உங்கள் வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது வலிமை, தசை வெகுஜன மற்றும் தன்னம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியானது டம்பெல் மிலிட்டரி பிரஸ் ஆகும். இது ஒரு மேல்நிலை அழுத்தமாகும், இது முதன்மையாக கைகள் மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது, ஆனால் மார்பு மற்றும் மைய தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
எந்த வகையான எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் போலவே, சரியான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். கூடுதலாக, டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு பார்பெல்லை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சில நேரங்களில் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும்.
படிப்படியாக
நின்றுகொண்டிருக்கும் டம்பல் மிலிட்டரி பிரஸ் செய்வதற்கு காயத்தைத் தவிர்க்க நல்ல நுட்பம் தேவை:
- டம்ப்பெல்களை எடுக்க முழங்கால்களை வளைப்போம்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கியோ அல்லது உடலை நோக்கியோ எதிர்கொள்ளும்.
- நாம் சரியான தோரணையைப் பெற்றவுடன், கைகள் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை டம்பல்ஸை மேலே அழுத்துவோம். இந்த நிலையை சிறிது நேரம் பராமரிப்போம், பின்னர் டம்பல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து முடிப்போம்.
டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு முடிப்பது என்பதற்கான அடிப்படைகளுக்கு கூடுதலாக, சில குறிப்புகள் மூலம் சரியான படிவத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்:
- ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்தவும். கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்து காயங்களைத் தடுக்க, டம்பல் அழுத்தத்தை முடிக்கும்போது உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
- வெவ்வேறு கை நிலைகள். சிலர் தூக்கும் போது முழு நேரமும் தங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் உள்ளங்கைகள் தங்கள் உடலை எதிர்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கித் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தும்போது மெதுவாக அவற்றைச் சுழற்றலாம். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவது முக்கியம்.
- முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் காயத்தைத் தடுக்கலாம்.
- மூச்சை வெளியே விடவும். சரியான சுவாசமும் முக்கியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் டம்பல் அழுத்தத்தை முடிக்கும்போது, எடையை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, எடையை மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
- குறைந்த எடையை தூக்குங்கள். சிலர் எடை தூக்கும் போது தங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடுவதில் தவறு செய்கிறார்கள். இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முதுகை வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்க, அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் டம்ப்பெல்களை மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் உடலை ஆடுவதையோ அல்லது ஆடுவதையோ தவிர்க்க வேண்டும். அதிக ஸ்விங் எடை மிகவும் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நன்மைகள்
இந்த உடற்பயிற்சி தசைக்கு வேலை செய்கிறது தோள்பட்டை டெல்டாய்டுகள். தோள்பட்டை வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கு கூடுதலாக, நிற்கும் மேல்நிலை டம்பல் அழுத்தமானது இயக்கம் முழுவதும் நிலைத்தன்மைக்கான மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி இயந்திரம், பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் நாம் தோள்பட்டை அழுத்த முடியும் என்றாலும், டம்ப்பெல்களின் பயன்பாடு தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது முன்புற (முன்) டெல்டாய்டைச் செயல்படுத்துகிறது என்று அறிவியல் கண்டறிந்துள்ளது.
இந்த இயக்கத்தை மேற்கொள்வது நம்மிடம் உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காணவும் உதவுகிறது ஏற்றத்தாழ்வு தோள் வலிமையில். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையை ஒரு கையால் மற்றொன்றை விட எளிதாக தூக்க முடியும் என்பது ஒரு அறிகுறி. தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் நாம் நகரும் விதத்தை பாதிக்கலாம், இயக்கம் மற்றும் இயக்கத்தின் செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
மேலும், அன்றாட வாழ்வில் நாம் பொருட்களை அலமாரிகளில் வைக்க வேண்டியிருக்கலாம். இந்த வகையான பணிகளை நாம் பாதுகாப்பாகச் செய்வதற்குத் தேவையான வலிமையை வளர்க்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.
பொதுவான தவறுகள்
இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, இந்த பொதுவான தவறுகளை நாம் தவிர்க்க வேண்டும்:
- எரிந்த முழங்கைகள். முழங்கைகளை நேரடியாக பக்கங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்ட மாட்டோம், ஏனெனில் இது சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கும்.
- பூட்டிய முழங்கைகள். நாம் லிப்ட்டின் உச்சிக்கு வரும்போது முழங்கைகளைப் பூட்டுவது, டெல்டாய்டுகளிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸுக்கு அழுத்தத்தை மாற்றும், அவை இலக்கு அல்ல.
- குனிந்த தோள்கள். கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மைக்காக, இராணுவ பத்திரிகையின் போது தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்புறமாக வைத்திருப்போம்.
- மிக வேகமாக தள்ளுங்கள். நாங்கள் வெடிக்கும் வகையில் மேலே தள்ள மாட்டோம், மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் மேலே தள்ளுவோம். எடைகளின் இயக்கத்தை நாங்கள் கட்டுப்படுத்துவோம், மேலும் அவை அழுத்தும் போது அதிகமாக முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ விலக அனுமதிக்க மாட்டோம். தலைக்கு மேலே அதே பாதையில் அவற்றை பதிக்க முயற்சிப்போம்.
- மீண்டும் வளைந்தது. டம்ப்பெல்களை தலைக்கு மேல் உயர்த்தும் போது கீழ் முதுகை அதிகம் வளைப்பதை தவிர்ப்போம். அதிகப்படியான வளைவு எடை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். எடையை அதிகரிக்கும் போது முதுகைப் பாதுகாப்பான நிலையில் வைத்துப் பழகுவதற்கு இலகுவான எடைக்கு மாறுவோம்.
- டம்ப்பெல்களை அதிகமாக குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, மீண்டும் அழுத்துவதற்கு முன், தோள்களுக்கு மட்டுமே டம்பல்ஸைக் குறைப்போம். நாம் அவற்றை மேலும் குறைத்தால், தோள்களை விரிவுபடுத்தும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மாறுபாடுகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்.
அமர்ந்திருக்கும்
நிற்கும் டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒரு உன்னதமான இயக்கம் என்றாலும், அதை உட்கார்ந்தும் செய்ய முடியும். வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது முதுகுப் பிரச்சனைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் ஒரு சிறந்த வழி. உட்கார்ந்த நிலை பின்புறத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
உட்கார்ந்த நிலையில் மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்ய, நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்து அதே படிகளைப் பின்பற்றுவோம். பின்புறத்திற்கு அதிக ஆதரவை வழங்க நாற்காலியில் அமர்ந்து அழுத்தவும் செய்யலாம்.
மாற்று ஆயுதங்கள்
மற்றொரு மாறுபாடு ஆயுதங்களை மாற்றுவதாகும். இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக ஒரு கையால் அழுத்தி, பிறகு மற்றொன்றால் அழுத்துவோம். உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு இந்த விருப்பம் சிறந்தது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது, குறிப்பாக நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. ஆனால் அது உட்கார்ந்து, முழங்காலில் அல்லது ஜென்டில்மேன் தோரணையில் செய்யப்படலாம்.
இரண்டு கனமானவற்றை எடுத்துச் செல்வதைத் தவிர்க்க ஒரே ஒரு டம்பல் மூலம் கூட செய்யலாம். இது ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிக்க அடிவயிற்றை இன்னும் அதிகமாக செயல்படுத்தும்.
சுத்தியல் பிடி
இந்த ஓவர்ஹெட் டம்பல் மாறுபாடு, சில சமயங்களில் சுத்தியல் தோள்பட்டை பிரஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது சுருட்டை சுத்தியலில் செய்வது போல் உங்கள் கை நிலையை ஒரு சுத்தியல் பிடியில் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில்) மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.
சுத்தியல் பிடியை நடுநிலை பிடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் பிடியை மாற்றுவது உங்கள் தோள்களில் வெவ்வேறு தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு சற்று எளிதாக்குகிறது. மேலும், தோள்பட்டை நிலைத்தன்மைக்கு இது பாதுகாப்பானது.