தொடை எலும்புகள் ஒரு தசைக் குழுவாகும். அடிப்படை மனித உடலில், இயற்றப்பட்டது தொடை எலும்புகள், தி அரை தசைநார் மற்றும் அரைச்சவ்வு. அவை தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் ஒரு முக்கிய பங்கு முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பில்.
அவற்றின் செயல்பாட்டின் காரணமாக, தொடை எலும்புகள் நிலையான செயல்பாடு, குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளைச் செய்பவர்களுக்கு. பொருத்தமானது இல்லாமல் வலுப்படுத்தும் மேலும் நீட்சி காரணமாக, இந்த தசைகள் அதிக சுமைகள் மற்றும் காயங்களுக்கு ஆளாகக்கூடும், இது இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. கீழே நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தொடரைக் காட்டுகிறோம் வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் பயிற்சிகள் தொடை எலும்புகளை திறம்பட வலுப்படுத்துகிறது.
தொடை எலும்புகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் முக்கியம்?
தொடை எலும்புகள் விளையாடுவது a முக்கியமான பாத்திரம் கால் அசைவுகள் மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையில். அதன் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு:
இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைப்படுத்தல்: அவை தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுத்து, உடல் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன.
காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது: வலுவான தொடை எலும்புகள் தசைக் கிழிவு மற்றும் அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன.
மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன்: அவை ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றிற்கு அவசியம்.
கீழ் முதுகு வலியைத் தடுக்கும்: இந்தப் பகுதியில் ஏற்படும் பலவீனம் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்
1. பந்துடன் தொடை எலும்பு சுருட்டை
இந்தப் பயிற்சி தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துகிறது. தீவிரமானது.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு பந்து குதிகால் கீழ். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பந்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி நகர்த்தவும். வளைக்கும் முழங்கால்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடாமல் மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
2. சுப்பைன் இடுப்பை உயர்த்துதல்
வலுப்படுத்துவதற்கு ஏற்றது பின்புறம் தொடை மற்றும் பிட்டம்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, சிறிது நேரம் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விநாடிகள் மெதுவாகக் கீழே இறங்குகிறது.
3. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
ஒரு சிறந்த பயிற்சி வலிமையை வளர்க்க தொடை எலும்புகளில்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் நின்று, உங்கள் தொடையின் பின்புறம் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். பின்னர், உங்கள் தொடை எலும்புகளை சுருக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. நோர்டிக் சுருட்டை
மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பயனுள்ள, அதற்கு மேம்பட்ட அளவிலான வலிமை தேவைப்பட்டாலும்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு மண்டியிட்டு, இடுப்பில் வளைக்காமல் மெதுவாக முன்னோக்கித் தாழ்த்தி, உங்கள் தொடை எலும்புகளால் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்
1. ஒரு காலை நீட்டியபடி அமர்ந்தபடி நீட்டுதல்
இந்த நீட்சி நிவாரணம் அளிக்கிறது பதற்றம் பின்புற தொடை தசைகளில்.
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு காலை நீட்டியும், மற்றொன்றை வளைத்தும் தரையில் உட்காரவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீட்டிய காலின் பாதத்தின் நுனியைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீட்டிய ஒரு காலின் பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு துண்டை வைத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் மெதுவாக அதை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. நிற்கும் தண்டு வளைவு
ஒரு உடற்பயிற்சி கிளாசிக்கல் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்ட.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கொண்டு நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கும் வகையில் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
தொடை எலும்பு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்
சரியாக சூடாக்கவும் தீவிர பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்.
நீட்சிகள் செய்யுங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்க.
சுமையை திடீரென அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும். வலிமை பயிற்சிகளில்.
தசை சமநிலையை பராமரிக்கவும் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்க குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு இடையில்.
உங்கள் தொடை எலும்புகளை சரியாக வேலை செய்வது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமாகும். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் பொருத்தமான நீட்சிகள் மூலம் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும். பங்களிப்பார்கள் இயக்கம் மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.
