கை தசைகள் என்று வரும்போது, முன்புறத்தில் உள்ள பைசெப்ஸ் பொதுவாக எல்லா கவனத்தையும் ஈர்க்கும். "உங்கள் தசைகளை எனக்குக் காட்டுங்கள்" என்ற கிளாசிக் போஸில் காட்டப்படும் கவர்ச்சியான தசைகள் அவை, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் மேல் கையின் அளவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது.
இவை கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் புஷ்அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் பிற அழுத்தும் இயக்கங்களில் ஈடுபடும் இரண்டாம் தசைகள் ஆகும். இலவச எடைகள் அல்லது ஜிம்மில் வெவ்வேறு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி டிரைசெப்ஸை நீங்கள் தனிமைப்படுத்தலாம்.
டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்
இது ஒரு சிறிய தசை என்றாலும், டிரைசெப்ஸை ஜிம்மில் வெவ்வேறு இயந்திரங்களில் பயிற்சி செய்யலாம். நன்கு வளர்ந்த தசைகள் அழகாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக வேகத்தில் பந்தை அடிக்கும் அல்லது வீசும் ஆற்றலுடன் ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை இணைப்பதன் காரணமாக தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்த முடியும்.
தொடக்கநிலை, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் தேர்வு கீழே உள்ளது. எனவே ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொருவரும், எவ்வளவு அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், அவர்களின் அடுத்த ஆயுத பயிற்சிக்கு சில உத்வேகத்தைக் காண வேண்டும்.
ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்
இது பெரும்பாலான ஜிம்களில் பிரதானமானது மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். இது அடிப்படையில் ஒரு எடை அடுக்கில் இணைக்கப்பட்ட கேபிள், மேலே உள்ள கேபிளுடன் இணைக்கப்பட்ட குறுகிய, நேரான கயிறு அல்லது கைப்பிடி. கப்பி ஒற்றை உள்ளதா அல்லது இரட்டை அமைப்பு உள்ளதா என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு மறுமுறையும் நாம் நீட்டிக்கக்கூடிய எடையில் இது மாறுபடும். இந்த தசையின் வலிமையை குறுகிய காலத்தில் அதிகரிக்க இது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
- மேல்நிலைப் பிடியில் பிடி அல்லது கயிற்றைப் பிடித்து, மார்பு மட்டத்திற்கு கீழே இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வளைக்கும்போது கைப்பிடியை உங்கள் மேல் தொடை பகுதிக்கு நகர்த்தவும்.
- கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
கம்பி நீட்டிப்புகள்
ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுனைப் போலவே கேபிள் நீட்டிப்புகளையும் அதே கணினியில் செய்ய முடியும். இயந்திரத்தின் கீழ் கேபிளில் கயிறு இணைப்பைப் பயன்படுத்தவும். கப்பி எந்த உயரத்தில் வைக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். இது மிகவும் குறைவாக இருக்க முடியாது, இருப்பினும் சில ஜிம் பயனர்கள் தசைகளை செயல்படுத்த இது சிறந்த வழி என்று நம்புகிறார்கள். அதை மேலே வைப்பதே சிறந்தது. நாம் கப்பியிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது அதை நம் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
- இயந்திரத்தை விட்டு விலகி, ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரிடம் கயிற்றை உங்களிடம் ஒப்படைக்கச் சொல்லுங்கள்.
- பின்னால் வந்து, கயிற்றின் முனைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்து, உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லவும்.
- உங்கள் மேல் கைகளை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி, கயிறு பிடிகளை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கவும்.
- இழுத்தலின் மேற்பகுதியில் இரண்டு எண்ணிக்கையை இடைநிறுத்தி, மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
டிரைசெப்ஸ் டிப் இயந்திரம்
டிப்பிங் மெஷின் அடிப்படையில் ஒரு சாதாரண பாட்டம் செய்வதைப் போன்றது, உங்கள் உடலுக்குப் பதிலாக இயந்திரத்தின் பிடிகள் மட்டுமே நகரும். தோள்பட்டை ஆபத்தில் சிக்காமல் ட்ரைசெப்ஸை மேலும் சோர்வடையச் செய்யும் வகையில் வெளியே எதிர்கொள்ளுவது மிகவும் நல்லது என்றாலும், உட்கார்ந்து வெளியேயும் இதைச் செய்யலாம்.
- வெளியே எதிர்கொள்ளும் இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- பிடிகள் அக்குள்களுக்குக் கீழே உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும், இல்லையெனில், இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
- அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி வளைவுடன் தொடங்கவும்.
- கைப்பிடிகளை கீழே அழுத்தி, கீழே உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வளைத்து, பின் கைப்பிடிகள் மீண்டும் மேலே வர அனுமதிக்கவும்.
சுத்தியல் நீட்டிப்பு இயந்திரம்
சுத்தியல் நீட்டிப்பு இயந்திரம் ஒரு ப்ரீச்சர் கர்ல் இயந்திரத்தை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இயக்கம் தலைகீழாக மாற்றப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் உள்ளே இழுப்பதற்குப் பதிலாக விலகிச் செல்கிறீர்கள். எடையை நீட்டிக்கும்போது நம்மை நாமே காயப்படுத்தாமல் இருக்க முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையின் நிலையில் சிறப்பு கவனம் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
- இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், அதனால் பேட் செய்யப்பட்ட ஆர்ம்ரெஸ்டின் விளிம்பு அக்குள்க்கு சற்று கீழே இருக்கும்.
- இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை திண்டு மீது வைக்கவும்.
- கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வளைக்கவும்.
நீட்டிய கைகளுடன் இழுத்தல்
இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக முதுகில் தீவிரமாக வேலை செய்யப் பயன்படுகிறது, இருப்பினும் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் நாம் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்கமாக்குவோம். பாரம்பரிய ட்ரைசெப்ஸ் புல்டவுனை விட நாம் கொஞ்சம் அதிக எடையை வைக்கலாம்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் புல்டவுன் இயந்திரத்தின் மேல் கப்பி மீது கயிற்றின் முனைகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில் உங்கள் உடலை இடுப்பில் சுமார் 30 டிகிரி முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் லட்டுகளை சுருக்கி பட்டியை கீழே இழுக்கவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மல்டிபவரில் ஜேஎம் பிரஸ்
மல்டிபவர் இயந்திரத்தின் உதவியுடன் நாம் அதிக கட்டுப்பாட்டையும் பாதுகாப்பையும் அடைய முடியும். தனியாக பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த பயிற்சி சரியானது. இந்த இயந்திரம் முழுவதும் வெவ்வேறு கொக்கிகள் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே நாம் இயக்கத்தின் தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப வேண்டிய அவசியமின்றி, வெவ்வேறு உயரங்களில் பட்டையை பொருத்த முடியும். மார்பை விட சிறிய தசைகள் இருப்பதால், ட்ரைசெப்ஸில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த நாம் தூக்கும் எடையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, கீழ் கைப்பிடியில் (உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில்) பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- நாம் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்திருப்போம், ஒவ்வொரு மறுமுறையின் போதும் அவற்றை உடலுக்குள் வைப்போம். இதற்கு சில உழைப்பும் முயற்சியும் தேவைப்படும், ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் (மார்பு அல்லது தோள்கள் அல்ல) இயக்கத்தை இயக்குவதை உறுதி செய்வோம்.
- நாங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியைக் குறைப்போம், அதே வழியில் மேலே செல்வோம்.
புல்லி ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
குறைந்த கப்பி கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது இயக்கத்தை நிலையானதாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சிக்கு ஒற்றைப் பிடி கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவோம். முழங்கையை அசைக்கவே மாட்டோம்.
இதனை செய்வதற்கு:
- ஒரு இயந்திரத்தின் முன் கப்பி கீழே நிற்போம்.
- இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்வோம், இதனால் உடல் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- நாங்கள் மையத்தை இறுக்கி, தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஒரு வரிசையில் வைத்திருப்போம்.
- அதை ஆதரிக்க தொடையின் மீது ஒரு கை வைப்போம்.
- மூச்சை வெளிவிடும்போது, கையை முடிந்தவரை மெதுவாக நீட்டி, கையை பக்கவாட்டில் இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு ட்ரைசெப்ஸைச் செயல்படுத்துவோம்.
- நாங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்வோம், பின்னர் கையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பும்போது உள்ளிழுப்போம்.