உடல் செயல்பாடு இல்லாதபோது, பெக்டோரல் தசைகள் முதலில் அட்ராபியை அனுபவிக்கின்றன. ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை அடைய, இந்த தசைகளை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். அடிப்படையில், பெக்டோரலிஸை மூன்று தனித்தனி தசைகளாகப் பிரிக்கலாம்: பெக்டோரலிஸ் மேஜர், பெக்டோரலிஸ் மைனர் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம்.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் டம்பல்ஸால் மார்பை உயர்த்த சிறந்த பயிற்சிகள்.
டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் மார்பை உயர்த்த சிறந்த பயிற்சிகள்
டம்பல் செஸ்ட் பிரஸ்
உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நீங்கள் முயற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான இந்த உன்னதமான டம்பல் உடற்பயிற்சி, இது எப்போதும் சாதகமான முடிவுகளைத் தருகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை தொனிக்க இது ஒரு நம்பகமான முறையாகும். பின்பற்ற வேண்டிய படிகள் இவை:
- உங்கள் முதுகு மேற்பரப்புடன் தொடர்புள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொண்டு, உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கவும். இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் பெக்டோரல் பகுதிக்கு மேலே இருக்கும் வகையில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை டம்ப்பெல்களை நேராக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். படிப்படியாக அவற்றின் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும்.
- இந்தப் பயிற்சியின் போது ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட சுவாச முறையைப் பராமரிக்கவும், நீங்கள் டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவதையும், அவற்றைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தின் 12 மறுமுறைகளை முடிக்கவும், மொத்தம் 4 செட்களை முடிக்கவும்.
நடுநிலை பிடியில் மார்பு அழுத்தவும்
நியூட்ரல் கிரிப் செஸ்ட் பிரஸ் உடற்பயிற்சி உங்கள் டம்ப்பெல் வழக்கத்திற்கு மதிப்புமிக்க கூடுதலாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் மணிக்கட்டுகளில் அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது குறிப்பாக பெக்டோரல் தசைகளின் உள் பகுதியை குறிவைத்து பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியின் பலன்களை நீங்கள் அதிகரிக்க, பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் இணையான நோக்குநிலையை பராமரிக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- டம்ப்பெல்ஸை செங்குத்து இயக்கத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சீராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகள் அவற்றின் முழு நீட்டிப்பை அடையும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். படிப்படியாக எடையை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- மொத்தம் 10 முறைகளுக்கு உடற்பயிற்சியைச் செய்யவும், செயல்பாட்டில் 3 செட்களை முடிக்கவும்.
டம்பல்ஸுடன் உலகம் முழுவதும்
அடிக்கடி இருக்கும் பெக்டோரல் தசைகளின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைத்து வலுப்படுத்த டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் அருகே உள்ள செரட்டஸ் ஆண்டிரியர் போன்ற பாரம்பரிய பயிற்சிகளில் கவனிக்கப்படவில்லை, இந்த தனித்துவமான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஒரு தட்டையான உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் படுத்து, டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். தொடை மட்டத்தில் டம்பல்களை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மேலே இருக்க வேண்டும்.
- சிறிது சிறிதாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல் அல்லது வளைக்காமல், உங்கள் தலையை நோக்கி டம்ப்பெல்களை வழிநடத்தி, இயக்கத்துடன் வளைந்த பாதையை உருவாக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை சுமார் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அவற்றை உங்கள் தொடைகளுக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- பத்து மறுபடியும் நான்கு செட்களை முடிக்கவும்.
சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும்
குறிப்பிடப்பட்ட ஆரம்ப பயிற்சியைப் போலவே, சாய்வு மார்பு அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது மிதமான தீவிர இயக்கங்கள் மூலம் பெக்டோரல் தசைகளின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பிரிவுகளின் வலிமை. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- மேல்நோக்கி சாய்ந்த உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் நிற்கவும். இரண்டு டம்பல்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் அவற்றை முழுமையாக நீட்டவும். அவற்றை படிப்படியாகக் குறைத்து, இந்தச் செயலை மேலும் 9 முறை செய்யவும்.
- 10 செட்களில் ஒவ்வொன்றிலும் 4 மறுபடியும் செய்து இந்தப் பணியை முடிக்கவும்.
டம்பல் திறப்புகள்
ஃபிளைஸ் எனப்படும் உடற்பயிற்சியானது மார்பு தசைகளை திறம்பட குறிவைத்து சவால் விடும் திறனின் காரணமாக எந்த மார்பக வழக்கத்திலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இந்த வழிகாட்டியில், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை விவரிப்போம். நீங்கள் படுக்கக்கூடிய பொருத்தமான இடத்தை அணுகினால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் எளிதாக இணைக்கலாம்:
- உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுத்து இரண்டு டம்பல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- டம்ப்பெல்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை நேராக மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த இயக்கம் முழுவதும் முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிப்பது முக்கியம்.
- டம்பல்ஸைக் குறைக்கும் இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை மூடிய நிலையில் வைத்து, அவற்றைக் குறைக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அவற்றை ஒரு முறை திறக்கும் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.
- மொத்தம் மூன்று முறை, இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.
நின்று பறக்கும் பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகளும் கிடைக்கின்றன. அத்தகைய மாறுபாடுகளில் ஒன்று நிற்கும் போது செய்யப்படும் வெற்று உடல் நிலை.
தரையில் இருந்து வெற்று உடல்
இந்த குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டில் பங்கேற்பதன் மூலம், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் வரம்புகளை நீங்கள் சவால் செய்ய மற்றும் சோதிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை குறிவைத்து திறம்பட பயிற்றுவிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். உங்கள் உடலின் முன்புற பகுதியில் உள்ள முயற்சி மற்றும் முயற்சியின் ஒருங்கிணைந்த கலவையால் இது சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, உங்கள் வீட்டில் வசதியாக இருந்தாலும் அல்லது ஜிம்மில் இருந்தாலும், டம்பல் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை எளிதாகச் செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மார்பு மட்டத்தில் டம்பல்களை வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- அடுத்து, உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டவும், அவை முற்றிலும் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தோராயமாக 10 சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை நீட்டவும், டம்பல் தூக்கவும். உங்கள் இடது கையை அதன் அசல் நிலையில் வைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்க தொடரவும், இந்த முறை இடது கையைப் பயன்படுத்தி மாறி மாறி பயன்படுத்தவும்.
- மொத்தம் 12 செட்களுக்கு நேரான கைகளால் புல்ஓவர் பயிற்சியின் 3 மறுபடியும் முடிக்கவும்.
நேரான கைகளுடன் புல்லோவர்
பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அதன் சவாலான தன்மை இருந்தபோதிலும், அது ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகிறது. இந்தப் பயிற்சி பெக்டோரல்களை குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், செரட்டஸ் மேஜர், ரோம்பாய்ட்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கிறது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுவது அவசியம்:
- உங்களை ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் உட்கார வைக்கவும். இரு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை ஒரு முனையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பில் உங்கள் எடையை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- டம்பலை மேல்நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கைகள் முழு நீளத்தை அடையும் வரை தொடரவும்.
- டம்பலை நேராக மேலே தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைப்புடன் தொடரவும், உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல்லை ஆடும்போது நேரான நிலையில் சீரமைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் முழங்கைகளின் கோணத்தை பராமரிப்பது அவசியம். இந்த பயிற்சியை மொத்தம் 12 மறுபடியும் செய்யவும், மொத்தம் 4 செட்களை முடிக்கவும்.
இந்த தகவலுடன் உங்கள் மார்பை டம்பல்ஸுடன் உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.