டெட் ஹேங் என்பது உடலின் மேற்பகுதியை அதிகம் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவதை உள்ளடக்கியது. எதிர்க்காமல் உடல் முழுவதையும் தொங்கவிடுவது சிறுவயதில் மிகவும் பிடித்த ஒன்று. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பெரியவர்கள் வயதாகும்போது தொடர்ந்து பார்களை விளையாடுவதை மறந்துவிடுகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியையும் அதன் மாறுபாடுகளையும் உடற்பயிற்சியில் சேர்த்தால் இது மாறலாம்.
இது நிச்சயமாக வலிகள் மற்றும் வலிகளைக் குறைக்கவும், வலிமையை வளர்க்கவும் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற சவாலான பயிற்சிகளுக்கு நம்மை தயார்படுத்தவும் உதவும் ஒரு நடவடிக்கையாகும். தலைக்கு மேல் எதையாவது பிடித்துக் கொண்டு கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி தொங்குவது போன்ற பயிற்சி இது.
இது முதன்மையாக முன்கைகளின் உட்புறத்தில் உள்ள முன்கை நெகிழ்வுகளை வேலை செய்கிறது, இது பட்டியில் நம்மை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்சியை வழங்குகிறது. உங்கள் முழு உடலிலும் வேண்டுமென்றே அதிக பதற்றத்தை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கிய செயலில் உள்ள டெட் ஹேங்ஸ், உங்கள் கீழ் ட்ரேபீசியஸ், தோள்கள், லேட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கிறது.
எப்படி தொங்குவது? நுட்பம்
தோள்பட்டை வலி அல்லது காயம் சம்பந்தப்பட்ட வரலாறு இல்லை என்றால், நாம் உடனடியாக தொங்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்களுக்கு ஏற்கனவே தோள்பட்டை காயம் இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் இந்தப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு முன், இந்த வகையான மேல்நிலை வேலைகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உண்மையில் இரண்டு வகையான டெட் ஹேங்கில் உள்ளன: செயலற்ற மற்றும் செயலில். ஒவ்வொன்றையும் பயன்படுத்த ஒரு நேரமும் இடமும் இருப்பதால், இரண்டையும் பயிற்சியில் பயன்படுத்தலாம். மற்றும் மிகவும் பொருத்தமானது நமது காயம் வரலாறு, பொதுவான பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் நாம் எதிர்பார்ப்பது என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.
செயலற்ற டெட் ஹேங்
செயலற்ற பதிப்பில், நம்மைத் தொங்க விடுகிறோம். நாம் ஒரு பட்டியில் தொங்கும் போது உடல் தளர்வாக இருக்கும். செயலற்ற துளி நீட்டுவதற்கும், முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளை அழுத்துவதற்கும், தோள்பட்டை காப்ஸ்யூல்களைத் திறப்பதற்கும் ஏற்றது.
- ஒரு புல்-அப் பட்டியை அல்லது நிலையான மேற்பரப்பைத் தேர்வுசெய்யவும், அது போதுமான உயரத்தில் உள்ளது, இதனால் நாம் கால்களை நேராகவும், கால்களை தரையில் இருந்து தொங்கவிடவும் முடியும். குட்டையானவர்கள் பட்டியில் பாதுகாப்பாக ஏறுவதற்கு டிராயரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் கை நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
- மொத்த வீழ்ச்சியில் உங்களை நீங்களே விழ விடுங்கள். கைகள் தலைக்கு மேலே முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு செயலற்ற இடைநீக்கம் என்பதால், புவியீர்ப்பு உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தள்ளும். தோள்கள் காதுகளுக்குப் பயணிக்கட்டும், கால்கள் நேராக உங்களுக்கு கீழே தொங்கட்டும். உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் நீட்டுவதை நீங்கள் உணரலாம்.
- முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அல்லது உங்களால் முடிந்த வரை செயலற்ற இடைநீக்கத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது பெட்டியில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பட்டியில் இருந்து கவனமாக விடுங்கள்.
டெட் ஹேங் செயலில் உள்ளது
இருப்பினும், செயலில் உள்ள பதிப்பில், நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுப்போம், எங்கள் லட்டுகளை சுடுவோம், மேலும் எங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்துவோம். செயலில் உள்ள லாக்அவுட் மீண்டும் கட்டமைக்க மற்றும் முக்கிய வலிமைக்கு சிறந்தது, இது சிறந்த செயல்திறன் புல்-அப்களை மொழிபெயர்க்கிறது. செயலில் மற்றும் செயலற்ற இறந்த தொங்கல்கள் இரண்டும் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.
- புல்-அப் பார் அல்லது நிலையான மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அது உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தொங்கவிடவும் முடியும். குட்டையானவர்கள் பட்டியில் பாதுகாப்பாக ஏறுவதற்கு டிராயரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் கை நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
- முழுமையான செயலற்ற தொகுதிக்குள் விடவும். இங்கிருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுப்பதன் மூலம் செயலில் தொங்கவிடுவோம். இதைச் செய்யும்போது முழங்கைகளில் சிறிது வளைவு இருக்கலாம்.
- மையத்தை செயல்படுத்த உதவ, நாங்கள் ஒரு பெரிய பெல்ட் கொக்கி அணிந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து, கன்னத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்ட முயற்சிப்போம். இது இடுப்பை பின்புறமாக சாய்த்து, கால்களை உடலின் முன் கொண்டு வரும்.
- உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். முழு உடலும் பதட்டமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர வேண்டும்.
- முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது பெட்டியில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பட்டியில் இருந்து கவனமாக விடுங்கள்.
நன்மை
ஒரு பட்டியில் தொங்குவது, பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, நம் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் ஆரோக்கியத்தில் பல நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுவருகிறது.
தோள்பட்டை ஆரோக்கியம் மற்றும் இயக்கம்
நம்மில் பெரும்பாலோர் கணினிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்களின் முன் அமர்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம். தொடர்ந்து வளைப்பது, மேல் வாடியர் நோய்க்குறி போன்ற தோரணை பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு நமது கழுத்து, மார்பு மற்றும் தோள்கள் நீண்ட காலமாக இறுக்கமாக இருக்கும். காலப்போக்கில், தோள்களைச் சுற்றியுள்ள எலும்புகள் மறுவடிவமைக்க முடியும், எனவே தசைநாண்கள் நகரும் இடம் குறைவாக உள்ளது. இது கிள்ளுதல், வலி, தடைகள் மற்றும் காயம் போன்ற இயக்கக் கட்டுப்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமாக ஒரு பட்டியில் தொங்குவதன் மூலம் இந்த சேதங்களில் சிலவற்றை நாம் குறைக்கலாம். புவியீர்ப்பு விசை தோள்களை சரியான சீரமைப்புக்கு தள்ளுகிறது, தோள்பட்டை தடையின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மேலும் இந்த மறுவடிவமைப்பு செயல்முறையை எதிர்க்க முடியும்.
முதுகெலும்பு சிதைவு
பளு தூக்குதல் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள ஒவ்வொரு முதுகெலும்புக்கும் இடையில் வாழும் டிஸ்க்குகளின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது. உதாரணமாக, பார்பெல் குந்துகையில், நாம் நேரடியாக முதுகெலும்பில் வைக்கும் கனமான பட்டை உங்கள் டிஸ்க்குகளுக்கு உயர் அழுத்த சக்திகளை அனுப்புகிறது. வட்டுகளின் சில சுருக்கங்கள் இயல்பானதாக இருந்தாலும், முதுகுவலி மற்றும் கடுமையான காயத்தைத் தவிர்க்க இந்த அழுத்தத்தில் சிலவற்றைத் தொடர்ந்து விடுவிப்பது அவசியம்.
ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவது முதுகெலும்பு வட்டுகளை சிதைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். புவியீர்ப்பு உடலில் அழுத்தம் கொடுப்பதால், அது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் அதிக இடைவெளியை உருவாக்குகிறது மற்றும் சில அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறது.
நீட்சி மற்றும் நல்ல தோரணை
தொங்குவது உங்கள் மேல் உடலை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். புவியீர்ப்பு விசை இயற்கையாகவே உங்கள் தசைகளை நீட்டுகிறது, அது உங்களை தரையை நோக்கி தள்ளுகிறது. ஒரு பட்டியில் தொங்கும் நிலை, மேசையில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களிடையே பொதுவாகக் காணப்படும் சாய்ந்த தோரணையில் இருந்து வெளியேற உதவுகிறது.
முள்ளந்தண்டு அழுத்தத்தை இணைப்பதன் மூலம், தோள்களைத் திறந்து, மேல் உடலை நீட்டுவதன் மூலம், தொங்கும் தோரணையை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம். ஒரு நாளின் சில வினாடிகள் கூட நம்மை நிமிர்ந்து நடக்கச் செய்யும், மேலும் தன்னம்பிக்கையை உணர வைக்கும்.
அதிக பிடிப்பு வலிமை
ஒரு வலுவான பிடியானது வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும். வரிசைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், புல் டவுன்கள் மற்றும் புல்-அப்களை செய்ய உதவுகிறது. பலவீனமான பிடியானது விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் சில தசைகளை குறிவைப்பதை கடினமாக்குகிறது.
ஆனால் பிடியின் வலிமையின் முக்கியத்துவம் ஜிம்மிற்கு அப்பாற்பட்டது. பிடி வலிமை என்பது ஒட்டுமொத்த வலிமை, செயல்பாடு, எலும்பு தாது அடர்த்தி, மன ஆரோக்கியம், தூக்க ஆரோக்கியம், ஒட்டுமொத்த நோய் நிலை மற்றும் பல ஆண்டுகளாக அறிவாற்றல் ஆகியவற்றின் துல்லியமான குறிகாட்டியாகும்.
மேலும் முக்கிய வலிமை
ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவது முக்கிய வலிமையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். தொங்கும் நிலையில் இருந்து மட்டுமே உடற்பயிற்சியை வெற்று உடல் பிடிப்பு என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
நாம் புல்-அப்களை செய்ய விரும்பினால் ஒரு வலுவான கோர் அவசியம். நம் உடல்களை பட்டியில் இறுக்கமாக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், நாம் நிறைய ஆற்றலை இழக்க நேரிடும், மேலும் நமது மூட்டுகளை பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் வைக்கலாம்.
புல்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை செயல்படுத்துதல்
புல்-அப்களை செய்ய விரும்பும் ஆரம்பநிலை மற்றும் செயலில் உள்ள ஹேங் நிலைக்கு வருவதற்கும் வெளியே வருவதற்கும் போராடுபவர்கள் இறந்த தொங்கலில் இருந்து பயனடைவார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அரை இழுப்பு மற்றும் முழு இழுப்பு-அப்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுடன் சேர்ந்து வலிமையைப் பாதிக்கும்.
ஒரு பெரிய புல்-அப் எப்போதும் முட்டுக்கட்டையில் தொடங்கி முடிவடைகிறது. செயலில் உள்ள டெட் ஹேங்க்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருக்க மையத்தை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பதை அவை நமக்குக் கற்பிக்கின்றன.
நீண்ட நேரம் தொங்குவது எப்படி?
நீங்கள் சஸ்பென்ஷனுக்குப் புதியவராக இருந்தால், 10-30 வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்பட்ட கால இடைவெளியில் தொடங்குவது சிறந்தது. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நேரத்தில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை தொங்க முடியும். 3-5 திரண்ட நிமிட இடைநீக்கத்தைத் தாங்குவது ஒரு சிறந்த நீண்ட கால இலக்காகும்.
நீண்ட நேரம் தொங்குவதற்கு, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக இருக்க வேண்டும். டெட் ஹேங்க்ஸ் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுப்பதன் மூலம் முழங்கைகளில் சிறிது வளைவை உருவாக்கலாம். செயலற்ற மற்றும் செயலில் உள்ள இறந்த தொங்கல்களில், உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவின் மேல் தொங்க விடாமல் இருப்பது முக்கியம். ஆனால், செயலில் உள்ள தொகுதிகளில், அடிவயிற்றை உண்மையில் செயல்படுத்த, நம்மிடம் உள்ள அனைத்தையும் கசக்கிவிட வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் கன்னம் நோக்கி பெல்ட்டைக் காட்டி, உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மேல் முதுகு, மைய மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மேலும் கால்களைப் பற்றி பேசுகையில், கால்களை நேரடியாக கீழே (செயலற்ற) அல்லது சிறிது உடலுக்கு முன்னால் (செயலில்) தொங்க விட முயற்சிப்போம். அது சாத்தியமில்லாத போது, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கீழ் கால்களை உங்கள் உடலின் பின்னால் கடக்கலாம்.
பிடியின் வகைகள்
ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம், நாம் தொங்கும் மேற்பரப்பு வகை, செயல்படுத்த விரும்பும் தசைகள் மற்றும் செயலில் அல்லது செயலற்ற இடைநீக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறோமா என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு கை நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நாம் எதைப் பயன்படுத்தினாலும், அதை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். பட்டியை தீவிரமாக அழுத்துவதன் மூலம், கைகள் மற்றும் மேல் உடலின் தசைகளை செயல்படுத்துவது நல்லது.
- உச்சரிப்பு. இரண்டு உள்ளங்கைகளும் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்குமாறு பட்டியைப் பிடிக்கவும். இந்த கை நிலை பாரம்பரியமாக புல்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முன்பே இருக்கும் தோள்பட்டை காயம் காரணமாக அதைத் தவிர்க்குமாறு எங்களிடம் கூறப்பட்டாலன்றி, மேல்நிலைப் பிடியில் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- supination. இரண்டு உள்ளங்கைகளும் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலை ஒரு மேல்நிலை நிலையை விட பைசெப்ஸை நியமிக்கிறது மற்றும் பாரம்பரியமாக புஷ்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சிலர் ஸ்பைன் நிலையைத் தவிர்க்க விரும்பலாம், ஏனெனில் அது அவர்களின் முழங்கைகளைத் தொந்தரவு செய்கிறது.
- நடுநிலை. இரு உள்ளங்கைகளையும் உள்நோக்கி வைத்து பட்டியைப் பிடிக்கவும். நாம் ஆதரவு கம்பிகளிலிருந்து (பக்கங்களை எதிர்கொள்ளும்) அல்லது நடுநிலை பிடியில் இழுக்கும் ரேக்கில் தொங்க வேண்டும். நடுநிலை நிலை இறுக்கமான தோள்களைக் கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் வலி இல்லாமல் நேராக பட்டியில் இருந்து தொங்க முடியாது.
- கலப்பு. ஒரு கையை சாய்த்து (உங்களை விட்டு விலகி) மற்றும் ஒரு கை மேல்நோக்கி (உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில்) பட்டையைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையை நாம் பயன்படுத்தினால், கைகளின் திசையை மாற்றுவதற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு செட்களையாவது செய்ய வேண்டும்.
- பரந்த. நாம் எவ்வளவு தூரம் கைகளை வைக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக நாம் லாட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை சேர்ப்போம். உங்கள் பிடியை விரிவுபடுத்துவது பாரம்பரிய இறந்த தொங்கல்களை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். நடுநிலை மற்றும் மேல்நிலை நிலைகளில் பரந்த பிடிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
- தவறான பிடிப்பு. புஷ்-அப்கள் மற்றும் முன் நெம்புகோல்கள் போன்ற மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு இந்த கை நிலை பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் விரல்களை பட்டி அல்லது மோதிரங்களைச் சுற்றி வைப்பதற்குப் பதிலாக, நாங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து தொங்குவோம். மோதிரங்கள் அல்லது பட்டை மணிக்கட்டுக்கு அருகில் உள்ளங்கையின் குதிகால் ஆதரிக்கப்படும்.
- ஒரு கை பிடிப்பு. ஒரு பட்டியில் உங்கள் தொங்கும் திறன்களை நீங்கள் உண்மையிலேயே சவால் செய்ய விரும்பினால், அதை ஒரு கையால் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இந்த கேரில் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது உங்கள் கால்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வலுவடையும் போது, நீங்கள் ஒரு கையில் முழுமையாக தொங்கும் வரை குறைந்த மற்றும் குறைவான ஆதரவைப் பயன்படுத்தலாம்.
- விரல் நுனிகள். விரல் நுனியில் தொங்குவது என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தேவையில்லாத ஒரு மேம்பட்ட திறமையாகும். இருப்பினும், நாம் பாறை ஏறுவதில் ஆர்வமாக இருந்தால் அல்லது இன்னும் தீவிரமாக தொங்க விரும்பினால் அது மதிப்புமிக்கதாக இருக்கும். விரல் நுனியில் தொங்குவதற்கு, இந்த நோக்கத்திற்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட தொங்கும் பலகையில் இருந்து தொங்குவது சிறந்தது. விரல்களின் தசைநார்கள் பாதுகாக்க, நாம் எப்போதும் செயலில் இடைநீக்கம் செய்ய வேண்டும்.
மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள்
டெட் ஹேங்கைச் செய்வது மிகவும் எளிதானதாகவோ அல்லது கடினமாகவோ தோன்றினால், அதை நம் திறன்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க சில மாற்றங்களைத் தெரிந்துகொள்வது சுவாரஸ்யமானது. ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவது நாம் முதல் முறையாக செய்தால் எளிதானது அல்ல. அதை மேலும் அணுகக்கூடியதாக மாற்றுவதற்கு சில வகைகளைக் கீழே காட்டுகிறோம்.
கால்கள் ஆதரவுடன் தொங்கும்
இன்னும் முழு உடல் எடையையும் நம்மால் தாங்க முடியாவிட்டால், கால்களைத் தாங்கிக்கொண்டு கம்பியில் தொங்கப் பழகுவோம். நாம் ஒரு கீழ் பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம் (அதனால் கால்கள் தரையில் இருக்கும்) அல்லது பட்டையின் கீழ் ஒரு பெட்டியை வைக்கலாம். வலி இல்லாமல் தொங்குவதற்கு தேவையான கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். நாம் வலுவடைவதால், நம் கால்களை குறைவாகவும் குறைவாகவும் பயன்படுத்த முடியும்.
- புல்-அப் பார் அல்லது நிலையான மேற்பரப்பைத் தேர்வு செய்யவும். நாம் நமது கால்களால் எடையை ஓரளவு தாங்கிக் கொள்வோம் என்பதால், பட்டியை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பது பரவாயில்லை (மார்பு உயரம் நன்றாக வேலை செய்கிறது). நாங்கள் உயர் பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறோம் என்றால், கீழே வைக்கப்பட்டுள்ள பெட்டியில் நிறுத்தவும்.
- உங்கள் கை நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்களை ஒரு அடைப்பில் விழ விடுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், பாதங்கள் தரை அல்லது பெட்டியுடன் குறைந்தபட்சம் பகுதியளவு தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். இது நம் முழங்கால்களை வளைக்க அல்லது நம் கால்களை நமக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க வேண்டியிருக்கும். தேவையான அளவு கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்துவோம், இதனால் மேல் உடல் நிலையை நிதானமாக பராமரிக்க முடியும்.
- முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை காத்திருக்கவும். நாங்கள் முடித்ததும், அனைத்து எடையையும் தரையில் அல்லது பெட்டியில் வைத்து, பட்டியை கவனமாக விடுவிப்போம்.
மோதிரங்களில் தொங்குங்கள்
ரிங் குந்து தொங்கும் மற்றொரு மாறுபாடு ஆகும், இது கால்களில் இருந்து உதவி பெற அனுமதிக்கிறது. உங்களிடம் மோதிரங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் TRX அல்லது பிற இடைநீக்க பயிற்சியாளரையும் பயன்படுத்தலாம்.
- நிற்கும்போது தோராயமாக கன்னம் உயரத்தில் மோதிரங்களை வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நீளத்தின் அடிப்படையில் வளையங்களின் உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். நீங்கள் ஆழமான குந்துவின் அடிப்பகுதியில் இருந்தால், உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக மேல்நோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
- நிற்க ஆரம்பிப்போம். நாங்கள் மோதிரங்களை இறுக்கமாகப் பிடித்து, எங்கள் கால்களை தோராயமாக இடுப்பு அகலத்தில் வைப்போம்.
- ஒரு வகையான ஆழமான குந்துவை செய்யுங்கள். கைகள் தலைக்கு மேல் நேராக இருக்கும் வரை கீழே. நம் மேல் உடல் முழுவதும் நீட்டுவதை நாம் உணரலாம். கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
- முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை காத்திருக்கவும். முடித்ததும், கால்களை தரையில் வைத்து, கைகளை உயர்த்தி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
குரங்கு பார்கள்
- இரண்டு கைகளையும் ஒரு பட்டியில் வைத்து, உங்கள் உடலை உங்களுக்கு கீழே தொங்கவிடுங்கள்.
- ஒரு கையை கவனமாக விடுவித்து, அடுத்த பட்டியை உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கவும். பட்டியை அடைய உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி சில சுழற்சிகளை உருவாக்கலாம்.
- உங்கள் பின் கையை விடுவித்து, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள அடுத்த பட்டியைப் பிடிக்கவும். இந்த கை ஏற்கனவே மற்றொரு கையால் பிடிக்கப்பட்ட பட்டியின் மீது குதிக்கும்.
- பிடியில் ஒரு இடைவெளி தேவைப்படும் வரை அல்லது பார்களின் முடிவை அடையும் வரை இந்த மாற்று பாணியில் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.