நார்டிக் கர்ல், தொடை சுருள் மற்றும் தலைகீழ் கால் சுருட்டை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தொடை தசைகளை செயல்படுத்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் குறைந்த உடல் பயிற்சியாகும். இது லெக் டேவில் ஒரு நிரப்பு பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் கணுக்கால் பூட்டப்பட்ட நிலையில் முழங்காலில் தொடங்கி இந்த தொடை எலும்பு பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கவனமாக, உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்துவோம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது குறைந்த உடல் நடைமுறைகளில் நாம் சேர்க்க வேண்டிய ஒரு இயக்கம்.
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
நோர்டிக் சுருட்டைப் பொறுத்தவரை, 5 முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று தொடர்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம். ஒவ்வொரு தொடரிலும் ஒரு நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் திறனின் அடிப்படையில் தொடர் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்க கீழே ஒரு திண்டு அல்லது குஷன் மூலம் முழங்காலில் தொடங்குவோம் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பங்குதாரர் எங்கள் கீழ் கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களை தரையில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஸ்மித் மெஷின் போன்ற நிலையான உபகரணங்களின் கீழ் கீழ் கால்களை மிகக் குறைந்த உயரத்தில் பட்டியுடன் இணைக்கலாம்.
- கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் முழங்கால்கள் வரிசையில் இருக்க வேண்டும். நடுநிலையான தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் தோள்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். நாம் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையை வைத்திருப்பது போல், கன்னம் இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
- கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை இறுக்கமாக்குவோம். இடுப்பெலும்பு சற்று உள்வாங்கப்பட வேண்டும். நாங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை இறுக்குவோம். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- முழங்காலில் இருந்து தலை வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கும் போது மெதுவாக தரையில் குறைப்போம். மேல் கால்களை மட்டும் பயன்படுத்தி நம்மால் இயன்றவரை நம்மைத் தாழ்த்திக்கொள்வோம், பிறகு நம் கைகளை உடலின் முன் வைத்து, நம் கால்களை மட்டும் பயன்படுத்திக் கட்டுப்படுத்த முடியாத நிலையில் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவோம். நாம் தரையை நோக்கி நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உடல் தலையில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்க வேண்டும்.
- சீரமைப்பை பராமரிக்கும் போது, உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வர தொடை எலும்புகளை அழுத்துவோம். தேவைப்பட்டால், மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க எங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவோம். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, தலையிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிப்பதன் மூலம், இயக்கத்தை முடிக்க குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்துவோம்.
- ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனையின் முடிவிலும், தோள்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
தசைகள் வேலை செய்தன
முதன்மையாக, நோர்டிக் சுருட்டை இறுக்குகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது தொடை எலும்புகள். ஆனால் இந்த நடவடிக்கையின் பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் வலிமைக்காக தசை திசுக்களில் தொடை எலும்புகளை ஆழமாகச் செயல்படுத்துகிறது.
தொடை உண்மையில் மூன்று தசைகளால் ஆனது. இவை கால்களின் இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தவும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. நார்டிக் கர்ல் இந்த தொடை தசைகள் அனைத்தையும் குறிவைத்து, ஒட்டுமொத்த தசைக் குழுவையும் கூட்டாக பலப்படுத்துகிறது.
இந்த இயக்கத்தின் விளைவாக வேலை செய்யும் மற்ற தசைகள் உள்ளன. தொடையின் உள் பகுதி, அல்லது சர்டோரியஸ், நீங்கள் நோர்டிக் சுருட்டைகளிலிருந்தும் பெரிய அளவில் பயனடையலாம். உடலின் எடை தரையை நோக்கி நகரும்போது பிட்டத்திலும் உணர முடியும்.
இந்த உடற்பயிற்சியின் மேல் உடல் சில நன்மைகளை கூட காணலாம். தி biceps y ட்ரைசெப்ஸ் அவர்கள் தங்கள் எடையை நிலைப்படுத்தி, எடையை தரையில் இருந்து தள்ளிவிடுவதால் அவை வலுவடையும். எரிவதையும் உணர்வோம் பெக்டோரல்கள் y டெல்டோய்டுகள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் செயல்படுவதால். ஒட்டுமொத்தமாக இது பல முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
நன்மைகள்
நார்டிக் தொடை சுருள் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதையும் மேம்படுத்துவதையும் தாண்டி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தொடை எலும்புகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம், பின்வரும் முடிவுகளையும் பெறுவோம்.
குறைவான காயங்கள்
தொடை இழுத்தல் மற்றும் விகாரங்கள் ஆகியவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஜிம் புதிதாக வருபவர்களிடையே மிகவும் பொதுவான காயங்கள் ஆகும். இந்த பெரிய தசை மிகவும் பெரியது மற்றும் சக்தி வாய்ந்தது என்பதால், இது பலவீனமான காயங்களுக்கு ஆளாகிறது.
நார்டிக் கர்ல் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தி நீட்டிக்க உதவுகிறது. அதன் மூலம் காயங்களை நாம் சிறப்பாக தடுக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சியானது தொடை எலும்புகளில் வலிமையையும் தசையையும் தனித்துவமான முறையில் உருவாக்குகிறது. இயக்கம் தொடை தசையில் ஒரு விசித்திரமான சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் முன்னோக்கி நீட்டும்போது, சுமையைச் சுமக்க தொடை நீண்டு செல்ல வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.
பெரிய தொடை எலும்புகள்
இந்த பயிற்சியானது விசித்திரமான சுருக்கம் பற்றியது. விசித்திரமான சுருக்கம் நீண்ட மற்றும் வலுவான கால் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. விசித்திரமான பயிற்சிகள் குவிப்பு பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது, விசித்திரமான பயிற்சிகள் மட்டுமே ஹைபர்டிராபிக்கு மிகவும் சிறந்தவை. இதன் பொருள் தொடை எலும்புகளை இன்னும் நிலையானதாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாற்றுவதற்கு அவற்றை வலுப்படுத்தலாம்.
எக்சென்ட்ரிக் சுருங்குதல் என்பது தசை ஒரு சுமையின் கீழ் நீளமாகும்போது, செறிவு என்பது சுருக்கப்படும்போது (அதாவது, விறைப்பான-கால் கொண்ட டெட்லிஃப்டின் கீழ்நோக்கிய இயக்கம் விசித்திரமானது மற்றும் மேல்நோக்கிய இயக்கம் செறிவானது).
தொடை எலும்பு இயக்கத்தின் விசித்திரமான கட்டத்தில் வலுவாக இருப்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிக முக்கியமான அம்சமாகும், ஏனெனில் தொடை எலும்புகள் வெடிக்கும் தன்மைக்கான மிக முக்கியமான தசைகளில் ஒன்றாகும் (அதாவது ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்). இதனால்தான் நார்டிக் தொடை சுருட்டை அனைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது, நீங்கள் பாதுகாப்பையும் சக்தியையும் ஒன்றாகப் பெறுவீர்கள்.
முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது
உறுதியான முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு வலுவான கால்கள் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தொனிக்கும்போது, சிறந்த சமநிலையை உருவாக்குகிறோம், மேலும் சீரான இயக்கத்தை உருவாக்குகிறோம். எனவே, நோர்டிக் கர்ல் மூலம், முழங்காலில் தொடர்ந்து வலி மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்போம்.
மேலும், மிகவும் பிரபலமான பல கால் பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கின்றன, எனவே தொடை எலும்புகளை சரியாக குறிவைக்கும் போது சமநிலையான கால் வலிமையை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். நோர்டிக் தொடை சுருட்டை காலின் பின்புறத்தில் நம்பமுடியாத வலிமையை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
பட் தொனி
சில ஒப்பனை நன்மைகளும் உள்ளன. நாம் தேடும் அந்த உயர்த்தப்பட்ட பிட்டத்தைப் பெறுவதற்கான ரகசியம் தொடை எலும்புகளில் கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கலாம்.
தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், மேல் தொடைகளின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தும் போது, பட் தூக்கும் போது, குளுட்டுகளுக்கு ஒரு திடமான அடித்தளத்தை கொடுக்கிறோம். கால் உடற்பயிற்சிகளில் நோர்டிக் தொடை சுருட்டை மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற நகர்வுகளைச் சேர்ப்பது, உங்கள் கால்களின் பின்புறம் நாங்கள் தேடும் வலிமையையும் வரையறையையும் தரும்.
துணை இல்லாமல் எப்படி செய்வது?
எங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க எங்களுக்கு ஒரு துணையோ அல்லது ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சி சாதனமோ தேவையில்லை. உண்மையில், வீட்டிலிருந்து கிடைக்கும் எளிய பொருள் அல்லது பொருட்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் அதைச் செய்யலாம் என்று அர்த்தம்.
- எடைகள் கொண்ட ஒரு பட்டை. எடைகள் கொண்ட ஒரு உன்னதமான பட்டையை ஏற்றி, அதன் முன் மண்டியிட்டு, அவற்றைப் பிடிக்க எங்கள் கால்களை கீழே சறுக்குவோம். தரையைப் பொறுத்து, டம்ப்பெல்ஸ் நழுவுவதையோ அல்லது உருட்டுவதையோ தடுக்க கூடுதல் தட்டுகள் அல்லது டம்ப்பெல்களை அவற்றின் பக்கத்தில் இணைக்க வேண்டியிருக்கும்.
- இயந்திரம் ஸ்மித். நாங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், ஸ்மித் இயந்திரம் ஒரு சிறந்த வழி. நாங்கள் பட்டியை எல்லா வழிகளிலும் கீழே இறக்குவோம், மேலும் எங்கள் கால்களை எளிதாகப் பூட்ட முடியும். கணுக்கால்/அகில்லெஸ் ஹீல் பட்டைக்கு எதிராக வசதியாக இருக்கும் வகையில் பட்டியில் ஒரு பேடைப் பயன்படுத்துவோம்.
- மற்ற ஜிம் பொருட்கள். கால்களைப் பாதுகாப்பதற்கான பிற விருப்பங்களுக்கு ஜிம்மைப் பார்ப்போம். எடை ரேக்கின் அடிப்பகுதி சரியான உயரமாக இருக்கலாம். நீர் வரிசைப் பட்டை அல்லது ஸ்வீடிஷ் ஏணியின் மிகக் குறைந்த படிகள் கூட உங்களுக்குத் தேவையான சரியான உயரத்தைக் கொடுக்கலாம்.
- இழுக்கும் இயந்திரம். இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் கணுக்கால்களைப் பாதுகாக்க இந்த பிரபலமான ஜிம் உபகரணங்கள் சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் இருக்கையில் மண்டியிடும்போது உங்கள் கீழ் கால்கள் பாதுகாப்பாக அவற்றின் கீழ் சறுக்கும் வகையில் தொடைப் பட்டைகளை நாங்கள் சரிசெய்வோம். பட்டைகளின் கீழ் கால்களின் நிலையை வைத்து விளையாடுவோம். சிலர் ஆதரவுக்காக கணுக்கால்களை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் கன்றுகளின் மேல் அமைந்துள்ள பட்டைகளை விரும்புகிறார்கள்.