச் செலுத்தும் திறன்: குதித்தல், ஸ்பிரிண்டாக முடுக்கிவிடுதல் அல்லது குத்தும் பை அல்லது பேஸ்பால் அடித்தல்.

நாம் சரியாக துடுப்பெடுத்தால், கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலைப் பின்னோக்கிச் செலுத்துவோம், கைத் தசைகளை வரிசையாகச் செலுத்துவோம், அதற்கு சக்தி தேவைப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை என்பது படகோட்டம் போன்ற ஒரு செயலை நீண்ட காலத்திற்கு தக்கவைக்கும் உடலின் திறன் ஆகும். ரோயிங் இரண்டு வகையான சகிப்புத்தன்மையையும் சோதிக்கிறது: இருதய மற்றும் தசை.

திறமையானது

எங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், ரோயிங் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும். இது முழு உடல் பயிற்சி என்பதால், நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்வீர்கள் மற்றும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி பெறுவீர்கள்.

கூடுதலாக, அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் இதய செயல்பாடு மற்றும் அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க அறியப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடற்பயிற்சி முடிந்ததும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்திற்கு மாற்று

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் இயந்திரங்கள் என்று வரும்போது, ​​முதலில் ரோயிங் இயந்திரத்தை நாம் கவனிக்காமல் விடலாம். இருப்பினும், டிரெட்மில், பைக் மற்றும் எலிப்டிகல் போன்ற மற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் இது மாறலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, டிரெட்மில் முதன்மையாக கீழ் உடலை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் எர்கோமீட்டர் முழு உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. படகோட்டுதல் இயந்திரம் மற்றும் நீள்வட்டமானது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வேலை செய்யும் போது, ​​படகோட்டுதல் இயந்திரத்திற்கு ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திற்கும் அதிக மேல் உடல் மற்றும் வயிற்று முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

வீட்டில் பயன்படுத்தலாம்

டிரெட்மில் அல்லது வெயிட் ரேக் அமைப்பானது வீட்டு ஜிம்மில் சிறிது இடத்தைப் பிடிக்கும், குறிப்பாக வாழ்க்கை அறையை வொர்க்அவுட் செய்யும் இடமாக ஏற்றினால். மேலும், நாம் கீழே உள்ள அண்டை வீட்டாருடன் ஒரு பிளாட் அல்லது அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் வசிக்கிறோம் என்றால், ஒரு டிரெட்மில்லை விட ஒரு ரோயிங் இயந்திரம் மிகவும் அமைதியாக இருக்கும். ரோயிங் இயந்திரங்கள் டிரெட்மில்களை விட மலிவு விலையில் இருக்கும்.

பல துடுப்புகள் மடிகின்றன, எனவே பயன்பாட்டில் இல்லாதபோது அவற்றை சேமித்து வைக்கலாம், இது ஒரு பெரிய பிளஸ்.