வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளவும் உடற்பயிற்சி பைக் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பல்துறை திறன் கொண்டது, ஏனெனில் இது தீவிரத்தையும் கால அளவையும் பொறுத்து சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தனிப்பட்ட இலக்குகள். மேலும், இது வழங்குகிறது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நன்மை பயக்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் நிலையான பைக் பயிற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது, உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து பல்வேறு வகையான நடைமுறைகள், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளைப் பாதிக்கக்கூடிய பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை விரிவாக ஆராய்வோம்.
நிலையான பைக் பயிற்சியின் நன்மைகள்
நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்தகுதிக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. சில மிக சிறந்த நன்மைகள் அவர்கள் பின்வருமாறு:
- மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- கலோரி எரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு: தீவிரத்தைப் பொறுத்து, அவை இடையில் எரியக்கூடும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 மற்றும் 600 கலோரிகள்.
- தசையை வலுப்படுத்துதல்: இது முக்கியமாக கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை தொனிக்கிறது, வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கம்: மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
- நெகிழ்வான அட்டவணை: வானிலை அல்லது போக்குவரத்தைப் பொறுத்து இல்லாமல் நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைதல்: இது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த இரவு ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது.
நிலையான பைக் வழக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது
நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், காயங்களைத் தவிர்க்கவும், நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் உங்கள் பைக்கை சரியாக அமைத்து, உங்கள் வழக்கத்தை நன்கு திட்டமிடுவது முக்கியம்.
பைக் அமைப்பு
வசதியான மற்றும் திறமையான நிலையை உறுதி செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- சேணத்தை சரிசெய்யவும்: இருக்க வேண்டும் இடுப்பு உயரம் நீங்கள் பைக்கின் அருகில் நிற்கும்போது. நீங்கள் உட்கார்ந்து, மிதியை அதன் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் வைத்து உங்கள் காலை நீட்டும்போது, உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
- கைப்பிடிகளை சரியாக வைக்கவும்: இது உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும் வைத்திருக்க அனுமதிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- எதிர்ப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது: அது மிகவும் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கக்கூடாது; நீங்கள் முயற்சியை உணர வேண்டும், ஆனால் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல்.
தொடங்குவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்
காயங்களைத் தவிர்க்க, இது அவசியம் தொடங்குவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும் பயிற்சி. நீங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்களைச் செய்யலாம் மற்றும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதிக்கலாம்.
குறிக்கோளின் படி பயிற்சி நடைமுறைகள்
நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் பல்வேறு வகையான நிலையான பைக் பயிற்சி.
எடை இழப்புக்கான வழக்கம்
கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த உத்திகளில் ஒன்று உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT):
- வெப்பமாக்கல்: 5 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
- தீவிர நிலை: அதிக எதிர்ப்பில் 1 நிமிடம் வேகமாக பெடலிங்.
- மீட்பு: 2 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
- சுழற்சியை 7 அல்லது 8 முறை செய்யவும்.
- குளிர்ச்சி: 5 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான வழக்கம்
உங்கள் ஏரோபிக் திறனை வலுப்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், மிதமான தீவிரத்தில் நீண்ட அமர்வுகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.
- வெப்பமாக்கல்: 10 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
- தொடர் பயிற்சி: மிதமான வேகத்தில் 30-40 நிமிடங்கள் பெடலிங் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70%).
- குளிர்ச்சி: 5 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை டோன் செய்யும் வழக்கம்
உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோளாக இருந்தால், அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
- வெப்பமாக்கல்: 5 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
- வேலை கட்டம்: அதிக எதிர்ப்புடன் 2 நிமிடங்கள், நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கிறது.
- மீட்பு: 2 நிமிட லேசான பெடலிங்.
- சுழற்சியை 8 முறை செய்யவும்.
- குளிர்ச்சி: 5 நிமிட மென்மையான பெடலிங்.
செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்
உங்களிடமிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற நிலையான பைக் பயிற்சி, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:
- வழக்கத்தை மாற்றவும்: தேக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை மாறி மாறிச் செய்யுங்கள். உள்நோக்கம்.
- சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்: முதுகு நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், வயிறு சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் பதற்றம் ஏற்படாது.
- நீரேற்றம் மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்து: பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் தண்ணீர் குடிக்கவும். பலன்களை அதிகரிக்க சமச்சீரான உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் செயல்திறனை அளவிடவும், உங்கள் வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யவும் ஒரு செயலி அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கவும் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். அதன் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நன்றி, யார் வேண்டுமானாலும் அதை தங்கள் நிலை மற்றும் நோக்கங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளலாம். சரியான திட்டமிடல் மற்றும் சரியான ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் வீட்டின் வசதியிலிருந்து இந்தப் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.
