சுமோ ஸ்குவாட் செய்யும் போது பொதுவான தவறுகள்

உங்கள் தினசரி கால் வழக்கத்தில் சுமோ ஸ்குவாட் இல்லை என்றால், நீங்களே கேலி செய்கிறீர்கள். இந்த பெயரின் குந்து மாறுபாடு ஒரு சுமோ மல்யுத்த வீரரின் பரந்த நிலைப்பாட்டை ஒத்திருக்கிறது மற்றும் கிளாசிக் குந்துவை விட வெவ்வேறு தசைகளை (உள் தொடைகள் போன்றவை) குறிவைக்கிறது.

வலுவான கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இருக்க கீழ் உடல் பயிற்சி அவசியம். கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்வதால், சுமோ குந்துகைகள் கால் நடைமுறைகளில் அறிமுகப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி.

சுமோ குந்து என்றால் என்ன? சரியான நுட்பம்

இது ஒரு சிறந்த மாறுபாடு, இது வழக்கத்தை விட பரந்த நிலைப்பாடு மற்றும் விரல்களை சுட்டிக்காட்டுகிறது. சரியாகச் செய்தால், இந்த நடவடிக்கை சுமோ போட்டியின் தொடக்கத்தை ஒத்திருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் கீழ் வேலை செய்கிறது quadriceps, குளுட்டியஸ் அதிகபட்ச y குளுட்டியஸ் வழிமுறையாக, தி கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் உள். காயம் அல்லது குறைந்த உடல் இயக்கம் இல்லாமல் யாராலும் இதைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் இருந்து குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு புதிய குந்து மாறுபாட்டை இணைக்க விரும்பினால், சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, கண்ணாடி முன் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அதை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நம்மை நாமே காயப்படுத்தாமல் சுமோ குந்துகை செய்ய பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் நிற்கவும்.
• மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துங்கள். சுவரில் இருந்து கீழே சறுக்கி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்வதையோ அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டுவதையோ தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை (அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு) கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் உடலைப் பின்னோக்கித் தள்ள, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்களின் வழியாக செலுத்தி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் கோர், குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

சுமோ குந்துவின் மேம்பட்ட மாறுபாட்டிற்கு, எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் கெட்டில்பெல் மூலம் ஒன்றைச் செய்ய விரும்பினால், கைப்பிடியின் இருபுறமும் ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பில் செல்லும்போது உங்கள் மார்பின் மையத்தில் எடையைப் பிடிக்கவும். இருப்பினும், எடை உங்களை முன்னோக்கி தள்ள அனுமதிக்காதீர்கள்.

நீங்கள் எத்தனை செய்ய வேண்டும்?

தி ஆரம்ப 2 முதல் 8 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்க அவர்கள் இலக்கை அமைக்கலாம். நீங்கள் வலுவாகவும், இயக்கத்தில் அதிக நிபுணத்துவம் பெற்றவராகவும் இருப்பதால், நீங்கள் உங்கள் பிரதிநிதிகளை மாற்றலாம் மற்றும் ஒரு சுமையைச் சேர்க்கலாம், இது 3-4 செட் 6-12 ரெப்ஸ் வரை இருக்கலாம். ஹைபர்டிராபிக்கு (தசை வளர்ச்சி) அல்லது அதிக எடையுடன் 1 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும் படை.

மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடல் எடைக்கு மட்டுமேயான சுமோ குந்து வடிவம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது. கூடுதலாக, இது அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் உடல் குணங்களுக்கும் ஏற்ற ஒரு பயிற்சியாகும். அதிக வரம்பைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம், சுமோ குந்து செயல்பட எளிதாக இருக்கும். முழங்கால் சரிவு போன்ற தசை பலவீனங்களைக் காட்சிப்படுத்தவும், பிட்டத்தின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழி.

நமக்கு முந்தைய அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் உடல்நலக் குறைபாடு இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதி செய்ய சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் நமது தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். இயக்கம் முழுவதும் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, வலி ​​அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தவும்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பவும், முறையான வார்ம்-அப், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பயிற்சிகளை உடற்பயிற்சியில் சேர்ப்போம். இறுதியாக, பயிற்சியிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனின் அடிப்படையில் முடிவுகள் இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன் நாங்கள் 24 முதல் 48 மணிநேரம் ஓய்வெடுப்போம்.

நன்மைகள்

சுமோ குந்துகள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் இடுப்பு மற்றும் அடிக்டர்களை (உள் தொடைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) வலுப்படுத்தவும் சிறந்தவை. கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் அல்லது கைப்பந்து போன்ற தாக்க விளையாட்டுகளை விளையாடும் தடகள வீரர்களுக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை நாம் ஓடும்போதும் குதிக்கும்போதும் அல்லது விளையாட்டின் போது அடிபடும்போதும் அதிகபட்ச சக்தியுடன் நம் கால்களை வெளியே தள்ள உதவுகின்றன.

அவை முதன்மையாக கால்களுக்கு வலிமையான இயக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​சுமோ குந்துகள் உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன, எனவே பங்களிக்கின்றன முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது முதுகெலும்பு. உண்மையில், சுமோ குந்துகைகள் செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும் இடுப்புத் தளத்தை செயல்படுத்தவும், இது ஆழமான மைய தசைகளின் ஒரு பகுதியாகும், இதன் விளைவாக உதவுகிறது முதுகு வலிக்கு சிகிச்சை.

அவை உள் தொடைகளிலும் வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் கால்கள் மிகவும் திறந்த நிலையில், உடலை மேலே இழுக்க தொடைகள் இணைக்கப்பட வேண்டும் (மையத்தை நோக்கி நகர்த்தப்பட வேண்டும்). இது உள் தொடை வலிமையை குறிவைக்க கூடுதல் நேரடியான ஆட்சேர்ப்பை உள்ளடக்கியது.

இது ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி மற்றும் சமநிலை. முன்னர் விவாதிக்கப்பட்டபடி, பரந்த நிலைப்பாட்டின் காரணமாக, உங்கள் உடல் ஒரு பாரம்பரிய குந்துகையைப் போல எதிர்ப்பதற்கு முன்னோக்கி நகர வேண்டியதில்லை. ஒரு தொடக்க நிலையில், இது சுமோ குந்துகைகளை செய்ய சற்று எளிதாக்கும், ஏனெனில் உடற்பகுதி மிகவும் நிமிர்ந்து இருக்கும். கூடுதலாக, அகலமான கால்களுடன், புதியவர் அந்த கால் நிலைக்குப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அது ஒரு பெரிய சமநிலை சவாலை முன்வைக்கலாம்.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

முடிவுகளைப் பெற நல்ல தோரணை அவசியம். உங்களிடம் மோசமான நுட்பம் இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக ஆக்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். சுமோ குந்துகைகளைச் செய்யும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் இங்கே:

• கால்களை அகலமாக வைக்கவில்லை. ஒரு குறுகிய நிலைப்பாடு தொடை எலும்புகள் மற்றும் அடிமையாக்கிகள் போதுமான அளவில் ஈடுபட அனுமதிக்காது.
• உங்கள் கால்களை வெகுதூரம் நடுதல். இது உங்கள் இடுப்புக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் இது அடிக்டர் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யலாம்.
• ஃபை நிலையில் குளுட்டுகளை அழுத்த வேண்டாம்நல் இந்த செயல்படுத்தல் glutes நீக்குகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
• நீங்கள் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறீர்கள். முன்னோக்கி சாய்வது முதுகுவலி அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும். கடினமான இடுப்பு மற்றும் கன்றுகள் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்வதற்கு பெரும்பாலும் காரணம். சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுவது, காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை (கன்றுகள்) நுரை உருட்டுவது மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவது (பின்புறம்) ஆகியவை அடங்கும்.
• குதிகால் மீது உடலின் எடையை மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் குந்திய நிலையில் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுவது முழங்கால் எரிச்சல் அல்லது காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• மூழ்கிய முழங்கால்கள். குந்தும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, முழங்கால்கள் உள்நோக்கி வளைந்திருக்கும். இது பொதுவாக பலவீனமான glutes அல்லது இறுக்கமான இடுப்புகளின் விளைவாகும். ஒவ்வொரு தூக்கும் அமர்விற்கு முன்பும் இடுப்புகளின் இயக்கம் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையை மட்டும் உயர்த்தவும்.
• குனிந்து. உங்கள் "முதுகை நேராக" வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், அதனால் நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் தோள்கள் குறையாது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வெகுதூரம் உருளக்கூடாது; இது முதுகில் காயங்களை ஏற்படுத்தலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைக்கவும். நாம் அதிக எடையுடன் சுமோ குந்துகைகள் செய்கிறோம் அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

சுமோ ஸ்குவாட் மாற்றுகள்

நிலையான சுமோ குந்து மிகவும் சவாலானதாக நீங்கள் கண்டால், முதலில் இந்த மாற்றங்களுடன் உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்கவும்.

• ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தவும். பின்பக்க சங்கிலியில் (முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்) குறைந்த இடுப்பு இயக்கம் அல்லது இறுக்கமான தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியை முடிக்க உதவும் நாற்காலி ஒரு திடமான மேற்பரப்பின் ஆதரவை வழங்குகிறது. உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டாம், உங்கள் பிட்டத்தை லேசாகத் தொட்டுவிட்டு மேலே வரவும்.
• உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக வைக்கவும். பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் வரை இது உங்களை நிலைப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடல் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கிச் சென்றால், பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்களிடம் அவ்வளவு முக்கிய வலிமை இல்லை. எனவே, உங்கள் கால்களை சிறிது மூடுவது அதிக ஸ்திரத்தன்மையைப் பெற உதவும்.
• சமநிலைக்காக எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டிஆர்எக்ஸ் பட்டைகள், கைப்பிடி அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது சுமோ குந்துவைச் செயல்படுத்த உங்களுக்கு உதவும். நாட்கள் செல்ல செல்ல இது நிறுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்குப் பழகும்போது, ​​பிந்தைய தொகுப்புகளில் ஒரு முன்னேற்றத்தைக் கூட நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியை மேலும் தீவிரமாக்குவதற்கான முன்னேற்றங்கள்

நிலையான சுமோ ஸ்குவாட்டில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த சவாலான மாறுபாடுகளுடன் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும்.

• எடை சேர்க்க. எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துதல் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்) இந்தப் பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில், ஒரு கோப்பை நிலையில் (உங்கள் மார்பில்) அல்லது முன் ரேக் நிலையில் (உங்கள் தோள்களில்) எடையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
• காம்பியா எல் டெம்போ. டெம்போ குந்துகைகள் செய்வது பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 4 வினாடிகளுக்கு கீழே சென்று, 2க்கு கீழே இடைநிறுத்தி, பின்னர் 1 வினாடிக்கு மேலே தள்ளவும்.
• ஒரு தாவலை சேர்க்கவும். குதித்து கால்களை கட்டலாம். கூடுதலாக, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கிறது. கீழ் நிலையில் இருந்து, மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், பின்னர் தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தரையிறங்கவும்.
• கஃப்லிங்க்களை உயர்த்தவும். கூட்டு இயக்கங்களின் இந்த கலவையானது கீழ் முனைகளில் தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் சுமோ குந்துவின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உயரும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் குதிகால்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடரவும்.
• கீழே ஒரு ஐசோமெட்ரிக்கைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக எடையை சுமக்காமல் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.