முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களின் நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்திற்கு ட்ரெபீசியஸ் ஒரு முக்கிய தசையாகும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் பயிற்சி வழக்கங்களில் புறக்கணிக்கப்படுகிறது, இது வழிவகுக்கும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் o கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் அசௌகரியம். இதை வலுப்படுத்துவது உங்கள் முதுகின் அழகியலை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தடுக்கவும் மற்ற பயிற்சிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
ட்ரேபீசியஸை வலுப்படுத்த சிறந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கீழே நாங்கள் வழங்குகிறோம், அவற்றை உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்த்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரிவாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ட்ரேபீசியஸை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?
ட்ரெபீசியஸ் என்பது ஒரு பெரிய, பல செயல்பாட்டு தசை ஆகும், இது மேல் முதுகில் இருந்து முதுகெலும்பின் நடுப்பகுதி வரை செல்கிறது. இது மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் என மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒவ்வொன்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் கழுத்து நிலைத்தன்மையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
வலுவான ட்ரேபீசியஸின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- சிறந்த தோரணை மற்றும் உடல் சீரமைப்பு.
- கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் முதுகுப் பகுதி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
- டெட்லிஃப்ட் மற்றும் மிலிட்டரி பிரஸ்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அதிக வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை.
- முதுகு மற்றும் தோள்களில் வலிமை தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் சிறந்த செயல்திறன்.
ட்ரேபீசியஸை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
ட்ரேபீசியஸை நேரடியாகவும் மறைமுகமாகவும் செயல்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இங்கே நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ளவற்றின் தேர்வை வழங்குகிறோம், அவற்றின் சரியான செயல்பாட்டிற்கான துல்லியமான வழிமுறைகளுடன்.
1. டம்பல் தோள்களை அசைக்கிறது
ட்ரேபீசியஸின் மேல் பகுதிக்கான மிகவும் உன்னதமான பயிற்சிகளில் ஒன்று. இது கொண்டுள்ளது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் தோள்களைக் குலுக்குங்கள்., அதிகபட்ச சுருக்கத்தை ஒரு வினாடிக்கு பிடித்து, பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- 3-5 மறுபடியும் 10-12 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலை அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
2. சின்-அப் வரிசை
இந்தப் பயிற்சி மேல் ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு பட்டையால் செய்யப்படுகிறது, அதைத் தூக்குகிறது குறுகிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிடியுடன் தாடை உயரம் வரை.
- 3-4 மறுபடியும் 8-10 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
- முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் முழங்கைகளை பட்டைக்கு மேலே உயர்த்தி வைத்திருங்கள்.
3. விவசாயிகளின் நடைப்பயணம்
ட்ரேபீசியஸ் தசையின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி பிடியை வலுப்படுத்தும் ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சி. இது கொண்டுள்ளது இரு கைகளிலும் கனமான எடைகளைத் தூக்கிக்கொண்டு நடப்பது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது.
- ஒரு பாதைக்கு 3 மீட்டர் இடைவெளியில் 20 செட்களைச் செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தவிர்க்க ஆசனத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
4. டெட்லிஃப்ட்
சிறந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளில் ஒன்று, ஏனெனில் இது செயல்படுத்தும் போது பட்டையை நிலைப்படுத்துவதன் மூலம் மறைமுகமாக ட்ரேபீசியஸை செயல்படுத்துகிறது.
- 4-5 மறுபடியும் 8 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
5. இணையான பார்களில் எடையுள்ள நிதிகள்
வேலை செய்யும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல்களுடன் கூடுதலாக, இணையான டிப்ஸ் எடைகளுடன் செய்யும்போது அவை ட்ரெபீசியஸை செயல்படுத்துகின்றன.
- 3-4 மறுபடியும் 8-10 செட் செய்யுங்கள்.
- இறங்குதலைக் கட்டுப்படுத்தி, வேலை செய்யும் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
ஒரு பயனுள்ள ட்ரேபீஸ் வழக்கத்தை எவ்வாறு கட்டமைப்பது
ட்ரேபீசியஸின் சீரான வளர்ச்சியை அடைய, வெவ்வேறு பயிற்சி அமர்வுகளில் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நல்லது, தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் கூட்டு இயக்கங்களை இணைக்கிறது.
- 1 நாள்: டம்பெல் ஷ்ரக்ஸ் (4×12), விவசாயிகளின் நடை (3x20மீ), டெட்லிஃப்ட் (4×6).
- 2 நாள்: சின்-அப் வரிசை (3×10), எடையுள்ள இணையான பார் டிப்ஸ் (3×10), புல்-அப்ஸ் (3×8).
தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்க போதுமான ஓய்வு மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுடன் இந்தப் பயிற்சிகளை நிறைவு செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது, உங்கள் முதுகை வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் வளர்க்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.