மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்துவது ஜிம்மில் நீங்கள் பார்க்கும் மிகவும் பிரபலமான மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு சிறந்த வலிமை, தசைகள் மற்றும் மேல் உடலின் நிலைத்தன்மையை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
இந்த நடவடிக்கையானது ஒரு எடையை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்துவதை உள்ளடக்கியது. தோள்பட்டை அழுத்தத்தில் வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகள் தோள்களின் மூன்று பகுதிகள் (அல்லது தலைகள்), முன்புற (முன்), பக்கவாட்டு (பக்க) மற்றும் பின்புறம் (பின்புறம்) ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் இது உங்கள் ஆழமான மைய தசைகள், மேல் முதுகு தசைகள், பெக்டோரல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிலும் ஈடுபடுகிறது.
இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை இயக்கம் நிறைய கோருகிறது. இந்த நடவடிக்கையால் உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. முந்தைய தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ள எவரும் அதை முயற்சிக்கும் முன் உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
நுட்பம்
ஒரு திண்டின் பின்புறத்தில் நம் முதுகை அழுத்தி அமர்ந்த நிலையில் மேல்நிலைப் பிரஸ்ஸைச் செய்தால், கோர் ஆக்டிவேஷன் மறைந்துவிடும். தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அனைத்து வேலைகளையும் செய்யும். முதுகெலும்பை ஆதரிக்க, பெஞ்சின் பின்புறத்திற்கு எதிராக பின்புறத்தை வைப்போம். இது வயிறு எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தோள்களை உண்மையில் தனிமைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முன்கைகள் செங்குத்தாக, கைகளை நடுநிலைப் பிடியில் உங்கள் முகத்தை நோக்கி விரல்களால் உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். கைகள் மற்றும் தோள்கள் உடலுக்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். மையத்தை இறுக்குங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு டம்பல்களையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி அழுத்தவும்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் எடைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
நன்மை
உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தோள்பட்டை அழுத்துவதைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பல நேர்மறையான விளைவுகள் உள்ளன. மேல்நிலை எடையை அழுத்துவதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் முழு உடலையும் பலப்படுத்தலாம்.
வலுவான மேல் உடல் தசைகள்
டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தமானது டெல்டாயிட்களின் மூன்று தலைகளையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் உண்மையில் முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டாயிட்களை குறிவைக்கிறது. இந்த தசைகள் நம் அன்றாடச் செயல்களில் ஈடுபடுகின்றன, அதாவது பெட்டியை மேலே தூக்குவது அல்லது ஸ்வெட்ஷர்ட் போடுவது போன்றவை.
எனவே உடற்பயிற்சியின் மூலம் தோள்பட்டை வலிமையை உருவாக்குவது நமது அன்றாட பணிகளை சற்று எளிதாகவும் (வட்டம்) வலியற்றதாகவும் மாற்ற உதவும். ஆனால் நன்மைகள் அங்கு முடிவதில்லை. மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் தோள்களை மேல்நோக்கி அழுத்த உதவுகின்றன.
முக்கிய நிலைத்தன்மை
நாம் எதையாவது மேலே தூக்கும் போதெல்லாம், நமது ஆழமான மைய தசைகள் நமது முதுகைப் பாதுகாப்பாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்திருக்க எடை பெல்ட் போல வேலை செய்கின்றன. அவை எடை குறையாமல் இருக்கவும் உதவுகின்றன.
கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான வளைவு அல்லது மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது விலா எலும்புகள் வெளியே வருவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மையமானது வலுவாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை அழுத்தத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் போது முற்போக்கான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது தோள்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நிலைத்தன்மையையும் மைய வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.
டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ்ஸிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் டெயில் எலும்பை உள்ளே இழுத்து, பின் முதுகை அழுத்திப் பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும், நிற்கும் பதிப்பைச் செய்வதற்கு, உட்கார்ந்த இயக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக வயிற்று நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
சீரான தசைகள் மற்றும் சிறந்த தோரணை
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு மேலாதிக்கக் கையை (வலது அல்லது இடது) கொண்டுள்ளனர், அது மற்றொன்றை விட வலிமையானது. காலப்போக்கில், இந்த தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பல ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் இல்லை என்றால். டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ்கள் ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக ஏற்றுவதால், அவை ஏற்றத்தாழ்வுகளைச் சமன் செய்ய உதவுகின்றன.
ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ்கள் சரியாகச் செய்தால் கேம் சேஞ்சர். மைய பலவீனம் மற்றும் தசை சமநிலையின்மை ஆகியவை பலருக்கு மோசமான தோரணைக்கு காரணம். ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு காரணிகளையும் நிவர்த்தி செய்வதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
குறிப்புகள்
ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சலிப்பு, அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் முன்னேற்றம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸில் தேவைப்படும் அதே தசைகளைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் வைக்கவும்
டம்பல் தூக்கும் போது மக்கள் தோள்களை குலுக்கிக்கொள்வது வழக்கம். ஆனால் அவ்வாறு செய்வது கழுத்தில் அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பல வலிமையை உருவாக்கும் பலன்களைக் குறைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்கள் தோள்களைத் துடைக்கும்போது, உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்களில் அல்லாமல் உங்கள் மேல் பொறிகளில் குவிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு நாங்கள் தயாராகும் போது, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி கீழே இறக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
வசதியான பிடியைப் பயன்படுத்தவும்
இந்த பயிற்சியின் போது நாம் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் முகத்தை நோக்கி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இதுவும் நடுநிலை) ஒருவேளை மிகவும் வசதியானது. ஆனால் நடுநிலை பிடிப்புக்கும் நேரான பிடிக்கும் இடையில் பாதி தூரத்தில் விரல்களால் எடைகளை ஒரு கோணத்தில் பிடிக்கலாம். உச்சரிப்பு (விரல்கள் வெளியே எதிர்கொள்ளும்). பலருக்கு, இந்த கோணம் தோள்களில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும். சில நேரங்களில் மக்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் அடிப்பகுதியையும் மேலோட்டமான பிடியில் தொடங்கி நடுநிலைப் பிடியில் மேல்நிலையை முடிக்கிறார்கள்.
கடைசியாக, இந்த நகர்வுக்குப் பார்க்க மற்றொரு பிரபலமான பிடியானது முழு ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் ஆகும், இது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விருப்பமாகும். இது பக்க டெல்டாய்டுகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது.
மையத்தை அழுத்தி, இடுப்பை சாய்க்கவும்
நாம் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தும் போது, கீழ் முதுகு மற்றும் மார்பின் வளைவு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை நாம் உணரலாம். ஆனால் உடல் தலை முதல் இடுப்பு வரை ஒப்பீட்டளவில் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
எல்லோருடைய முதுகிலும் ஒரு சிறிய இயற்கையான வளைவு உள்ளது, ஆனால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நம் மார்பை வெளியே தள்ளக்கூடாது. நாங்கள் மார்பைத் தள்ளும்போது, உங்கள் முதுகை ஒரு சமரச நிலையில் வைக்கிறோம். உங்கள் கீழ் முதுகு அதிகமாக வளைந்தால், அது உங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த தோள்பட்டை அழுத்தப் பிழையைச் சரிசெய்வதற்கு, அடிவயிற்றை அழுத்தி, வால் எலும்பில் ஒரு சிறிய டக் கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகைத் தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பை சரியான சீரமைப்பில் வைத்திருக்க உதவும்.
உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள்
டம்பல்களை ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் எவ்வளவு குறைவாகக் குறைக்கலாம் (மற்றும் வேண்டும்) என்று வரும்போது ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். சிலர் தங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை தங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள முடியும். எடைகள் தங்கள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்கும் வரை மற்றவர்கள் கீழே செல்லலாம்.
தோள்பட்டை மூட்டின் தனித்துவமான வடிவத்தால் நமக்கு ஏற்ற சிறந்த இயக்கம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒருபோதும் அசௌகரியத்தின் நிலைக்குச் செல்லக்கூடாது.
லேசான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
தோள்களை வலுப்படுத்த எங்களுக்கு மிகவும் கனமான டம்பல் தேவையில்லை. உண்மையில், இலகுவான டம்பல்ஸுடன் தொடங்குவது அதிக தசையை உருவாக்க உதவும்.
அனைத்து பயிற்சிகளிலும் நுட்பம் முக்கியமானது, ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட நடவடிக்கையில் இது ஒரு பெரிய மைய புள்ளியாகும். தோள்பட்டை தசைகள் அவர்கள் தகுதியான கவனத்தைப் பெறுவதற்கு, நாம் ஒரு முழுமையான மற்றும் வசதியான இயக்கத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தினால் அது கடினமாக இருக்கும்.
அதிக எடை கொண்ட ஒரு ஜோடி எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தோள்களில் கடினமாக இருக்கலாம். அதிக எடையை நாம் தள்ளும்போது, மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை சேர்த்து, நுட்பத்தில் தடுமாற ஆரம்பிக்கலாம். இது உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் காயத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும். அதிக சிரமமின்றி 12 முறை மீண்டும் அழுத்தக்கூடிய எடையுடன் சூப்பர் லைட்டைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மாறுபாடுகள்
கண்டிப்பான தோள்பட்டை அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதுடன், சில மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள் உள்ளன. அவை எளிதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நாம் பல்வேறு வகையான பயிற்சிப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஸ்டாண்டிங் நியூட்ரல் ஷோல்டர் பிரஸ்
நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடலின் மேல் பகுதியை வேலை செய்வது குறைவான நிலைத்தன்மையைக் குறிக்கிறது, அதாவது அடிவயிற்றில் நாம் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வோம். இந்த உறுதியற்ற தன்மையின் காரணமாக, அமர்ந்திருக்கும் பிரதிநிதிகளை விட இலகுவான எடைகளை நாம் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முன்கைகள் செங்குத்தாக மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். கைகள் உடலுக்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். மையத்தை இறுக்குங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு டம்பல்களையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி அழுத்தவும்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் எடைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
ஸ்டாண்டிங் ப்ரோனேட்டட் டம்பெல் பிரஸ்
நாம் தோள்பட்டை இயக்கம் அதிக அளவில் இருந்தால், இந்த ஓவர்ஹேண்ட் பிடியானது பக்கவாட்டு டெல்டாய்டுகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால் மட்டுமே தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முன்கைகள் செங்குத்தாக மற்றும் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். கைகள் உடலுக்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். மையத்தை இறுக்குங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு டம்பல்களையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி அழுத்தவும்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் எடைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
ஒரு கை கண்ணிவெடி அச்சகம்
கண்ணிவெடி தோள்பட்டை அழுத்தமானது உங்களை ஒரு கோணத்தில் நகர்த்தச் செய்யும். இது பலருக்கு மிகவும் வசதியான நிலை மற்றும் சரியாக செய்ய தோள்பட்டை இயக்கம் அதிகம் தேவையில்லை. இரு கைகளாலும் பட்டையை பிடித்துக்கொண்டு இந்த இயக்கத்தையும் செய்யலாம். இதற்கு குறைவான தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்கும் போது இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
- ஒரு பட்டையுடன் கண்ணிவெடியின் முன் நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கை கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு கையில் பட்டையின் இலவச முனையைப் பிடிக்கவும்.
- கை முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை உடலின் முன் பட்டியை அழுத்தவும்.
- தோள்பட்டை உயரத்திற்கு பட்டியைக் குறைக்கவும்.
டம்பல்ஸுடன் புஷ்-பிரஸ்
புஷ்-பிரஸ் என்பது ஒரு முழு உடல் இயக்கமாகும், இது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளுடன் பொதுவான தோள்பட்டை அழுத்த தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறது. கீழ் உடல் உதவுவதால், கடுமையான அழுத்தங்களை விட அதிக எடை பயன்படுத்தப்படலாம்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக ஊன்றி நிற்கவும்.
- உங்கள் முன்கைகள் செங்குத்தாக மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். கைகள் மற்றும் தோள்கள் உடலுக்கு சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். மையத்தை இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உடனே மூச்சை வெளிவிட்டு, இரண்டு டம்பல்களையும் மேலே அழுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.
- மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, எடையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டுடன் குறைக்கவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பிரஸ்
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யும்போது, லைட் பேண்டுடன் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நாம் பேண்டை அழுத்தும்போது, அது "கனமாக" மாறும்.
- உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே நங்கூரமிட்ட நீண்ட வளைய எதிர்ப்புப் பட்டையுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் மறுமுனையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள பேண்டுடன் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். வயிற்றை இறுக்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தலைக்கு மேல் பட்டையை அழுத்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும்.