ஒரு இலட்சிய உலகில், நாம் அனைவரும் இடமிருந்து வலமாக சமநிலையான வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டிருப்போம். ஆனால் இங்கே நிஜ உலகில், பல மக்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன் போராடுகிறார்கள், இது சில இயக்கங்களை மிகவும் சவாலாக ஆக்குகிறது. தோள்பட்டை ஏற்றத்தாழ்வுகள் குறிப்பாக பொதுவானவை. ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றை விட குறைவான வலிமை, செயல்படுத்துதல் அல்லது ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பது பொதுவானது, ஆனால் சாதாரணமானது அல்ல.
நீங்கள் வலது கைப் பழக்கமுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் பெயரை இடது கையால் கையொப்பமிடுமாறு யாராவது உங்களிடம் கேட்டால், உங்கள் பெயரில் கையொப்பமிடுவது மிகவும் கடினம் என்பதையும், உங்கள் மேலாதிக்கக் கையால் உங்கள் பெயரை கையொப்பமிடுவதை விட மிகவும் வித்தியாசமாக இருப்பதையும் நீங்கள் சந்தேகிக்க முடியாது. இதே கருத்து நமது தோள்களுக்கும் கைகளுக்கும் பொருந்தும்.
ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றை விட வேகமாக சோர்வடைவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம் அல்லது ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றை விட வேகமாக அதன் லாக்டிக் அமில வரம்பை (அதாவது எரிவதை உணர்கிறது) அடையும். இதை உங்கள் இயல்பான பதிப்பாக நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் சரிசெய்யாத தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் உடல் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் மோசமான நிலையில், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் பலவீனமான தோள்பட்டை உங்கள் வலுவான தோள்பட்டை மூலம் வேகப்படுத்தலாம். எந்த தோள்பட்டை பலவீனமானது என்பதைக் கண்டறிய கீழே உள்ள சோதனையை முயற்சிக்கவும்.
ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றை விட வலிமையானது என்பதற்கான 5 அறிகுறிகள்
உங்கள் தோள்களில் ஒன்று மற்றொன்றை விட வலிமையானது என்ற எண்ணம் உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கலாம். நமது அன்றாட நடவடிக்கைகள் முழுவதும், நாம் செய்ய வேண்டிய காரியங்களைச் செய்வதற்கு சிறந்தது என்பதால், நமது ஆதிக்கக் கை அல்லது தோள்பட்டையை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம். பளு தூக்குவது அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற அதிக தேவையுள்ள செயல்களை நாம் செய்யும்போது இது பொதுவாக ஒரு பிரச்சனை அல்ல.
ஒரு தோள்பட்டை மற்றதை விட வலிமையானது என்பதற்கான இந்த ஐந்து சாத்தியமான குறிகாட்டிகளில் ஒன்று (அல்லது அனைத்தும்) கவனம் செலுத்துங்கள்:
- தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் போது, ஒருவர் வேகமாகவும் குறைந்த முயற்சியுடனும் உயர்கிறார்.
- புஷ்அப்பின் போது, ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றுக்கு முன் கீழே செல்கிறது.
- வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது கனமான ஒன்றை எடுத்துச் செல்லும் போது நீங்கள் குறைந்த நிலையாக உணர்கிறீர்கள்.
- ஒரு தோளில் வலி அல்லது விறைப்பு உள்ளது, மற்றொன்று இல்லை.
- ஒன்று மற்றதை விட மொபைல் அல்லது நெகிழ்வானது.
தோள்பட்டை தசையின் ஏற்றத்தாழ்வுகளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது?
தோள்பட்டை மூட்டுக்கு ஒன்பது பெரிய தசைகள் உள்ளன, அவற்றில் நான்கு சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, தோள்பட்டை இயக்கத்தின் மூன்று தளங்களில் நகரும்: முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (நெகிழ்தல்/நீட்டிப்பு), உள்ளே மற்றும் வெளியே (கடத்தல்/சேர்த்தல்), மற்றும் உள்ளே மற்றும் வெளியே (உள்/வெளிப்புற சுழற்சி).
பல தசைகள் ஒட்டுமொத்த தோள்பட்டை வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பாதிக்கும் என்பதால், உங்களுக்கு தோள்பட்டை ஏற்றத்தாழ்வு இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க எளிய சோதனை எதுவும் இல்லை. குறிப்பிட்ட ஏற்றத்தாழ்வுகளை அடையாளம் காண ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் பொதுவாக வெவ்வேறு சோதனைகளைச் செய்கிறார்.
இருப்பினும், இந்த இரண்டு விரைவான சோதனைகள் ஒரு தோள்பட்டை பொதுவாக மற்றதை விட பலவீனமானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்:
உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி வாய்ப்புகள்
- உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கையின் முன்புறம் ஆதரவு மேற்பரப்பைத் தொடாதபடி மசாஜ் டேபிள், சோபா அல்லது படுக்கைக்கு அருகில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை, முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் கையை பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கையை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் உள்ளங்கை மற்றும் முன்கை மேலே நகரும் (கோல் போஸ்ட் போல). உங்கள் உள்ளங்கை தரையை எதிர்கொள்ளும் (வெளிப்புற சுழற்சி).
- அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கை மற்றும் முன்கையை கீழே நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் (உள் சுழற்சி).
- நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நகர்த்தலாம் மற்றும் ஏதேனும் வலியை உணர்ந்தால் பாருங்கள்.
உங்கள் மறு கையில் ஒன்று முதல் ஆறு படிகளை முடித்து, முடிவுகளை ஒப்பிடவும். உங்கள் கையில் ஒரு எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகில் தோள்பட்டை அல்லது கஷ்டப்படாமல் அதே அளவிலான இயக்கத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பு ஒரு பக்கத்தில் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டாலோ அல்லது இரு கைகளிலும் சம எடையுடன் சோதிக்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசை சமநிலையின்மை இருக்கலாம்.
ஒரு கையை உயர்த்தும் முன் பலகை
தலையின் உயரம் மற்றும் தோள்பட்டை நிலைத்தன்மைக்கு பயன்படுத்தப்படும் தசைகளுக்கு சவால் விடும் இந்த இரண்டு-பகுதி சோதனையை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பார்க்க உதவுவதற்கு ஒரு நண்பரைப் பெறுங்கள்.
உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை வைத்து, உயரமான பலகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் அவற்றை அதிக தூரம் நீட்ட வேண்டாம்.
- பகுதி 1: உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பார்க்கும் நபர், அவை "பறப்பதை" அல்லது பின்புறத்தில் உள்ள விலா எலும்புகளில் இருந்து ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், உங்களுக்கு பலவீனமான அல்லது மோசமாகச் செயல்படும் ஸ்கேபுலர் தசைகள் இருக்கலாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் விலா எலும்புடன் சேர்த்து தட்டையாக வைக்க முடியாவிட்டால், சோதனை இங்கே நிறுத்தப்படும்.
- பகுதி 2: அதே நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக உங்கள் தோள்பட்டைகளை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் மேலாதிக்கக் கையில் மாற்றி, 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கத்தில் இதை மீண்டும் செய்யவும். தோள்பட்டை கத்திகள் "மடிப்பு" அல்லது ஒருபுறம் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உங்கள் நண்பர் கவனித்தால், அந்த தோள்பட்டையில் உங்களுக்கு பலவீனம் அல்லது நிலைப்புத்தன்மை பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.
தோள்பட்டை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும் 3 பயிற்சிகள்
உங்கள் தோள்களில் ஒன்று மற்றொன்றை விட வலிமையானது என்று மாறிவிட்டால், காயத்தைத் தவிர்க்க பலவீனமான பக்கத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். போனஸாக, உங்கள் தோள்கள் சமநிலையில் இருக்கும்போது ஒட்டுமொத்த வலிமை மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள்.
ஒரு ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்வதற்கான சிறந்த வழி, ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதாகும், இது ஒரு கை பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
ஒரு கை டம்பல் அழுத்தவும்
https://www.youtube.com/watch?v=rmDAvjeQ0Po&ab_channel=SergioCrespoEP
- உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் மேல்நோக்கி அழுத்த முடியாத அளவுக்கு சவாலான ஆனால் மிகவும் கனமாக இல்லாத டம்பெல்லைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நிலையானதாகவும் நடுநிலையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன் ஆதரவு நிலையைப் பெற அதை உயர்த்தவும் (டம்ப்பெல்லின் ஒரு மணி உங்கள் தோளைத் தொட வேண்டும்).
- உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையை மேலே நீட்டி, மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் டம்பல் மேல்நிலையை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்: உங்கள் பைசெப்ஸ் உங்கள் காதை மேல் நிலையில் துலக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி டம்பலைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் பலவீனமான தோள்பட்டையில் 8 முதல் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் வலிமையான தோளில் அதே எடையுடன் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
சுப்பைன் நிலையில் டம்பல்ஸுடன் வெளிப்புற மற்றும் உள் சுழற்சி
- இலகுவான டம்பல் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மேற்பரப்பைத் தொடாத நிலையில் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் கையை நிலைநிறுத்தவும்: முழங்கையை தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டை முழங்கைக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.
- டம்பெல்லை உயர்த்திப் பிடிக்கவும். அங்கிருந்து, உங்கள் மணிக்கட்டை பெஞ்ச் மூலம் சமன் செய்ய உங்கள் கையின் பின்புறத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.
- டம்பலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
ஒரு கை முன் ரைஸ்
- ஒரு ஒளி டம்பல் தேர்வு செய்யவும். உள்ளங்கையை தொடையை நோக்கி ஒரு கையால் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கையை முழுவதுமாக நீட்டி, உங்கள் கை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை டம்பலை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே வைக்கவும்.
- கட்டுப்பாட்டுடன், டம்ப்பெல்லை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் பலவீனமான தோள்பட்டையில் 8 முதல் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் வலிமையான தோளில் அதே எடையுடன் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.